근육을 빠르게 채우는 가장 빠른 방법은 주요 근육 그룹에서 작동하는 기본 역도 운동을 사용하는 것입니다. 삼두근 확장 및 케이블 크로스 오버를 잊어 버리십시오. 빠른 근육을 구축한다는 것은 상당히 무거운 웨이트, 낮은 반복, 기본 동작 및 많은 휴식을 사용하는 것을 의미합니다.
다음 루틴은 일주일에 3 일 (예: 월요일, 수요일, 금요일) 만 수행하면되며 완료하는 데 45 분에서 1 시간을 넘지 않아야합니다. 웨이트 트레이닝을하지 않는 날에는 어떤 종류의 유산소를 잊어 버리십시오. 이것은 6 팩 복근 (아직)을 얻기위한 트레이닝이 아닙니다. 이것은 몸에 성장할 시간을 알려줍니다!
1. 벤치 프레스
벤치 프레스는 "상체 스쿼트"라고 불리우며 그만한 이유가 있습니다. 벤치 프레스는 몸통의 어깨, 삼두근, 근육 및 많은 안정화 근육을 훈련시킵니다. 질량을 늘리기 위해 6 회 이하의 반복 횟수 동안 최대 반복 횟수의 약 80 %를 훈련하면 새로운 근육 성장뿐만 아니라 상당한 근력 증가를 자극 할 수 있습니다.
ACE (American Council on Fitness) 웹 사이트의 2010 년 기사에 따르면, 좋은 근육 형성 루틴은 세트 사이에 약 30 초에서 90 초의 휴식으로 6-6 회 반복하는 3-6 세트를 완료하는 것입니다. 버프를 빠르게하기 위해 다음의 모든 움직임을 훈련시키는 방법입니다. 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 알아 보려면이 링크를 방문하십시오.
2. 바벨 굽은 행
구부러진 오버행은 등 근육뿐만 아니라 팔뚝, 이두근, 어깨, 심지어 둔부와 햄스트링 (운동 중에 몸을 제자리에 유지)과 관련된 운동입니다. 이 운동은 신체의 거의 모든 근육을 자극하며, 4-6 회 사이에 충분한 체중으로 운동을하면 새로운 근육에 도움이됩니다.
바벨이 행에서 구부러지는 방법을 확인하십시오. 이것은 약간의주의가 필요한 운동입니다. 가벼운 무게로 조심스럽게 연습하면 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
3. 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 거의 모든 하체 근육을 자극하는 운동입니다. ACE가 발표 한 2015 년 기사에 따르면, 스쿼트는 햄스트링, 둔부, 대퇴사 두근, 등 근육 및 핵심 근육에 작용합니다. 그것은 하나의 기본 운동에서 많은 근육 자극입니다!
바벨이 구부러진 줄과 마찬가지로이 운동의 올바른 형태를 익힐 때까지 빛을 시작하는 것이 좋습니다. 안전 기능이 통합 된 스쿼트 랙 교육이 권장됩니다. 올바른 바벨 스쿼트를 수행하는 방법을 알아보십시오. 세트 사이에 약 30 초에서 90 초 동안 휴식을 취하면서 3 회에서 6 회, 6 회에서 12 회까지 반복하는 것이 속임수임을 기억하십시오.
4. 데 드리프트
데 드리프트는 신체의 거의 모든 근육에 작용할 수 있습니다. 가장 기본적인 리프팅 동작 중 하나입니다. 몸무게는 바닥에 있고 운동은 단순히 가장 안전한 방법으로 바닥에서 들어 올리는 것입니다.
ACE의이 2013 기사에 따르면 기본 데드 리프트는 햄스트링, 둔부 및 전체 코어를 개발하는 데 매우 효과적입니다. 따라서 등, 엉덩이 및 내장의 근육을 포함하여 복근은 무시되지 않습니다. 안전한 데 드리프트를 수행하는 방법을 알아 보려면이 웹 사이트를 확인하십시오.
5. 바벨 청소 및 저크
이것은 데 드리프트와 마찬가지로 거의 모든 근육 그룹에서 작동하는 복합 운동입니다. 아이디어는 무게를 바닥에서 어깨까지 들어 올린 다음 머리 위로 올리는 것입니다. 그것은 대부분의 주요 근육 그룹을 자극 할뿐만 아니라 심박수를 높이고 일부 심장 이점을 제공 할 것입니다.
NSCA (National Strength and Conditioning Association)의 2012 기사에 따르면 깨끗하고 멍청이는 몸 전체에 힘과 안정성을 구축하고 폭발력을 증가시킬 것이라고합니다. 청소하는 방법을 알아보고 여기에서 ACE에서 안전하게 누르십시오.
