체중이 170 파운드이고 체중을 줄이려고하면 칼로리를 줄이거 나 운동을 늘리거나 둘 다 할 수 있습니다. 체중 감량을위한 목표 칼로리 섭취량은 성별, 활동 수준 및 신장을 기준으로하지만 최소 권장량은 여성의 경우 매일 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 500 칼로리입니다.
팁
일주일에 최대 2 파운드를 잃을 수 있도록 최소 일일 칼로리 섭취량은 여성 1, 200, 남성 1, 500을 목표로해야합니다.
체중 감량 방법
식이 요법과 주스 클리닝은 기적의 결과를 약속하지만 불행한 사실은 체중 감량이 쉽지 않다는 것입니다. 안전하고 효과적으로 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 달성해야합니다. 즉, 매일 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다.
좋은 소식은 휴식 중에 칼로리를 태운다는 것입니다. Mayo Clinic은 신체가 호흡과 소화에서 세포 성장과 세포 복구에 이르기까지 모든 칼로리를 소모한다고 설명합니다. 이러한 것들에 필요한 에너지를 "기초 대사율"이라고하며, 크기, 체성분, 나이 및 성별에 따라 다릅니다.
기초 대사량은 일정하게 유지되지만 운동으로 소비하는 칼로리 수와 음식에서 소비하는 칼로리 수를 제어 할 수 있습니다. 칼로리 소모량과 활동량을 바꾸면 체중 감량에 도움이됩니다.
일일 권장 칼로리
하버드 헬스 (Harvard Health)는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지에 대한 수학 트릭을 제공합니다. 체중을 유지합니다. 분명히 이것은 일반적인 추측 일 뿐이며 실제 무게 유지 보수 수는 키와 활동 수준에 따라 다릅니다. 그러나이 계산을 통해 일반적인 아이디어를 얻을 수 있습니다.
유지 관리 칼로리 섭취량을 파악한 후에는 체중 감량을 위해 매일 소비해야하는 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 미국 운동 협의회는 주당 1-2 파운드의 현실적인 체중 감량 목표를 설정하도록 권장합니다. 시의회는 3, 500 칼로리를 태우는 것은 1 파운드를 잃는 것과 거의 같으므로 매일 500 칼로리의 평균 칼로리 결핍은 일주일에 1 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
칼로리 부족 설정
칼로리를 줄이면 어려운 일처럼 보일 수 있기 때문에 칼로리를 적게 섭취하는 것이 말보다 쉬울 것 같습니다. 좋은 첫 번째 단계는 음식 일지를 며칠 동안 유지하고 먹는 것과 마시는 음식을 기록하는 것입니다. 칼로리 카운터 앱, 스마트 폰의 메모 앱 또는 펜과 종이를 사용하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 음식 일기를 만든 후에는 패턴을 찾아 일일 식단에서 칼로리를 줄이는 쉬운 방법을 찾을 수 있습니다. 다음과 같이 쉽게 변경할 수 있습니다.
- 부분 크기를 줄이십시오. 단순히 식사를 적게한다면 일일 칼로리 섭취량에 큰 차이가 생길 수 있습니다. 음식 스케일을 사용하는 것이 도움이 될 수 있으므로 먹는 양을 정확히 알 수 있습니다. 머지 않아 부분 제어를 연습하는 것이 제 2의 성격과 같습니다.
- 수화에 중점을 둡니다. 물을 많이 마시고 실제로 목이 마르면 배가 고프지 않다고 생각하십시오. 탄산 음료 나 과일 주스와 같은 칼로리 음료를 마신 경우에는 교체하십시오. 차갑고 탄산 음료에 대한 갈망을 충족시키는 데 도움이되는 칼로리가없는 향이 나는 옵션을 포함하여 다양한 탄산수 옵션이 있습니다.
- 알코올 섭취량을 줄이십시오. 대부분의 알코올 음료는 빈 칼로리로 구성되어 영양소가없는 칼로리를 제공합니다. 질병 통제 예방 센터에서는 매일 여성은 1 잔, 남성은 1 잔으로 알코올을 적당량 섭취 할 것을 권장합니다. 정기적으로 알코올을 섭취하는 경우 매주 두 잔씩 줄이거 나 칼로리가 많은 알코올 음료를 칼로리가 낮은 옵션으로 바꾸십시오.
과식의 단점
일일 칼로리 섭취량은 여성의 경우 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 500 칼로리 이하로 떨어지지 않아야합니다. 적은 양의 칼로리를 섭취하면 빠른 체중 감소가 발생할 수 있지만 논리적으로 너무 적은 칼로리를 섭취하면 실제로 체중 감소가 느려지고 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 과식의 일부 잠재적 결과는 다음과 같습니다.
- 피로 증가. 충분한 영양을 섭취하지 않거나 칼로리 섭취를 심각하게 제한하면 피로감을 느낄 수 있습니다. 이것은 업무 수행, 집중력 및 운전 기술에 영향을 줄 수 있습니다.
- 영양소 결핍. 필수 영양소, 특히 비타민과 미네랄은 칼로리 섭취가 제한 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 B12 또는 철분이 부족하여 다른 유형의 빈혈에 기여할 수 있습니다. 칼슘 부족과 같은 일부 결핍은 장기적인 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 낮은 칼슘 수치는 골밀도에 영향을 미치며 향후 골다공증 (취성, 부서지기 쉬운 뼈)을 유발할 수 있습니다.
- 당신의 마음과 순환에 문제가 있습니다. 국립 섭식 장애 센터에 따르면, 장기 및 극심한 과식은 심장 근육을 약화시키고 혈압을 낮추며 맥박을 늦출 수 있습니다. 이것은 심부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 혈액 순환이 느리면 손과 발이 계속 차갑게 느껴질 수 있습니다.
- 소화가 느려집니다. 열량 섭취가 제한되면 위장이 비는 방식과 소화 시스템이 영양소를 흡수하는 방식에 영향을 줄 수 있다고 National Eating Disorders Association은 말합니다. 이로 인해 팽만감, 복통, 변비, 구역, 구토 및 장 폐쇄가 발생할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이되는 적자 상태에서 계속 작동하면서 매일 충분한 칼로리를 섭취하기 위해 특정 요구, 활동 수준 및 체중 감량 목표에 대해 의사 나 영양사와 상담 할 수 있습니다. 칼로리를 심각하게 제한하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있지만 영양가있는 식단을 섭취하면서 현실적인 칼로리 부족을 따르는 경우 안전하고 꾸준히 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
