복싱에서 목이 튼튼하면 타격이 얼굴에 미치는 영향을 흡수하고 직접적인 충격을 잘 처리합니다. 또한 머리를 더 빨리 움직일 수 있으므로 앞으로 오는 일과 피하는 것을 볼 수 있으며 쉽게 피곤하지 않으므로 적절한 신체 위치를 유지할 수 있습니다.
목 근육을 강화하는 데별로 걸리지 않습니다. 기존 운동 요법에 이러한 움직임 중 몇 가지를 추가하고 링에서 어떤 차이가 있는지 확인하십시오.
무게없는 목 운동
목 근육을 강화하기 위해 많은 체중이 필요하지 않습니다. 자신의 체중은 방탄 목을 만들기 시작하는 데 필요한 모든 저항을 제공 할 수 있습니다.
헤드 스탠드
이 고급 요가 운동은 목의 작은 안정제를 강화시키는 데 좋습니다.
사용법: 매트 나 의자 쿠션을 벽 앞에 놓으십시오. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 머리를 쿠션에 놓고 무게를 머리 크라운에 옮깁니다. 무릎을 들어 올리고 발을 걷어 차서 발이 벽에 떨어지도록 발차십시오. 갈비뼈와 복근을 잡아 당겨 몸을 최대한 똑바로 위아래로 움직입니다. 어깨를 귀에서 away니다. 30 초에서 2 분 동안 유지하십시오.
아이소 메트릭 목 운동
등각 연습에서 근육은 길이를 변경하지 않고 힘을가합니다. 이 운동을 앞뒤로 그리고 양쪽으로하십시오. 각 운동을 5-10 회 반복하십시오.
사용 방법: 손을 머리 뒤로 대고 팔꿈치를 넓게 벌립니다. 아무것도 움직이지 않도록 머리를 손에 대고 손을 머리에 대십시오. 5-10 초간 누르고 3 초간 휴식 한 다음 반복하십시오.
다음으로 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 이마 앞에 손가락을 끼우십시오. 이마를 손으로 누르고 손을 이마로 누르십시오. 5-10 초간 누르고 3 초간 휴식 한 다음 반복하십시오.
마지막으로 오른쪽 손바닥을 머리 오른쪽에 놓습니다. 손바닥을 머리에 대고 손바닥을 머리에 대십시오. 5-10 초간 누르고 3 초간 휴식 한 다음 반복하십시오. 측면을 전환하십시오.
무게와 목 운동
당신이 한 단계 높이거나 훈련 프로그램에서 다양성을 원할 때, 당신은 아령과 웨이트 플레이트를 통해 무게를 추가 할 수 있습니다.
아령 어깨를 으 rug
이 고전적인 운동은 목뿐만 아니라 허리와 어깨의 사다리꼴 근육을 강화시킵니다. 근육은 자궁 경부 척추와 머리를지지하기 위해 함께 작용합니다.
사용 방법: 양손에 덤벨을 양쪽에 두십시오. 어깨를 최대한 높이 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 6-10 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오.
플레이트 넥 저항-페이스 업 및 페이스 다운
운동에 익숙해 질 때까지 저항없이이 운동을 시작하십시오. 준비가되면 경량 플레이트를 사용하여 무게를 시작하고 점차적으로 늘리십시오. 각 운동마다 3 회씩 8-12 회 반복하십시오.
사용 방법: 어깨는 벤치 끝보다 약간 위로, 머리는 척추와 나란히있는 무게 벤치에 등을 대십시오. 이마에 웨이트 플레이트를 잡고 목 앞쪽이 늘어날 때까지 천천히 머리를 내립니다. 머리를 다시 시작 위치로 올립니다.
웨이트 벤치 끝 바로 위의 어깨와 척추와 일렬로 머리를 웨이트 벤치에 엎드려 놓으십시오. 무게 판을 머리 뒤쪽에 대십시오. 천천히 머리를 내린 다음 시작 위치로 다시 올리십시오.
