몸매를 되 찾으려고 노력하는 것은 어느 나이 에나 실망 스럽습니다. 그러나 나이가 들어도 더 실망스럽고 가능한지 궁금합니다 . 50 세 이후에는 몸을 단련 할 수 있습니다. 20 살 때만 큼 쉽지는 않았지만, 그 이후에는 보상이 훨씬 클 것입니다.
팁
50 세가 되려면 심혈관 및 근력 운동과 건강한 식단이 필요합니다.
올바른 사고 방식을 갖다
당신이 2 년에서 20 년 동안 앉아 있었는지 여부에 관계없이, 당신은 몸매를 회복하기에 너무 나이가 많지 않습니다. 잃을 여분의 체중이 있고 근육 톤을 잃은 경우 규칙적인 운동을 통해 체력 목표를 달성 할 수 있습니다. 열쇠는 계획을 세우고 지키는 것입니다.
건강 상태, 신체적 한계가 있거나 질병에서 회복되는 경우에도 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 프로그램이 약간 다르게 보일 수 있습니다. 건강에 관계없이 항상 운동 프로그램을 재개하는 것에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다. 그녀는 당신에게 "모두 분명한"것을 주거나 당신의 개인적인 필요를 충족시키는 프로그램을 고안하도록 도와 줄 수 있습니다.
여분의 무게를 잃다
모든 연령대의 피트니스 프로그램의 첫 번째 목표는 과도한 지방을 제거하는 것입니다. 중년의 과체중 또는 비만은 심혈관 질환, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압, 특정 유형의 암, 신장 질환 및 골관절염의 위험을 증가시킵니다. 2016 년 노화의 신경 생물학 연구에 따르면 뇌의 나이를 10 년까지 늘릴 수도 있습니다.
많은 요인들이 체중 증가에 기여합니다. 나이에 따라 발생하는 신진 대사의 자연적인 둔화와 같은 일부는 통제 할 수 없지만 체중 증가의 가장 흔한 원인은 단순히 너무 많이 먹고 운동을하지 않는 것입니다. 지방을 잃기 시작하려면, 매일 소비하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많도록 테이블을 뒤집어 야합니다.
식단 개선
당신의 식단은 체중을 얼마나 쉽게 올리거나 내릴 수 있는가에있어서 주연이됩니다. 활동량을 늘릴 수는 있지만 여전히 너무 많은 칼로리를 얻거나 건강에 해로운 음식을 먹으면 체중이 줄지 않습니다. 운동화를 묶기 전에 냉장고를 살펴보세요.
하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 탄수화물과 같은 특정 유형의 식품을 의지력을 갖거나 제한하는 것이 아니라 식단의 전반적인 품질에 관한 것입니다. 저지방 또는 저탄수화물 다이어트는 요점을 놓치고 장기적으로 신선한 고품질 음식을 포함한 다이어트를하는 것보다 효과가 없습니다.
올바른 음식을 선택하십시오
단백질과 섬유질이 적고 지방과 설탕이 많은 가공 식품을 많이 섭취했다면 신선한 식품을 한 번만 바꾸면 50 세 이후 훨씬 쉽게 적응할 수 있습니다. 전체 칼로리 섭취량을 칼로리 소비량 이하로 줄이는 것이 목표이지만 칼로리 계산 주위에 앉아있을 필요는 없습니다. 식이 요법에 저지방 단백질과식이 섬유가 많이 함유되어 있는지 확인하십시오.
이 두 가지 영양소는 만족도가 높으며 식욕에 영향을 미치므로 과식하지 않고 만족감을 느낄 수 있습니다. 실제로 Nutrition 저널의 2018 년 연구에 따르면 성인이 단백질과 섬유질 섭취를 늘리면 칼로리를 제한하지 않고도 지방을 잃을 수 있습니다. 야채, 과일 및 통 곡물에서 최소 35 그램의 섬유질과 매일 마른 고기, 생선, 콩, 계란 및 두부에서 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 목표를 설정하십시오.
식단에 건강에 좋은 음식을 더 넣으면 체중 증가를 유발하는 덜 건강한 방종을 자연스럽게 몰아 낼 수 있습니다. 여기에는 과자 및 단 음료, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 가공 식품 및 흰 빵, 파스타 및 쌀의 정제 된 곡물이 포함됩니다. 이 음식을 가능한 한 많이 제한하십시오.
더 활동적이 되십시오
규칙적인 신체 활동은 50 세 이후에 건강을 유지하는 데 중요합니다. 운동은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되고 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. Health.gov의 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 정기적으로 운동하는 성인은 만성 질환의 위험을 줄이고 수면과 정서적 안녕을 개선하며인지 기능을 향상시킵니다.
신체 활동을하면 일상적인 작업을 수행하기가 쉬워지고 피트니스 목표를 달성 할 수있는 에너지가 더 많아집니다. 또한 International Journal of Obesity의 2019 년 연구에 따르면 사람들이 신체적으로 활동적 일수록 자연적으로 더 건강한 음식을 선택하고 음식 섭취를 더 잘 조절할 수있는 것으로 나타났습니다.
충분한 유산소 운동
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 모든 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 심혈관 운동을하도록 권장합니다. 적당한 강도의 활동에는 활발한 걷기, 레크리에이션 수영, 레벨 지형에서 시간당 10 마일 미만의 속도로 자전거 타기, 복식 테니스, 파워 또는 빈 야사 요가와 같은 활동적인 요가를하는 것이 포함됩니다.
더 큰 혜택을 얻으려면 매주 최소 300 분의 중등도 활동 또는 150 분의 격렬한 활동으로 심장 활동을 점차적으로 늘리십시오. 운동량과 강도를 계속 늘리면 더 많은 지방을 태우고 더 빨리 몸매를 유지할 수 있습니다.
근육량 회복
근육 손실은 노화의 자연스러운 부분입니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 사람들은 30 세 이후 10 년마다 근육 질량의 3 ~ 5 %를 잃을 수 있습니다. 그래서 평생 동안 운동 강도를 높이는 것이 매우 중요합니다.
근육량을 늘리면 체중 조절에 도움이됩니다. 근육량은 신진 대사 적으로 활동하므로 몸은 새로운 근육량을 만들고 기존 근육량을 유지하기 위해 에너지를 위해 칼로리를 태워야합니다. Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면 근육은 성인의 총 일일 에너지 소비의 20 %를 차지합니다. 근육량이 적을수록 나이와 관련된 신진 대사를 막는 데 도움이됩니다.
미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킬 것을 권장합니다. 집에서 체중 운동을하든, 체육관으로 가서 체중을 들어 올리 든, 팔, 어깨, 등, 가슴, 복부, 둔부, 허벅지 및 송아지에 대해 적어도 하나의 운동을하십시오. 근육을 피로하게하기 위해 충분한 반복을하거나 충분한 무게를 들어 올리십시오. 천천히 시작할수록 점차 강해지면서 강도가 높아집니다.
