체중 (과체중과 관련된 만성 질환)에 관해서는 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많은 관심을 끌지 만 많은 사람들이 렙틴 증가와 같은 호르몬의 중요한 역할을 간과하는 경향이 있습니다. 몸에는 많은 호르몬이 있지만 특히 그렐린과 렙틴은 체중 관리에 중요한 역할을합니다.
종종 " 포만 호르몬 "이라는 별명을 가진 렙틴은 체중과 체지방의 양에 직접 연결됩니다. 렙틴 수치가 낮 으면 굶주림이나 배고픔을 느끼지 못할 수 있습니다. 반면에, 렙틴 수치가 높으면 (보다 흔한 경우) 신체가 더 이상 호르몬에 효과적으로 반응하지 않는 상태 인 렙틴 저항성을 유발할 수 있습니다.
렙틴이란?
렙틴은 지방 또는 지방 세포에서 생성되고 방출되는 호르몬입니다. 렙틴의 주요 기능은 건강한 체중 을 유지하기 위해 시상 하부라고 불리는 뇌의 일부로 신호를 보내서 에너지 균형을 조절하는 것 입니다. 렙틴 수치가 올라가면 뇌에 충만하다는 신호를 보내며 식사를 중단해야합니다. 렙틴 수치가 내려 가면 배가 고파서 음식을 찾아야한다는 것을 뇌에 알립니다.
렙틴은 지방 세포에 저장되므로 체지방 비율의 변화는 신체의 렙틴 양에 직접적인 영향을 미칩니다. 체지방이 증가하면 렙틴 수치가 증가합니다. 반면에, 체중을 줄이고 체지방률이 떨어지면 렙틴 수치도 내려갑니다.
렙틴 대 그렐린
그렐린이라는 또 다른 호르몬은 렙틴과 반대되는 효과가 있습니다. 위와 소장에서 주로 생산되는 그렐린 (Ghrelin)은 " 기아 호르몬 "으로 알려져 있습니다. 그렐린의 주요 기능은 식욕을 자극하여 더 많이 먹고 더 많은 지방을 저장하게하는 것입니다. 호르몬 건강 네트워크에 따르면 그렐린은 또한 호르몬 인슐린을 방출하는 데 중요한 역할을하며 심장 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
비만인 사람들은 그렐린 수치가 높아서 더 많이 먹어야한다고 생각하는 것이 합리적이지만, 오늘의 영양사 에 관한 2015 년 7 월호에 따르면 그 반대가 사실입니다. 그렐린 수치는 과체중 인 사람들에게서 실제로 높지는 않지만 호르몬의 식욕 자극 효과에 더 민감합니다 (렙틴 효과에 덜 민감합니다).
마치 두 호르몬이 경쟁하는 것처럼 보이지만 실제로는 신체가 최적의 체중을 유지하기 위해 함께 작용합니다. 건강한 몸에서 그렐린은 먹는 것을 잊고 너무 얇아지는 것을 보장하는 반면, 렙틴은 배가 고프면 식사를 중단 할 시간을 알려줍니다. 그러나 그렐린과 렙틴 신호가 꺼져 있거나 신체가 호르몬에 제대로 반응하지 않으면 뇌 신호를 방해하여 허기 신호를 유발할 수 있습니다 .
렙틴을 낮추는 것은 무엇입니까?
운동을 많이하거나 체중 감량 다이어트와 같이 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 태우고 체지방을 잃기 시작하면 체내의 렙틴 수치가 감소합니다. 체지방이 많지 않고 (렙틴은 지방 조직에서 생성됨) 신체에서 신체적으로 동일한 양의 렙틴을 생산할 수 없습니다. 결과적으로, 뇌는 더 이상 당신이 가득하다는 신호를 얻지 못하고, 식사를 중단 할 때입니다. 이것은 심지어 식사 시간에도 완화하기 어려운 기아 증가로 이어질 수 있습니다.
여분의 체지방을 태우고 얇아지면서 지방이 적어 렙틴 호르몬을 생성 할 수 있기 때문에 체중 감량을 시도 할 때 이것은 역설 일 수 있습니다. 다시 말해, 당신이 적을수록 렙틴이 적어 식욕이 많이 억제되지 않습니다.
다이어트를 시작하고 처음 몇 주 동안 체중을 성공적으로 잃은 후 배가 고파지면 식사를 중단하기가 어려워서 빨리 회복 한 적이 있습니까? 2015 년 1 월 대사 에 발표 된 보고서에 따르면, 이는 렙틴 수준의 변화 때문일 수 있습니다. 렙틴 수준을 감소시키는 다른 요인은 다음과 같습니다.
- 금식
- 추운 온도
- 갑상선 호르몬
- 테스토스테론
렙틴 저항이란 무엇입니까?
그러나 이것이 문제인 렙틴 수준이 반드시 낮지는 않다. 신체가 가지고있는 렙틴에 효과적으로 반응 하지 못하는 것입니다. 렙틴이 뇌에 보내는 신호에 대한 민감도가 감소하여 에너지 요구에 적합한 지방이 있고 식사를 중단해야한다는 것을 상기 상태를 렙틴 저항이라고합니다.
뇌가 렙틴으로부터 신호를 제대로받지 못하면 식욕 억제 혜택을 잃을뿐만 아니라 에너지를 보존하기 위해 뇌가 에너지 수준을 감소시킵니다. 결과적으로 배가 고프고 운동 동기가 줄어 듭니다. 건강한 체중을 유지하는 데는 두 배의 약점입니다.
렙틴 저항의 원인은 무엇입니까?
비만은 렙틴 내성 발달에 중요한 요소입니다. 뚱뚱한 사람들은 지방 세포가 훨씬 많기 때문에 얇은 사람들보다 더 높은 렙틴 수준을 가지고 있지만, 시상 하부 신호를 보내는 렙틴의 능력은 손상됩니다. Today 's Dietitian의 기사에 따르면, 이것은 염증과 렙틴이 뇌의 렙틴 수용체와 결합 할 수 없기 때문에 발생합니다.
지방, 특히 배 지방이 많으면 지방이 사이토 카인이라는 염증성 화합물을 생성합니다. 이 사이토 카인은 혈액을 순환하고 렙틴의 영향을 차단하여 렙틴 저항성을 유발합니다.
다이어트와 렙틴 저항
신체가 렙틴에 반응하는 방식을 교정하는 것은 혈액에서 렙틴을 증가시키는 방법과 관련이 없으며 신체가 가지고있는 렙틴에 적절하게 반응하는지 확인하는 것입니다.
체중 외에도 섭취하는 음식이 신체가 호르몬에 얼마나 잘 반응하는지에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 2014 년 9 월 AYRA 동맥 경화증 에 발표 된 보고서에 따르면 설탕, 흰 빵 및 흰 파스타와 같은 고혈당 탄수화물은 렙틴 저항성을 유발할 수 있지만, 전분이없는 야채와 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물 소스는 렙틴을 감소시킬 수 있습니다 저항성 및 인슐린 저항성.
한편, 단백질과 지방이 많은식이는 렙틴에 대한 감수성을 증가시키고 렙틴 저항성을 향상시키는 것으로 보인다. 렙틴 수치를 직접 높이는 것 외에도 단백질은 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 테스토스테론은 렙틴 저항성을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 몸에 근육을 형성함으로써 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
렙틴과 테스토스테론의 연결
렙틴은 테스토스테론과 반비례합니다. 즉, 테스토스테론 수치가 높을수록 렙틴 수치가 낮아지고 그 반대도 마찬가지입니다. 남성은 테스토스테론 호르몬 수치가 높기 때문에 일반적으로 여성보다 렙틴 수치 가 낮은 경향이 있습니다 .
그러나 비만인 남성의 경우 테스토스테론 수치가 낮아져 렙틴 수치가 높아지고 렙틴 내성 위험이 높아집니다. 이 때문에 2016 년 12 월 International Journal of Obesity 에 발표 된 연구는 테스토스테론 보충제가 렙틴 수치를 향상시킬 수 있는지 여부를 조사했습니다. 연구자들은 대조군과 비교할 때 테스토스테론 보충제를 투여받은 남성의 체중이 감소하고 렙틴 수치가 더 우수하다는 것을 발견했습니다.
물론 이것이 렙틴 저항성과 비정상 수준, 특히 의사와 먼저 대화하지 않고 빠른 수정으로 테스토스테론을 보충해야한다는 의미는 아닙니다.
충분한 운동을
운동을하고 건강한 체중을 유지하는 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)의 양을 균형있게하는 것 외에도 운동은 렙틴 수치와 호르몬에 대한 민감성에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 2013 년 12 월 African Health Sciences 에 발표 된 한 연구에 따르면 적당한 호기성 운동은 제 2 형 당뇨병을 가진 비만 참가자의 염증성 사이토 카인 양을 줄이고 렙틴 감수성을 개선했습니다.
2018 년 12 월 Medical Sciences 에 발표 된 또 다른 연구는 이러한 결과를 뒷받침하고 운동은 렙틴 수치를 개선 할뿐만 아니라 아디포넥틴 이라는 다른 호르몬의 양을 증가 시킨다는보고를 통해 한 단계 더 발전했습니다 .
Adiponectin은 항염증제 역할을하며 혈관벽의 플라크 형성을 줄이고 혈류를 증가시키고 심장을 건강하게 유지하는 산화 질소의 생성을 증가시켜 심장병으로부터 보호합니다. Adiponectin은 또한 인슐린 저항성 감소, 제 2 형 당뇨병 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.
수면을위한 시간 만들기
체중 및 / 또는 호르몬 수치에 관해서는 수면에 대해 생각하지 않을 수 있지만 충분한 수면을 얻는 것이 신체에 충분한 렙틴이 있고 호르몬에 효과적으로 반응하는지 확인하는 데 중요합니다.
National Sleep Foundation에 따르면, 수면이 부족하면 렙틴 수치가 크게 떨어지고 그렐린 수치가 올라갑니다. 다시 말해, 수면 부족은 배고픔을 느끼게하고 과식을 일으킬 가능성이 높아집니다. 반면에, 숙면을 취하면 호르몬 수치의 균형을 맞출 수 있습니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 성인이 매일 밤 7 시간 이상 양질의 수면을 취하도록 권장합니다. 그러나 핵심 단어는 품질 입니다. 침실이 어둡고 조용하며 방해가 없는지 확인하십시오. 침실에서 전자 제품을 제거하고 취침 전에 카페인, 알코올 및 다량의 식사를 피하십시오. 매일 같은 시간에 잠을 자고 매일 같은 시간에 일어나서 일관된 수면 스케줄을 개발하십시오.
