스트레칭은 모든 피트니스 프로그램에서 중요한 부분입니다. 신체 활동 또는 모든 종류의 스포츠 행사 전에 근육을 풀어주고 더 나은 움직임을 허용하며 부상 위험을 줄입니다. 동적 운동과 정적 운동의 두 가지 스트레칭 유형을 규칙적인 운동에 통합하십시오. 다이나믹 스트레치는 완전한 동작 범위를 통해 느리고 제어 된 움직임을 포함하며, 수행하려는 운동에 따라 달라집니다. 정적 스트레칭은 근육에 힘을 가하고 한 번에 15-30 초 동안 유지됩니다.
일반 정보
전반적인 피트니스 프로그램의 세 가지 구성 요소는 심혈관 또는 유산소 운동, 근력 운동 및 유연성 훈련 또는 스트레칭입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 피트니스 프로그램에 일주일에 3 번 30 분씩 스트레칭을 권장합니다. 신체 활동 전후에 스트레칭으로 부상과 통증을 최소화하십시오. 어떤 이유로 든 스트레칭을하기 전에 부상을 예방하기 위해 근육을 5-10 분 동안 예열하십시오. 팔을 흔들면서 짧은 산책을하면 워밍업으로 작용할 수 있습니다.
다이나믹 스트레치
운동하기 전에 역동적 인 스트레칭을 수행하여 사용하려는 근육을 준비하십시오. 예를 들어, 상체 웨이트 트레이닝 세션 전에 팔 스윙을 수행하여 팔 근육을 늘리거나 풉니 다. 팔 스윙을하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게하고 무릎을 약간 구부립니다. 6 번에서 10 번까지 완전히 오버 헤드 회전하여 두 팔을 스윙하십시오. 오버 헤드 회전을 완료 한 후 팔을 가슴 위로 가로 질러 옆으로 흔든 다음 다시 6-10 번 가슴을 가로지 릅니다.
정적 스트레치
운동 활동 후에 정체되는 스트레칭을 수행하십시오. 정적 스트레칭은 근육의 냉각 시간을 늦추고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 정적 어깨 스트레칭을 수행하려면 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 똑바로 세우고 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 팔이 바닥과 평행이되도록 가슴을 가로 질러 놓습니다. 오른손을 왼쪽 팔꿈치 아래에 놓고 어깨가 늘어나는 느낌이들 때까지 팔을 가슴 가까이로 이동하십시오. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 잡고 오른쪽 팔로 반복하십시오.
실수를 스트레칭
차가운 근육을 늘리면 부상의 위험이 커지므로 피하십시오. 스트레칭을 피하십시오. 부상의 위험을 최소화하기 위해 신축성을 유지하거나 천천히 통제 된 방식으로 움직이는 것이 좋습니다. 마지막으로, 당신의 몸에 귀를 기울이고 근육을 너무 멀리 밀지 마십시오. 아프면 멈추십시오.
