웨이트가없는 프리 핸드 운동은 장비없이 체육관 밖에서 할 수있는 저항 운동입니다. 일부 운동에는 공원이나 집에서 찾을 수있는 소품이 필요합니다. 장비가없는 간단한 운동으로 American College of Sports Medicine의 건강한 성인을위한 피트니스 권장 사항을 충족 할 수 있습니다. ACSM은 일주일에 5 일, 중등도의 심혈관 운동을 하루에 30 분 더하고 일주일에 두 번 8-10 회의 근력 운동을 8-12 회 반복하도록 권장합니다.
건물 강도
프리 핸드 운동은 몸무게 나 기계가 필요없는 미용 체조 또는 부트 캠프 스타일의 운동이며, 휴대가 간편하고 집 주변이나 공원에서 찾을 수있는 소품을 사용할 수 있습니다. 프리 다이얼 운동은 웨이트 플레이트를 움직이지 않고 체중을 근육 및 심혈관 강도를 형성하는 저항으로 사용합니다. 자유형 운동은 일반적으로 체육관 기계에서와 같이 단일 근육이 아닌 근육 그룹을 대상으로합니다.
푸쉬 업 변형
팔 굽혀 펴기는 가슴, 이두근 및 삼두근 근육을 포함하여 상체를 조율합니다. 팔 굽혀 펴기의 몇 가지 역동적 인 변화는 복부와 둔부에 관여 할뿐만 아니라 균형을 잡고 심혈관 건강을 증진시킵니다. 아래쪽에서 위쪽으로 움직일 때마다 한쪽 다리를 번갈아 들어 올려 둔부를 목표로합니다. 팔 굽혀 펴기의 상향 단계에서 한 팔을 측면으로 들어 올린 다음 바닥으로 다시 들어 올려 복근과 균형을 잡습니다. 팔 굽혀 펴기의 상향 단계에서 쪼그리고 앉은 자세로 심장 혈관 운동을 추가하십시오.
기본 및 스텝 업 런지
런지 운동은 팔 굽혀 펴기를하고 다리의 파워 근육 그룹을 포함하여 코어와 하체의 근육을 목표로하는 보완 운동입니다. 기본 런지 형태를 사용하고 대신 옆이나 뒤로 물러나십시오. 바닥 대신 벤치 나 낮은 라이저 위로 올라가서 모든 방향으로 폐를 스텝 업으로 바꾸어 둔부와 핵심 운동을 강화하십시오.
소품 유무
딥은 소품이 필요할 수있는 자유 운동입니다. 딥은 상체 (주로 삼두근 근육)와 코어를 대상으로합니다. 소품으로 등을 대고 체중 감소를 수행하십시오. 공원의 벤치 나 집에있는 계단을 사용하여 양손으로 벤치를 잡고 가슴 근육에 집중하십시오. 두 개의 튼튼한 의자 사이에 몸을 담그고 한 쪽 의자를 잡고 앞쪽 삼각근에 집중하십시오. 양손으로 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 번갈아 구부리면서 한 손으로 버전을 만들 수 있습니다.
