거리 청소부가 이웃을 통과하는 것처럼 거터에서 쓰레기를 줍 듯이, 불용성 섬유는 장을 통해 쓸어 내 폐기물을 따라 움직입니다. 규칙적인 배변을 돕고 치명적인 염증을 유발할 수있는 치질이나 게실 병의 가능성을 줄여줍니다. 따라서 약간의 백업을 느낀다면식이 요법에서 불용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 데 집중할 수 있습니다.
통 곡물
통 곡물은 불용성 섬유질이 풍부한 식품 목록입니다. 밀기울은 불용성 섬유질을 많이 섭취 할 수있는 빠른 방법을 제공하며, 스무디에 첨가하거나 아침 오트밀과 함께 섞으면됩니다. 1/2 컵에는 11 그램 이상의 불용성 섬유가 있습니다. 밀 배아는 그다지 뒤지지 않으며 같은 양에 대해 약 8.5 그램입니다. 팝콘을 간식으로 드십시오. 3 컵은 거의 2 그램의 불용성 섬유를 제공합니다. 빵을 선택할 때는 항상 통밀 또는 통 곡물 브랜드를 선택하십시오. 예를 들어, 통밀 빵 한 조각은 1.2g의 불용성 섬유를 제공하는데, 이는 흰 빵 한 조각보다 4 배 많은 불용성 섬유입니다. 일부 유형의 아침 식사 시리얼, 특히 밀기울 또는 밀 기반 시리얼은 불용성 섬유질로 가득합니다. 일부는 서빙 당 11 그램입니다.
콩과 콩과 식물
콩이나 콩류의 종류에 관계없이 불용성 섬유질이 많이 섭취되지만 강낭콩이 가장 많습니다. 조리 된 강낭콩 반 컵에서 거의 6 그램의 불용성 섬유를 얻을 수 있습니다. 핀토 콩, 네이비 콩, 블랙 아이 피스 및 렌즈 콩은 각각 반컵 조리 된 서빙 당 4.2 내지 4.7 그램의 불용성 섬유를 갖는다. 검은 콩, 병아리 완두콩 및 리마 콩도 풍부합니다. 이들은 반컵 제조 된 부분에 대해 3 내지 3.7 그램의 불용성 섬유를 갖는다.
채소에서 섬유
채소의 대부분은 불용성 섬유질이 높습니다. 찐 순무 반 컵, 오크라 또는 녹색 완두콩에는 각각 3g 이상의 불용성 섬유가 있습니다. 조리 된 아스파라거스, 사탕무, 고구마, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 옥수수, 케일 또는 녹두 반 컵에서 1 ~ 2 그램의 불용성 섬유를 얻을 수 있습니다. 잘게 잘린 피망 한 잔, 중간 크기의 신선한 토마토 및 7 1/2 인치 당근은 각각 1 그램의 장 제거 섬유를 가지고 있습니다.
다른 출처
몇몇 과일에는 불용성 섬유질이 풍부합니다. 신선한 나무 딸기는 최고의 과일 소스 중 하나이며 컵 당 약 2.5 그램을 제공합니다. 당신은 피부가있는 작은 사과, 신선한 딸기 1 1/4 컵, 피부가있는 큰 배의 절반 또는 두 개의 무화과에서 거의 2 그램을 얻을 수 있습니다. 이 과일로 작은 과일 샐러드를 만드는 경우 아마씨 한 스푼으로 마무리하십시오. 불용성 섬유질 2.2g을 더 추가합니다. 다음 간식을 위해 몇 가지 견과류 또는 씨앗을 드십시오. 호두 20 개, 아몬드 24 개 또는 해바라기 씨 1/4 컵이 각각 2 그램 이상의 불용성 섬유를 제공합니다.
너의 요구
불용성 섬유에는 정해진 권장 사항이 없습니다. 대신 매일 섭취해야하는 전체 섬유질에 잘 맞습니다. Americans 2010에 대한식이 지침에 따르면 모든 성인은 1, 000 칼로리 당 총 14 그램의 총 섬유가 필요합니다. 총 일일 섬유 량 35g. 식품 제조업체는 영양 성분 표에 총 섬유 그램을 표시해야하지만, 일부는 불용성 섬유 그램을 표시하도록 선택할 수도 있습니다.
