허리가 작고 엉덩이가 커지는 방법이 궁금 할 수도 있습니다. 혼자가 아닙니다. 전리품 대 허리 비율의 관점에서 Kardashians를 유지하는 것은 비현실적이지만, 약간의 노력과 헌신으로 모래 시계 수치를 더 많이 얻을 수 있습니다.
팁
몸무게를 늘리고 허리를 줄이려면 정기적 인 심혈관 운동을 둔부 및 복부 근육을위한 목표 근력 운동과 연결하십시오.
똑바로 위
허리 슬리밍, 엉덩이 부스팅 운동 루틴에 뛰어 들고 결과를 얻으려면식이 요법을 고려해야합니다. 결국, "당신은 당신이 먹는 것"이며, 몸에 정크 만 먹이는다면, 원하는 결과를 얻는 것이 불가능 해집니다.
그래서 당신은 당신의 몸에 무엇을 넣고 있습니까? 미국인을위한 질병 예방 및 건강 증진 국 (ODPHP) 식이 가이드 라인에 따르면, 균형 잡힌 식단은 매일 야채, 과일, 곡물, 유제품, 단백질 및 오일을 포함해야합니다. 연어, 닭고기, 계란, 케일, 브로콜리, 아보카도, 그릭 요거트, 블루 베리, 견과류, 우유, 코티지 치즈 등과 같은 대체 식품을 사용해보십시오.
그리고 어떤 음식이 당신의 뱃속으로 똑바로 가고 있는지 궁금하다면 증거에 근거한 과학도 있습니다. ODPHP는 많은 식료품 점 및 식당 품목에 나트륨, 포화 지방 및 설탕이 너무 많이 함유되어 있다고 설명합니다. 이것들은 모두 허리를 해치고 내장 지방의 축적을 촉진하여 복강 내 깊숙이 쌓입니다.
또한 음주가 라이프 스타일의 일부인 경우 알코올 소비를 제한하는 것이 좋습니다. ODPHP에 따르면, 여성은 하루에 최대 1 잔, 남성은 하루에 2 잔까지 적당히 조절하는 것이 중요합니다.
체격 변경
체격을 진정으로 바꾸고 찾고있는 모래 시계 수치에 더 가까워 지려면 건강한 운동과 규칙적인 운동을 함께하는 것이 중요합니다. 처음에는 심혈관 운동을 자주 받는지 확인하십시오!
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 최소한 일주일에 최소 150 분의 적당한 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다. 그러나 체중을 줄이려면이 방정식에 시간을 더 추가 할 수 있습니다. 더 빠르고 효과적인 결과를 얻으려면 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 일상에 포함시켜 미국 운동 협의회를 지적하십시오.
엉덩이를 조율하고 허리 둘레를 줄이려면 규칙적인 유산소 운동과 목표 강도 훈련을 연결하는 것이 좋습니다. 그러나 스팟 감소, 또는 이러한 근력 운동을 통해 신체의 한 영역에서 체중을 감량 할 수 있다는 아이디어는 신화입니다.
예를 들어, 많은 위기를 겪으면 심장이 들어 가지 않고 몸 전체를 강화하는 데 집중하지 않으면 허리 둘레가 줄어들지 않습니다.
당신의 겨냥
전리품을 조각하고 조율하는 데 도움이되는 훌륭한 운동이 많이 있습니다. 시작하면됩니다.
이동 1: 스쿼트
이 표준 움직임은 후면에 놀라운 일입니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔을 똑바로 펴십시오.
- 발 뒤꿈치의 무게가 대부분인 상태에서 가슴을 키가 크고 자랑스럽게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부립니다.
- 마치 낮은 의자에 앉으려고하는 것처럼 내려가십시오. 무릎이 발목을 넘어서 튀어 나오지 않도록주의하십시오. 이것은 무릎 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈추고 발꿈치를 통해 다시 일어 서십시오.
- 피로에 도달 할 때까지 또는 지정된 시간 간격 동안 반복하십시오.
팁
추가적인 도전을 위해 동일한 쪼그리고 앉는 동작을 수행 할 때 가슴에 무거운 아령 하나를 대십시오.
이동 2: 교량
교량은 뒷면을 타겟팅하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 발에서 엉덩이까지 발을 딛습니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하면서 둔근 최대 근육을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 중립 척추를 유지하면서 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 같은 방식으로 내리고 반복하십시오. 추가 도전을 위해 템포를 바꿔보십시오.
팁
다리를 들어 올리거나 내릴 때 엉덩이에 하나 또는 두 개의 덤벨을 고정하십시오.
이동 3: 소화전
약간 어리석은 소리가 들리지만, 이 동작은 소화전이나 나무에서 소변을 볼 때 수컷 개가 만드는 "다리 리프트"를 모방합니다.
- 손목을 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로하여 탁상 자세로 네 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를지면에 대고 오른쪽 무릎을 옆으로 들어 올려 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 같은 방식으로 내리고 반복하십시오.
- 첫 쪽이 피로 해지면 다른 다리로 전환하십시오.
복근 운동
핵심 강도를 활용하여 허리를 슬리밍하는 운동을 매주 반복하십시오.
이동 1: 러시아 트위스트
이 ab 운동의 비틀림 운동은 허리를 슬리밍하는 데 탁월합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 다리를 앞쪽으로 놓고 바닥에 앉은 자세로 시작하십시오.
- 약간 뒤로 기대면서 복근을 걸고 무릎을 구부리면서 발을 땅에서 들어 올리십시오.
- 앉은 뼈에 균형을 잡고 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하고 상체를 좌우로 일관되게 앞뒤로 비틀기 시작하십시오.
- 원하는 시간 동안 또는 피로에 도달 할 때까지 계속 비틀어주십시오.
팁
이 연습을 수정하려면 좌우로 비틀면서 발을 땅에 심어야합니다. 추가 도전을 위해 좌우로 비틀 때 가슴에 아령을 들고보십시오.
이동 2: 스프린터
무릎을 구부리고 발을 바닥에 심어 등을 대고 누워서 앙와위 자세로 시작하십시오.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 몸을 비틀면서 완전히 위로 앉으십시오.
- 한 번에 하나의 척추를 내린 다음 반대 방향으로 돌려서 반복하십시오.
- 도중에 등을 비틀 지 않도록 조심해서 내리십시오.
- 원하는 시간 동안 반복하고 화상을 느끼십시오.
팁
이 연습을 수정하려면 꼬인 자세로 올라가는 대신 어깨 블레이드를 들어 올립니다.
이동 3: 다리 방울
복근은 많은 사람들에게 "문제 영역"이 될 수 있습니다. 다리 방울이이 지점을 대상으로하며 필요한 경우 쉽게 수정할 수 있습니다.
- 팔을 옆으로 눕히면 서 앙와위 자세로 시작하십시오.
- 엉덩이에 매달리고 다리를 똑바로 들어 올리고 신발의 영혼을 천장에 찍는 것처럼 발을 구부린다.
- 추가지지를 위해 팔을 옆으로 유지하거나 엉덩이 아래로 미십시오. 다리를 내린 상태에서 땅을 가리키고 같은 방식으로 다시 들어 올리십시오.
- 원하는 시간 동안 또는 피로에이를 때까지 반복하십시오.
팁
이 운동을 수정하려면 다리를 내린 상태에서 무릎을 구부리십시오. 또는 대안으로 오른쪽에서 왼쪽으로 번갈아 가면서 한 번에 한 다리를 떨어 뜨릴 수도 있습니다.
