모든 지방이 나쁘지는 않습니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 제한해야하지만, 다중 불포화 오메가 -3 및 오메가 -6 지방과 단일 불포화 지방 또는 오메가 -9 지방을 포함한 불포화 지방은 적당히 건강합니다. 칼로리 감소 식단의 일환으로 이러한 지방을 최소한 소량 포함하면 식사를보다 만족스럽게하고 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다.
오메가 -3 지방
오메가 -3 지방은 심장 발달 위험을 제한하는 데 도움이 될 수있는 두뇌 발달에 필요한 신체의 필수 지방입니다. 좋은 소스에는 아마씨, 호두, 연어, 청어, 참치, 고등어, 정어리 및 기타 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 해산물에서 발견되는 주요 오메가 -3 지방 인 EPA와 DHA를 하루 500mg 이상 섭취 할 것을 권장합니다.
2008 년 11 월 식욕에 발표 된 연구에 따르면식이 요법에서 오메가 3 지방을 많이 섭취하면 충만감을 높이고 체중 감량과 체중 감량을 쉽게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2010 년 Nutrients에 발표 된 리뷰 기사에 따르면 오메가 -3 지방은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시켜 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모든 연구에서 체중 감량 혜택이 나오지는 않습니다. 예를 들어, 2010 년 12 월 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용 한식이 요법과 운동 계획을 따르는 사람과 위약을 복용 한 사람 사이의 체중 감소에는 차이가 없습니다.
오메가 -6 지방
오메가 -6 지방도 필수이지만 대부분의 사람들은식이 요법에서 필요한 것보다 더 많은 것을 섭취합니다. 전형적인 미국 식단에서 발견되는 것과 같은 오메가 -6 대 오메가 -3 지방의 높은 비율은 염증과 암, 심장병 및 관절염의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체중을 줄이려면 오메가 -6 소비를 제한하는 것이 가장 좋으며, 이로 인해 물이 유지 될 수 있습니다. 오메가 -6 대 오메가 -3 지방의 3-1 비율을 목표로 Unity 건강 시스템을 권장합니다. 이 지방은 하루 총 칼로리의 5-10 %를 차지해야합니다. 오메가 -6 지방의 주요 공급원 중 일부에는 콩기름, 잇꽃 오일 및 옥수수 기름이 포함됩니다.
오메가 -9 지방
이 단일 불포화 지방은 몸이 만들 수있는 필수 성분은 아니지만 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤을 줄이면서 잠재적으로 고밀도 지단백질 또는 "좋은"콜레스테롤을 증가시킵니다. The American에 발표 된 연구에 따르면, 단일 불포화 지방에서 적당량의 지방을 섭취하는 식단은 저지방 식단과 비슷한 양의 체중을 잃는 데 도움이되며 콜레스테롤 수치에 대한 유익한 변화로 인해 심장병의 위험을 줄입니다. 2004 년 2 월의 임상 영양 저널.
대부분의 지방은 단일 불포화 지방에서 가져와야하며, 이 지방은 총 칼로리의 12-20 %를 차지하며 일리노이 확장 프로그램을 권장합니다. 견과류, 올리브유, 카놀라유, 아보카도 및 올리브가 좋은 소스입니다.
다른 고려 사항
건강한식이 요법에는 약간의 지방이 필요하지만 과식을 원하지 않습니다. 총 지방 소비를 칼로리의 20 ~ 35 %로 제한하십시오. 그것은 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 44-77 그램입니다. 또한 주당 1-2 파운드의 건강한 비율로 체중을 줄이려면 매일 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리를 줄이려면 칼로리 섭취를 제한해야합니다. 건강하고 상대적으로 칼로리가 적은 과일과 채소의 섭취를 줄이는 대신 단 음식과 가공 된 음식을 줄이십시오.
