세로토닌 음식과 트립토판 음식은 슈퍼마켓에서 더 복잡한 설명보다 더 일반적입니다. 생선에서 과일에 이르기까지 세로토닌 섭취를 강화하여 기분과 수면주기를 개선하는 데 도움이되는 방법이 많이 있습니다.
세로토닌이란?
세로토닌은 기분 조절에 중요한 역할을하기 때문에 종종 행복 호르몬이라고도하며 식욕과 수면과 같은 중요한 신체주기를 조절합니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 주요 우울 장애 및 중증 불안 장애를 치료하는 데 사용되는 가장 흔한 항우울제는 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 또는 SSRI로 알려져 있습니다. 그들은 재 흡수를 방지함으로써 뇌의 세로토닌 수치를 증가시켜 우울증을 완화 시키므로 뇌가 더 많이 사용할 수있게됩니다.
세로토닌은 기분 조절에 도움이 될뿐만 아니라 수면과 기억에 영향을 미치기 때문에 신체의 양을 증가시키는 음식과 약물은 우울증 이외의 여러 가지 이유로 긍정적일 수 있습니다.
경고
트립토판의식이 공급원이 뇌의 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있지만 우울증은 약물 (예: SSRI) 또는 다른 형태의 전문적인 지원을 통한 중재가 필요한 심각한 의학적 장애입니다.
식품의 세로토닌
하버드 헬스에 따르면 세로토닌은 다양한 식품, 특히 과일, 채소, 가공되지 않은 곡물, 생선 및 해산물에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 식물성 식품에서 도파민 및 멜라토닌과 같은 유익한 호르몬이 발견됩니다.
그러나 호르몬 세로토닌은 혈류에 필요하지 않으며 뇌에 필요합니다. 파트너 트립토판이 필수가되는 곳입니다. 미국 영양 협회에 따르면 트립토판은 단백질에서 발견되는 많은 아미노산 중 하나이며 세로토닌과 달리 혈액 뇌 장벽을 통과 할 수 있습니다. 가금류 제품 및 우유와 같은 고단백 식품에서 찾을 수 있습니다.
또한 세로토닌을 생산하려면 충분한 트립토판 공급이 필요합니다. 따라서 뇌로 향하는 트립토판의 양을 늘리면 거기에서 세로토닌 수준이 증가하여 필요한 모든 이점을 제공 할 수 있습니다.
고 트립토판 식품
트립토판은 다양한 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 아미노산이며, 미국 영양 협회에 따르면 세로토닌의 생산은 트립토판의 존재에 의존합니다. 따라서 단백질이 풍부한 식품은 많은 경우에 트립토판 식품으로 분류 될 수 있습니다.
그러나 높은 수준의 트립토판을 함유 한 단백질이 풍부한 식품이 아닙니다. 실제로 몸이 흡수 할 수있는 많은 양의 트립토판을 함유 한 다양한 음식이 있습니다.
미국 농무부에 따르면 세로토닌 생산에 도움이되는 트립토판 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 씨앗 및 견과류: 특히 호박, 스쿼시, 치아, 해바라기, 아마, 피스타치오, 캐슈, 아몬드 및 헤이즐넛
- 게임 고기
- 해초
- 콩 음식: 두부, 콩 및 템페는 특히 좋은 트립토판 음식입니다
- 시금치: 냉동 또는 생으로 만든이 녹색 잎이 많은 채소는 트립토판으로 가득합니다.
- 계란 흰자: 또한 단백질의 좋은 공급원
- 게와 랍스터
- 물고기: ali 치 특히
- 치즈: 저지방 모짜렐라는 트립토판에 가장 적합한 치즈이지만 다른 권장 품종으로는 파마산, 체다, 로마노, 그뤼 에르, 스위스, 폰 티나, 에담, 구다, 틸 시트 등이 있습니다.
- 돼지 고기
- 오리
- 양고기
- 소고기
- 치킨
- 터키
- 조개
트립토판 대 단백질 비율이 높은 음식을 섭취하면 트립토판이 혈류를 우회하고 뇌로 직접 갈 수있는 잠재력이 극대화됩니다.
트립토판의 식물성 공급원은 다양한 아미노산이 동물성 공급원으로부터 흡수되어 트립토판이 이들 산과 경쟁하여 접근 할 수 없음을 의미하기 때문에 동물성 대응 물과 비교할 때 우수한 공급원으로 간주됩니다 뇌. 트립토판이 많은 식물성 식품에는 잎이 많은 채소, 해바라기 씨, 물냉이, 대두 및 버섯이 포함됩니다.
동물성 단백질은 종종 육류 및 유제품에서 소량으로 발견되므로 신체의 트립토판 수준에 대한 기여를 상당히 최소화합니다. 식물성 단백질은 높은 탄수화물 수준이 신체가 인슐린을 방출하도록 자극하기 때문에 신체의 많은 근육이 비-트립토판 아미노산을 연료로 사용한다는 것을 의미하기 때문에 이와 관련하여 우수합니다.
이로 인해 트립토판이 뇌에 들어가기 시작한 첫 번째 라인이되어 때로는 그것을 억압하는 다른 아미노산과의 경쟁을 물리 치고 결국 세로토닌이 생성됩니다.
정신 건강과 다이어트
식이와 정신 건강 사이에는 뚜렷한 관련이 있으며 다양한 음식이 상태를 악화 시키거나 신체의 긍정적 인 결과를 유발할 수 있습니다. 특정 음식과 음료가 기분에 미칠 수있는 다양한 영향을 배우면 일상 생활에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
카페인은식이 요법과 정신 건강 사이의 연결과 관련하여 가장 분열적인 물질 중 하나입니다. _ 한국 가정의 학회지에 게재 된 2016 년 3 월 연구에 따르면 카페인은인지 능력 향상과 더불어 각성 증가 및 임상 우울증의 중증도 감소와 관련이 있습니다.
불행히도 이러한 혜택은 진행중인 경우에만 적용됩니다. 신체가이 추가 용량의 신경 전달 물질을받는 것을 멈추는 순간, 마치 철회하는 것처럼 행동합니다. MedlinePlus에 따르면 두통, 불안 및 수면 장애와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 뇌가 커피가없는 식단에 적응하는 데 최대 12 일이 걸릴 수 있습니다.
또한, '정신 과학의 저널 저널'(The Journal of Frontiers in Psychiatry)에 발표 된 2017 년 5 월 연구에 따르면, 대부분의 식품 및 음료 제품에서 발견되는 양으로 카페인은 안전하지만 과도한 소비는 특히 정신적 고통을받는 청소년과 개인에게 부정적인 부작용을 초래할 수 있습니다 병고.
금단 증상없이 세로토닌 수치를 높이는 방법을 찾고 있다면 오메가 -3 지방산이 풍부한 음식 이식이 요법에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 이 지방산은 세로토닌 신경 세포 수용체를 트리거하는 데 도움이됩니다. 즉 세로토닌이 신체를 더 쉽게 통과 할 수 있습니다.
Journal of Integrative Medicine Research에 발표 된 2015 년 9 월 연구에 따르면 오메가 -3 지방산이 많은식이 요법은 정신병 증상, 특히 주요 우울 장애 및 기타 정신 장애와 같은 질병으로 고통받는 사람들에서 긍정적 인 결과를 나타냅니다.
오메가 -3 지방산 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다.
- 생선 및 기타 해산물 (특히 대구, 연어, 고등어 및 참치)
- 견과류와 씨앗
- 식물성 오일
- 강화 식품 (예: 특정 곡물, 우유, 계란 및 콩 음료)
