초보자 러너이거나 이미 재미 나 건강을 위해 달리기에 익숙한 사람이든 심장 호흡 내구성을 향상시켜 속도, 지구력 및 즐거움을 향상시킬 수 있습니다. 피로를 아프게하는 다리와 연관시킬 수 있지만, 얼마나 빨리 또는 멀리 달리는 지에 대한 제한 요소는 심혈관 시스템 일 가능성이 높습니다. 심장 계가 강할수록 혈류에 더 많은 산소가 공급됩니다. 이것은 젖산의 축적을 막아 주면서 달리는 동안 근육통을 유발합니다. 부상을 입었거나 실행중인 프로그램 시작 또는 증가에 대한 우려가있는 경우 의사에게 문의하십시오.
호기성 지구력
심장 호흡기 지구력은 두 가지 범주로 나뉩니다. 첫 번째는 호기성 지구력이며, 신체의 산소 섭취량으로 산소와 연료에 대한 요구를 충족시킬 수있는 수준에서 신체가 활동하고 있습니다. 그리고 몸이 너무 열심히 일하는 혐기성 지구력은 공급되는 것보다 더 많은 산소와 연료를 필요로하며 당신은 산소 부채로 들어갑니다. 심장 호흡기 지구력 구축의 핵심은 산소 빚에 빠지지 않고 달리는 속도 및 / 또는 거리를 늘리는 것입니다.
기본 훈련
현재 마일리지가 남성의 경우 8 분, 30 초 또는 여성의 경우 10 분, 30 초 이상인 경우 4 주 동안 런 워크 프로그램으로 시작하십시오. 매주 달리는 양을 점차 늘리십시오. 그런 다음 정해진 속도로 꾸준히 달리면서 속도를 점차적으로 높이십시오. 이것은 견고한 심장 지구력의 기초를 개발할 것입니다.
인터벌 트레이닝
심장 호흡 내구성을 빠르게 향상 시키려면 인터벌 트레이닝을 수행해야합니다. 이것은 평평한 표면에서 달리거나 신체의 속도를 높이는 것보다 신체에 도전하는 언덕 훈련으로 구성 될 수 있습니다. 업무 속도를 처음 접하는 분이라면 "Morning Cardio Workouts"책에 간단한 20 분짜리 프로그램이 있습니다. 4 분 조깅으로 시작한 후 2 분 동안 도전 속도로 높이고 3 분간 조깅 한 다음 30 초 동안 스프린트하십시오. 스프린트 / 조그 섹션을 세 번 반복하고, 식은 상태로 끝나서 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.
크로스 트레이닝
러닝 지구력을 높이기 위해 달리지 않아도됩니다. 크로스 트레이닝은 심장 시스템을 구축하고 지루함을 피하고 부상을 예방하는 유용한 도구가 될 수 있습니다. 다양한 고강도 운동을 사용하여 심장 호흡 내구성을 향상시킵니다. 격렬한 사이클링, 인라인 스케이트 또는 스텝 운동의 간격은 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 농구 및 테니스와 같은 스포츠는 빠른 에너지 버스트가 필요합니다.
