치아 씨는 세상을 폭풍으로 몰고 가고 있습니다. 작은 크기에도 불구하고이 슈퍼 푸드에는 섬유질, 단백질 및 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다. 비건 채식과 채식주의 식단에 완벽하게 추가되어 몇 파운드를 잃는 데 도움이 될 수도 있습니다. chia 씨앗에 대한 대부분의 주장은 일화적인 증거에 근거하고 있습니다. 그렇다면 진실은 무엇입니까?
팁
치아 씨앗의 1 인분은 1 온스 또는 2 테이블 스푼입니다. 이 작은 씨앗에는 섬유질이 채워져 과도하게 섭취하면 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 물이나 신선한 과일 주스에 담그십시오. 액체를 흡수하고 부피가 증가하여 빠르게 채워집니다.
치아 씨는 무엇인가?
이 작은 씨앗은 5, 500 년 이상 음식과 의약품으로 사용되어 왔습니다. 그들은 Lamiaceae 가족에 속하는 꽃 식물 Salvia hispanica 에서 수확됩니다. 그들이 눈에 띄는 것은 그들의 독특한 영양 프로파일입니다.
2017 년 3 월 Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny 저널에 발표 된 리뷰에 따르면식이 섬유는 23 ~ 35 %를 차지합니다. 또한, 이 씨앗은 지방의 약 31-34 %, 단백질 16-26 % 및 탄수화물 37-45 %입니다. 또한 필수 비타민 및 미네랄, 강력한 항산화 제 및 생물 활성 화합물을 제공합니다.
치아 씨의식이 지방은 주로 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 폴리 불포화 지방산 (PUFA)입니다. 미국 심장 협회 (AHA)에서 지적한 바와 같이 이러한 영양소는 심혈관 문제를 예방하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
AHA는 심장을 건강하게 유지하기 위해 트랜스 지방과 포화 지방을 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산으로 대체 할 것을 권장합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 참기름 및 올리브 오일은 모두 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.
Chia 씨앗은 보리, 쌀 및 귀리 씨앗보다 서빙 당 더 많은 단백질을 제공합니다. 그들은 뇌 건강을 지원하고 신경 전달 물질로 작용하는 아미노산 인 글루탐산 이 풍부합니다. 아르기닌, 리신, 히스티딘, 류신 및 발린은 치아 씨에서 가장 풍부한 산의 일부입니다. 이 영양소는 단백질의 구성 요소이며 호르몬 생성, 대사 기능 및 심혈관 건강에 중요한 역할을합니다.
단백질, 탄수화물 및 지방 외에도이 씨앗은 높은 항산화 수준을 자랑 합니다. 그들은 대량의 베타 시토스테롤 , 케르세틴 , 캄 페롤 , 폴리 페놀 및 비타민 E를 제공 합니다. 산화 방지제는 산화 스트레스를 제거하고 당뇨병, 암, 심장병 및 신경 퇴행성 장애의 주요 위험 요소 인 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다.
영양가 및 섭취량
치아 씨앗에 대해 더 많이 알게 되셨으면 서빙 크기가 어떻게 보이는지 궁금하실 것입니다. 국제 식량 정보위원회 (International Food Information Council Foundation)가 지적한 것처럼 1 회 제공량은 1 온스 또는 2 테이블 스푼에 불과 합니다. 많이 보이지는 않지만 잡기가 있습니다.
섭취 후, 이 작은 씨앗은 위에 젤 같은 물질을 형성하여 빠르게 채워집니다. 식품 과학 및 기술 저널에 2015 년 10 월 검토에서보고 된 바와 같이, 섬유질 함량이 높기 때문에 액체에 최대 15 배의 액체를 흡수합니다. 치아 씨앗의 섬유질은 대변의 양을 늘리고 규칙적으로 유지합니다. 또한 포만감을 높이고 기아를 억제합니다.
상대적으로 작은 크기에도 불구하고, 치아 종자 1 회 제공은 다량의 단백질, B 복합 비타민, 마그네슘, 칼슘 및 아연을 제공합니다. 단 2 큰술은 다음과 같은 영양소를 제공합니다:
- 138 칼로리
- 단백질 4.6g
- 탄수화물 11.9g
- 지방 8.7g
- 섬유 9.8 그램
- 칼슘 DV (일일 값)의 14 %
- 철의 DV의 12 %
- 아연 DV의 12 %
- 마그네슘 DV의 23 %
- 칼륨 DV의 2 %
- 티아민 DV의 15 %
- 니아신 DV의 16 %
- 비타민 E DV의 1 %
치아 씨앗의 1 회 섭취량은 트립토판 의 일일 권장 섭취량의 약 44 %, 시스틴 의 일일 권장 섭취량의 40 % 및 일일 권장량의 페닐알라닌 의 33 %를 자랑합니다. 이 아미노산은 신체에서 다른 역할을하며 독특한 특성을 가지고 있습니다.
예를 들어 트립토판 은 세로토닌, 멜라토닌 및 기타 생물 활성 화합물의 전구체 역할을합니다. 또한 성장과 발달을 지원하고 단백질 합성을 증가 시키며 정신 건강을 증진시킵니다.
2016 년 5 월 Neuroscience & Biobehavioral Reviews 에 발표 된 연구에 따르면 이 아미노산 은 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 능력으로 인해 사회적 행동을 조절 합니다. 또한 2015 년 3 월 European Journal of Clinical Investigation 에 발표 된 대규모 연구에 따르면 트립토판 수치가 낮 으면 심장병 환자의 사망 위험이 높아집니다.
치아 씨는 또한 필수 아미노산 인 다량의 페닐알라닌을 함유하고 있습니다. 인체는 신호 전달 분자, 단백질 및 신경 전달 물질을 생성하기 위해이 화합물이 필요합니다.
치아 씨와 체중 감량
스무디와 쉐이크에서 식사 대체 포뮬러에 이르기까지 치아 씨앗은 다이어트를 위해 수천 가지 제품에 사용됩니다. Facebook 피드에 맛있는 단백질 바와 치아 디저트가 나타나는 것을 보셨을 것입니다. 이 음식은 지방을 녹이고 살코기를 유지하는 자연적인 체중 감량 보조제로 판매됩니다. 불행히도 그것이 주장에 부응한다는 증거는 거의 없습니다.
치아 종자 및 체중 관리에서의 역할에 대한 대부분의 연구는 작고 결정적이지 않습니다.
예를 들어, 2016 년 12 월 저널 Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 에 발표 된 임상 시험에 따르면 매일 6 개월 동안 치아 씨를 먹은 과체중 및 비만 당뇨병 환자는 체중, 허리 둘레 및 염증성 마커가 크게 감소했습니다. 이러한 결과는 유망 해 보이지만이 연구에는 77 명의 참가자 만 있었으며 체중 감량 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학이 지적한 바와 같이, 동물 연구에 따르면이 씨앗들은 체중 감량을 촉진 한다고합니다 . 그러나 이러한 발견이 반드시 인간에게 적용되는 것은 아닙니다.
그러나 치아 씨는식이 요법을 고수하고 식욕 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기능성 식품은 섬유질로 가득 차서 포만감이 높습니다. 건강한식이 요법의 일부로 섭취하면식이 섬유가 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
치아 씨는 안전한가요?
그들의 잠재적 인 이점에도 불구하고, 치아 종자는 과도하게 소비 될 때 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 우선, 섬유질이 높습니다. 섬유질을 너무 많이 섭취하면 소화 장애, 변비 또는 설사, 복통, 팽만감 및 미네랄 결핍으로 이어질 수 있습니다. 둘째, 이 씨앗들은 다량의 물을 흡수하여 생명을 위협하는 상태 인 식도 폐쇄를 일으킬 수 있습니다.
안전을 유지하려면 하루에 한 번의 치아 씨앗을 섭취하십시오. 소비하기 전에 물, 과일 주스, 스무디, 아몬드 우유 또는 기타 액체에 담그십시오. 수프, 오트밀, 푸딩 및 소스에 추가하여 식단에서 더 많은 영양소를 섭취하십시오.
에너지 볼과 홈 메이드 그래 놀라부터 치아 씨 머핀, 치아 코코넛 푸딩 및 치아 크래커에 이르기까지 치아 씨앗 레시피를 실험 해보십시오. chia 씨앗을 단백질 쉐이크에 추가 할 수도 있습니다. 이 콤보는 빠르게 당신을 채우고 굶주림을 즉시 억제합니다.
