마지막 마일을 통해 마지막 담당자 또는 스프린트를 깨우면 작업이 완료되지 않습니다. 운동 직후에 배가 고프지 않더라도 이것은 가장 좋은 시간 중 하나입니다. 가벼운 운동 후에는 운동 후 간식이 필요하지 않습니다. 단, 블록 주위를 걷는 것과 같이 체중이 적중하거나 심박수를 작업 영역으로 1 시간 이상 늘리면 작은 간식 또는 탄수화물 대 단백질의 3: 1 또는 4: 1 비율의 식사가 순서입니다.
타이밍의 중요성
운동 후 20-30 분 내에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 근육의 에너지 저장이 회복되고, 적절한 양의 단백질은 회복과 회복을 도와줍니다. 운동 후 2 시간 만에 식사를하기 만하면 근육에 연료를 보급 할 수있는 능력이 50 % 줄어든다고 2002 년 "응용 생리학 저널"에 발표 된 연구가 발견되었습니다. 근육이 탄수화물에서 에너지를 흡수하여 글리코겐 또는 연료로 저장하도록 도와줍니다. 운동 후 적절한 영양 섭취는 근육 성장을 촉진하고 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
정확한 금액
운동 후에 창을 이용하고 비율을 충족시키기 위해 탄수화물과 단백질의 큰 부분을 줄이지 않아도됩니다. 운동 후 탄수화물 30 ~ 40g과 단백질 10 ~ 15g을 목표로합니다. 이것은 약 160-220 칼로리에 불과합니다. 세션 중에 수행 한 좋은 칼로리 연소를 취소하기에는 충분하지 않습니다. 더 큰 사람이라면 특히 잔인하고 오래 운동했거나 다음 식사가 몇 시간 떨어져있는 경우 30 분 동안 더 많이 먹을 수 있습니다.
운동 후 연료 제안
상업용 복구 음료와 바는 휴대용 패키지에 종종 적절한 비율을 갖기 때문에 편리한 옵션입니다. 그러나 적절한 회복을 위해 이러한 고가의 음식에 투자 할 필요는 없습니다. "Thrive: 스포츠와 생활에서 최적의 성능을위한 비건 영양 가이드"의 저자 인 Brendan Brazier는 예를 들어 사과와 바나나 슬라이스 3/4 컵과 함께 너트 버터 1/4 컵을 권장합니다. 운동 후 식욕이 최소한이라면 액체 옵션이 가장 매력적일 수 있습니다. 신선한 과일, 물 및 소량의 유청 단백질을 사용하여 나만의 스무디를 만드십시오. 딸기와 바나나를 곁들인 그리스 요구르트를 제공하는 것도 또 다른 방법입니다.
조금 나중에
운동 후 3 시간 이내에는 식사와 식사를 통해 회복과 근육 성장을 더 유도하십시오. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는이 식사가 필수 아미노산 및 탄수화물에 중점을 둘 것을 권장하지만, 이 식사에서 단백질 대 탄수화물의 정확한 비율은 덜 중요합니다. 운동 후 좋은 식사의 예는 현미와 채소를 곁들인 닭 가슴살 또는 고구마와 브로콜리를 곁들인 틸라피아입니다. 고기가없는 운동 후 식사에는 견과류, 씨앗 및 퀴 노아가 들어간 큰 샐러드가 포함될 수 있습니다.