체중 관리에 도움이되는 뼈부터 튼튼한 뼈 만들기에 이르기까지 저항 운동은 몸에 놀라운 영향을 줄 수 있습니다. 당신이 운동 초보자, 또는 믹스에 근력 운동을 추가하고자하는 오랜 심장 애호가라면 새로운 도전은 약간 협박을 느낄 수 있습니다. 도대체 어디서부터 시작해야합니까?
"가장 어려운 일이 시작되기 시작했습니다."CSCS의 공인 개인 트레이너이자 Trainiac의 피트니스 책임자 인 Geoff Tripp은 말합니다. 그러나 단순하고 검증 된 기초를 배우면 근력뿐만 아니라 자신감을 키울 수 있습니다.
트립은 "덤벨 운동은 시작하기에 좋은 장소입니다. 무료 웨이트를 관리하고 처리하기가 쉽기 때문입니다." 또한 덤벨을 사용하면 하중을 쉽게 조절할 수있어 필요와 체력 수준에 맞게 움직임을 수정하기위한 무한한 옵션을 제공합니다.
이 30 분 덤벨 운동을 해보십시오
Tripp이 디자인 한이 30 분 전신 덤벨 운동에는 기본 근력 운동이 포함되어있어 저항 운동을 진행할 때 좋은 기초를 놓을 수 있습니다.
초보자에게는 적합하지만이 운동은 좀 더 숙련 된 사람들에게는 충분히 도전적입니다. 최고의 부분? 헬스 클럽이나 거실에서 할 수 있습니다.
해야 할 일: 각각 10 ~ 12 회 (또는 표시된 시간)에 대해 다음 연습 2 세트. 각 운동 사이에 30-60 초 동안 휴식을 취하십시오.
이동 1: 덤벨 측면 인상
- 아령 한 켤레를 잡고 옆으로 잡습니다.
- 팔꿈치가 어깨와 나란히 될 때까지 팔을 옆으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
이동 2: 푸시 업
- 지상에서 손을 어깨 너비로 벌립니다.
- 몸을 45도 각도로 구부리면서 천천히 땅을 향해 몸을 내릴 때 몸을 머리에서 발끝까지, 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 엉덩이가 처지지 않도록하고지면을 세게 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
팁
움직임이 너무 어려우면 무릎이나 손, 의자, 상자 또는 발판으로 수행하십시오.
이동 3: 아령 가슴 압박
- 바닥에 발을 단단히 고정한 상태로 평평한 벤치에 누워 있습니다.
- 양손 그립 (손이 손바닥을 향함)으로 아령이 위로 밀려 팔이 어깨 바로 위에 오도록합니다.
- 리프트 상단에서 가슴을 1 초 동안 쥐고 팔꿈치가 90 도로 구부러지고 무게가 가슴 높이가 될 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
- 무게를 다시 누르십시오.
4 번 이동: Dumbbell Bent-Over Row
- 양손에 덤벨 (손바닥이 몸을 향한 상태)으로 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 향하여 앞으로 기울입니다.
- 등을 똑바로 유지하고 팔을 바닥에 수직으로 매달아 두십시오.
- 덤벨을 옆으로 들어 올리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 어깨 뼈와 등 근육을 압박합니다.
- 무게를 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
이동 5: 다리 리프트가있는 측면 판자
- 옆 팔꿈치와 발 옆에 몸을 대십시오.
- 엉덩이를 공중으로 들어 올려 발목에서 어깨까지 직선을 이루고 코어를 고정하십시오.
- 몸통을 안정되게 잡고 무릎을 구부리거나 엉덩이가 처지지 않도록 다리를 들어 올리십시오.
- 10 ~ 12 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
팁
이 동작이 너무 어려우면, 무릎을 아래로 떨어 뜨리고 윗 다리를 똑바로 세워 들어 올리십시오.
이동 6: 덤벨 잔 스쿼트
- 몸 앞에 덤벨 (수직으로 고정)을 잡고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 서십시오.
- 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 천천히 엉덩이를 위아래로 가라 앉히십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 서서 체중을 몸에 가깝게 유지하십시오.
이동 7: 덤벨 데 드리프트
- 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 옆으로 덤벨을 댄다.
- 엉덩이를 천천히 힌지하고 무릎을 약간 구부려 체중을 낮추고 아령을 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 마치 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 때까지 바닥에서 무언가를 집어 들듯이 앞뒤로 평평하게 유지하십시오.
- 햄스트링과 둔부를 꽉 쥐고 움직임을 반대로하여 무게를 다시 시작 위치로 올립니다.
이동 8: 아령 스쿼트를 눌러
- 어깨 높이로 아령을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖혀 통제 된 스쿼트로 내립니다.
- 운동의 맨 아래에서 발 뒤꿈치를 통해 밀어 올리면서 서서 무게 오버 헤드를 누르십시오.
이동 9: 경향이있는 판자
- 위장에 누워서 시작하십시오. 어깨와 발 아래 손이 구부러져 발가락이 땅에 닿아 있습니다.
- 몸을 들어 올릴 때 손과 발가락을 밀면서 팔이 완전히 확장되고 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이되도록합니다.
- 30 ~ 60 초 동안 또는 적절한 형태로 가능한 길게 잡으십시오.
10 번 이동: 측면 판자
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨에 맞춰 놓으십시오.
- 팔꿈치와 발을 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 코어를 잡아 당겨 30-60 초 동안 (또는 올바른 형태로 가능한 한) 유지하십시오.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
11 회 이동: Dumbbell Biceps Curl
- 팔꿈치를 갈비뼈에 넣고 양손에 아령을 든다.
- 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 위로 말아서 팔뚝을 꽉 쥐십시오.
- 통제 된 움직임으로 덤벨을 천천히 내립니다.
이동 12: 덤벨 삼두근 킥백
- 한 쌍의 덤벨 (몸을 향한 손바닥)을 잡고 옆으로 잡습니다.
- 코어를 잡아 당기고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 힌지하십시오.
- 팔꿈치를 팔을 90도 구부려 삼두근이 등을 맞 춥니 다.
- 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 올리거나 내립니다.
- 상단 수축시 잠시 멈춘 다음 아령을 다시 시작 위치로 내립니다.
