튼튼하고 잘 맞는 뒤쪽은보기에 좋을뿐만 아니라 하루 종일 서거나 구부리거나 윗층을 걷는 것과 같은 많은 움직임을 도와줍니다. 따라서 직장에서 앉거나 TV를 보면서 엉덩이 운동을하는 것은 많은 호소력을 가질 수 있습니다.
엉덩이 떨림을 입력하십시오. 둔부 (즉, 엉덩이 꽉 쥐기)를 강화하고 풀어 놓는 동작은 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만, 폐 또는 스쿼트가하는 방식으로 견고하거나 운동을 형성하지는 않습니다.
그러나 일상적인 엉덩이 떨림의 이점은 그만한 가치가 있습니다. 둔부가 약한 경우, 신체는 이러한 행동 중에 다른 근육을 사용하여 보상하려고 시도 할 수 있으며, 이로 인해 허리, 엉덩이 또는 무릎 통증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
팁
엉덩이 떨림은 의자에서 나오지 않아도 glutes의 강도를 높일 수 있습니다.
그 둔부에 관한 모든 것
둔근 또는 둔근이라고도 불리는 엉덩이 근육에는 대둔근, 대둔근 및 대둔근이 포함됩니다. 대둔근은 엉덩이 부위의 대부분을 형성합니다. 엉덩이 뺨에 손을 대어 대둔근을 찾을 수 있습니다.
이 근육은 고관절의 강력한 신근 역할을하며 다리를 옆으로 걷어차거나 다리를 뒤로 뻗어 뒤로 뻗을 때와 같이 측면 회전 및 납치에 참여합니다. gluteus medius와 minimus 근육은 gluteus 막시무스 아래에 겹쳐져 있습니다.
고관절 운동에 도움을주는 것 외에도, 이 작은 근육은 또한 중요한 자세 근육이며, 걸을 때 골반의 수평을 유지합니다. 좌석에서 엉덩이를 꽉 쥐면 주로 대상이 될만한 근육 인 대둔근을 활성화시킵니다. 그것이 약할 때, 아래쪽 척추를 따라 근육뿐만 아니라 햄스트링은 종종 과잉 보상됩니다. 그것은 등 긴장과 척추 오정렬을 초래할 수 있습니다.
엉덩이 떨림 운동 수행
엉덩이 떨림의 움직임은 상당히 작습니다. 본질적으로 엉덩이의 크기가 측면에서 안쪽으로 줄어들고 있습니다. 자리에 앉은 상태에서 앉은 채로 몸을 약간 올리는 것을 목표로 엉덩이를 긴장시키고 압박하십시오. 약간의 상승은 긴장된 둔근 근육의 결과이며 앞으로 기대거나 발을 밟지 않아야합니다.
허벅지 근육이나 햄스트링을 실수로 조이지 마십시오. 다리를 편안하게하고 엉덩이 만 긴장시킵니다. 떨림을 5 초 동안 누른 다음 5 초 동안 근육을 이완하십시오. 각 스퀴즈 및 릴리스는 한 번의 반복으로 간주됩니다. 매일 30 회씩 두 번 반복하십시오. 근력이 향상되면 각 떨림을 잡는 시간을 10 초 이상 목표로 늘리십시오.
보다 효과적인 글 루트 운동
미국 운동 협의회가 ACE 인증 개인 트레이너에게 어떤 운동이 강하고 발달 된 둔부에 가장 빠른 경로를 제공했는지 물었을 때 압도적 인 합의는 스쿼트였습니다. 그러나이 답변은 단지 의견 일뿐입니다. 따라서 ACE는 어떤 운동이 glutes를 토닝하는데 가장 효과적인지를 결정적으로 결정하는 연구에 자금을 지원했습니다.
연구 기간 동안 연구자들은 세 가지 다른 근육, 즉 대둔근, 대둔근 및 햄스트링의 활동을 비교하면서 다양한 둔근 운동을 수행했습니다. 결과에 따르면 전통적인 스쿼트는 실제로 효과적이지만 단일 레그 스쿼트, 4 배 엉덩이 확장, 스텝 업, 폐 및 4 방향 엉덩이 확장의 5 가지 추가 운동도 마찬가지입니다.
