알람이 울립니다. 아드레날린이 시작됩니다. 아침이되어야합니다. 5K, 10K 또는 하프 또는 풀 마라톤을 준비하든, 노력을 위해 마지막 기회를 가질 수 있습니다.
레이스 아침 식사에 대한 규칙이 하나 있다면 다음과 같습니다. 전에 시도하지 않은 것을 먹지 마십시오. 시카고에서 RUN Performance Nutrition의 설립자 인 영양사 영양사 인 Lydia Nader는 아침 식사를 연습하기 시작하면 아침 식사를 연습할수록 소화 시스템에 어떤 효과가 있는지 파악해야 할 가능성이 높아진다고 말합니다.
레이스 데이 신경은 평소보다 먹기가 더 어려워 질 수 있다고 Nader는 사전 실행 연료 공급 전략을 사용하면 일상 생활에서 훨씬 더 자신감을 가질 수 있다고 지적합니다. 최적의 레이스 아침 식사는 운동 선수마다 크게 다르지만, 바로 하루를 시작하기위한 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.
탄수화물에 초점
러너, 트라이 애 슬릿, 스포츠 영양 학자이자 수영, 자전거, 달리기, 먹기의 저자 인 Tom Holland는 탄수화물이 운동 중에 신체가 선호하는 에너지 원이라고 말합니다. 대부분의 러너의 경우, 레이스 전 식사를 지방, 단백질 및 섬유질로 낮게 유지하면 소화 속도가 빨라지고 이벤트 중에 장 문제가 발생할 위험이 줄어 듭니다.
Nader는 매일 식단이 복잡한 탄수화물 (통 곡물 및 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 다른 음식)에 더 집중해야한다고 주장하지만, 아침 식사는 단순한 탄수화물쪽으로 조금 더 기울어 질 수 있다고 Nader는 말합니다. 이들은 빠른 에너지를 제공하기 위해 빠르게 소화되는 흰색 베이글, 팬케이크 및 과일 주스와 같은 음식입니다.
바, 젤, 음료와 같은 레이스에서 연료로 자주 사용되는 것과 같은 유형의 스포츠 중심 제품은 미리 작동 할 수 있습니다. 예를 들어, 네덜란드는 종종 마지막 몇 시간 동안 맞춤형 블렌드 음료 믹스를 사용하여 큰 지구력 행사를 만듭니다.
거리에 따라 금액 조정
한 시간 이상 지속되는 인종 의 경우, 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 2016 년 3 월 연구에 따르면 체중 2.2 파운드 (1kg) 당 1 ~ 4g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 150 파운드의 사람에게는 68에서 272 그램의 탄수화물입니다. 참고로 오트밀 한잔에는 약 27 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 5K와 같은 단거리는 많은 에너지를 요구하지 않습니다.
물론, 이것은 단순히 연구에서 보여주는 것이며, 섭취하는 양은 훈련 중에 연습해야 할 다른 것입니다. 다른 음식을 실험하고 기분이 어떤지보십시오. 20 마일의 달리기 전에 200 칼로리의 대부분의 탄수화물을 섭취 한 후에는 끝이 지겨워지고 피곤해지면 다음에 더 많이 먹어 보라고 Holland는 말합니다. 반대로, 짧은 달리기 전에 전체 아침 식사 후에 무거운 느낌이 들었다면, 다음 5K 아침에 적게 먹거나 더 일찍 먹기를 원할 수 있습니다.
컵에 무엇입니까?
Nader는 소변이 연한 노란색이거나 거의 맑은 색이 될 것임을 의미합니다.
적절한 물을 마시는 것 외에도 레이스 아침에 스포츠 음료를 마시면 적절한 수분 균형을 보장하는 중요한 미네랄 인 탄수화물과 전해질이 추가로 제공 될 수 있습니다. 경기 전에 30 분 정도 술을 마시지 말고, 포르타 포티를 때릴 수있는 충분한 시간을 가지십시오.
커피를 마시기 위해 조 컵을 마시면 성능이 더욱 향상 될 수 있습니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 발표 된 2008 년 12 월의 연구에 따르면 체중 2.2 파운드당 약 3 밀리그램의 복용량은 지구력 이벤트의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 커피는 또한 장이 활성화되고 레이스 타임이 가까워 질 때 염두에 두어야 할 소화 과정을 시작할 수 있습니다.
한 가지주의해야 할 점: 그 효과는 부분적으로 얼마나 정기적으로 사용하는지에 달려 있습니다. 많은 스포츠 음료 및 젤에는 카페인이 포함되어 있으므로 소비량을 쉽게 잃을 수 있습니다. Mayo Clinic은 하루에 400 밀리그램 이하를 권장합니다 (일반적인 양조 커피 잔에는 95 ~ 165 밀리그램 포함). 빠른 심장 박동 및 근육 떨림을 포함하여 너무 많은 경고 표시를 확인하십시오.
시도 할 샘플 사전 인종 차별 식사
훈련에서 고민 할 아이디어를 찾고 계십니까? 다음은 시작하기위한 몇 가지 훌륭한 사전 실행 옵션입니다.
- 유제품 우유, 식물성 우유 또는 코코넛 물 1 컵으로 만든 반컵 오트밀, 과일 반컵, 계피 뿌림
- 1/2 컵 딸기 또는 다른 과일을 가진 6-8 온스 그리스 요구르트 (주: 몇몇 주자는 경주 당일에 유제품을 잘하지 않습니다)
- 그라 놀라 바 또는 스포츠 바
- 반 컵 베리와 1 컵 유제품 또는 식물성 우유를 가진 반 컵에서 1 컵 시리얼 (크기를 서빙하기 위해 체크 라벨)
- 토마토 2 개와 저지방 치즈 1 온스를 넣은 큰 베이글 1 개
- 땅콩 버터와 바나나 또는 땅콩 버터와 젤리 샌드위치, 두 조각의 빵과 각 너트 버터와 잼 (또는 바나나) 1 ~ 2 큰술
- 땅콩이나 아몬드 버터 2 테이블 스푼이 든 사과 1 개
