levator ani muscles은 골반 바닥을 구성하는 주요 근육 그룹으로, 장, 방광 및 여성의 자궁을 안정시키고지지합니다. 과체중, 임신 및 출산과 같은 많은 요인들이 골반 저층 약화에 기여할 수 있습니다. 골반 바닥이 약하면 장기가 신체의 적절한 위치에서 떨어지면 요실금 또는 골반 장기 탈출증이 발생할 수 있습니다. 케겔 운동을하면 골반 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.
1 단계
Kegel 운동을 수행 할시기를 결정하십시오. 이 골반 근육 운동은 실제로 어디에서나 수행 할 수 있습니다. 차를 운전하거나 책상에 앉아있는 동안 할 수 있습니다. 운동 프로그램에 이미 참여한 경우 스트레칭을하는 동안 운동 루틴에 추가하면 효과가 있습니다. 핵심 운동을 수행하면서 Kegel 운동을 통합하는 것도 많은 피트니스 전문가에게 권장됩니다.
2 단계
골반 근육에 익숙해 지십시오. levator ani와 다른 작은 근육은 골반 장기지지 시스템을 구성합니다. 이 근육을 찾으려면 소변의 흐름을 막으려는 것처럼 골반 부위의 바닥을 조이십시오. 여성의 경우 골반 근육을 수축시키면서 질과 직장이 위아래로 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. 근육을 활성화 시키려면 다음에 소변을 볼 때 근육을 수축시키고 소변의 흐름을 멈추도록 연습하십시오.
3 단계
더 많은 반복을 포함하십시오. 전통적인 근력 운동을 반복하는 것처럼 골반 저층 수축을 반복하고 일련의 반복을 만듭니다. 하나의 Kegel을 완료하고 5 번의 반복으로 시작하기 위해 5 초 이상이 걸리면서 각 수축을 천천히 수행하십시오. 결국 Kegel 당 최대 10 초 동안 작업하십시오. 수축을 길게할수록 반복 사이에 더 오래 쉬고 싶을 것입니다. 일대일 수축 / 휴식 시간 비율이 잘 작동합니다.
4 단계
여러 세트를 수행하십시오. 10 초의 케겔을 10 회 반복해서 편안하게 완료 할 수있게되면 매일 한두 세트 이상을 수행하십시오. 가능하면 하루 종일 세트를 펼치고 다른 자세로 시도하십시오.
5 단계
숨을 쉬어야합니다. Kegels 동안, 특히 장기간 수축을 유지하기 시작하면 숨을 멈추지 않는 것이 중요합니다. 부드러운 요가와 같은 호흡 (코를 통해 흡입하고 숨을 내쉬는)은 신체의 나머지 부분이 긴장을 풀고 운동에 집중하도록 도와줍니다.
