지중해 식 식사 계획은 확실히 다이어트 세계의 사랑이되었습니다. 통 곡물과 건강한 지방으로 가득 찬 식물이 많은 식사에 중점을 둔 지중해 식 식단이 2020 년 미국 뉴스 및 세계 보고서에서 1 위를 차지한 최고의 다이어트로 선정 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.
지중해 식 식사는 영양 적으로 건전하고 다양한 음식을 섭취 할 수 있으며 준비하기가 쉽습니다. Nutrition Today에 게재 된 2017 년 9 월 연구에 따르면, 지중해 식 식단은 실제 단계별 식단보다 식사 계획의 더 많은 것으로, 심장 질환 및 대사 증후군과 같은 만성 질환을 예방하는 것과 관련이 있습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 다양한 야채와 과일이 지중해 식단의 핵심을 구성합니다. Med 다이어트를 따르는 경우, 야채는 건강한 지방 (아보카도 및 올리브 오일 등)과 곡물 (퀴 노아 및 현미 등)과 함께 대부분의 식사를 구성해야합니다.
단백질에 관해서는 생선이나 닭고기와 같은 희박한 소스에 집중하고 싶을 때 Mayo Clinic을 권장합니다. 건강한 지방 (연어와 같은)이 많은 생선의 우선 순위를 정하고 일일 단백질 목표를 달성하기 위해 콩과 저지방 유제품을 포함하십시오.
Mayo Clinic에 따르면 붉은 육류 섭취를 제한하는 것이 지중해 식 식단의 핵심 요소입니다. 따라야 할 규칙은 없지만, 더 작은 컷을 선택하고 부분 크기를 작게 유지하십시오 (약 3 온스).
건강식 계획과 마찬가지로 지중해식이 요법은 약간의 식사 준비가 필요합니다. 그러나 이러한 조리법을 사용하면 천천히 밥솥에 재료를 버리고 하루가 끝나면 신선한 메드 다이어트 친화적 인 식사를 즐길 수 있습니다.
1. 레몬과 양방 풀 나물을 가진 느린 요리기구 연어
이 레시피는 재료가 거의 필요하지 않으며 준비가 간단하지만 그럼에도 불구하고 고급 스러움을 만듭니다. 완전한 식사를 위해서는 연어를 퀴 노아 또는 현미와 같은 통 곡물과 함께 제공하십시오.
연어는 맛있는 단백질 공급원이지만식이에 충분한 양의 오메가 -3 지방산을 제공합니다. Mayo Clinic에 따르면 오메가 -3는 먹는 음식에서만 얻을 수있는 필수 지방이며 심장병 발병 위험을 줄이고 혈압을 개선하며 관절 압력을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
레몬과 양방 풀 나물 조리법 및 영양 정보를 가진 슬로우 쿠커 연어를 여기에서 얻으십시오.
2. 슬로우 쿠커 채식 무사 카
전통적으로 다진 고기를 곁들인 그리스 요리 인이 moussaka는 고기가 들어 있지 않고 지중해 식으로도 잘 어울립니다. 이 조리법은 슬로우 쿠커에서 7 시간에서 8 시간 사이에 큰 맛을 담은 맛있는 요리를 제공합니다. 총 191 칼로리로, 이 라자냐와 완전 저지방 단백질을 함께 섭취 할 수도 있습니다.
FDA에 따르면이 moussaka는 단백질 함량이 높지는 않지만 일일 가치 (DV)의 약 32 %를 공급합니다. 많은 과일, 채소 및 통 곡물에서 발견되는 섬유질은 천천히 소화되어 더 오래 채워집니다. 섬유질의 많은 기적적인 이점을 얻으려면 하루에 최소 25g을 쏴야합니다.
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3. 슬로우 쿠커 치킨 카키 아 토레
이 이탈리아 클래식에 익숙하지 않다면 이제 맛볼 수있는 기회입니다. 일하기 전과 8 시간 후에이 레시피를 준비하면 부드러운 치킨 요리가 여러분을 기다립니다.
단백질 20g, 탄수화물 8g, 지방 21g을 섭취 할 때마다 총 칼로리가 300 칼로리 미만인이 레시피는 지중해식이 필수품 인 올리브 오일을 필요로합니다.
건강하고 자연적인 지방은 식사에 쉽게 통합 할 수 있으며 접시에 심장을 건강하게 해줄 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 올리브 오일은 단일 불포화 지방의 한 형태로 심장병의 위험을 낮추고 HDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
슬로우 쿠커 치킨 카키 아 토레 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
4. 슬로우 쿠커 아스파라거스 수프
이 아스파라거스 수프는 컵 반반에 158 칼로리만으로도 완벽한 애피타이저가되어 따뜻하거나 차갑게 즐길 수 있습니다. 약 13 분의 준비 시간 만 투자하면되고이 수프를 중간 온도에서 약 8 시간 동안 느린 밥솥에 끓일 수 있습니다.
국립 보건원 (NIH)에 따르면 아스파라거스는 비타민과 영양소가 풍부하지만 특히 건강한 면역 기능과 혈류를 촉진하는 영양소 인 비타민 K가 높다.
슬로우 쿠커 아스파라거스 수프 조리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
5. 슬로우 쿠커 야채 '파스타'라자냐
이 채식 라자냐는 세련된 탄수화물과 붉은 고기를 잘라서 메드 다이어트 점심 또는 저녁 식사로 만듭니다. 약 258 칼로리, 11 그램의 단백질, 17 그램의 탄수화물 및 16 그램의 지방 총량으로, 이 레시피는 준비하는 데 약 22 분, 요리하는 데 2-3 시간 밖에 걸리지 않습니다.
이 레시피는 호박을 표준 라자냐 파스타로 대체하여이 치즈 진미에 섬유질과 비타민을 첨가합니다. USDA에 따르면이 레시피를 한 번 제공하는 주키니는 비타민 C DV의 약 20 %를 제공합니다. NIH에 따르면이 비타민은 면역 건강에 좋을뿐만 아니라 신체의 단백질 처리에도 도움이됩니다.
슬로우 쿠커 야채 '파스타'라자냐 레시피와 영양 정보는 여기에서 확인하십시오.
6. 슬로우 쿠커 문어, 레몬, 감자
이 레시피에 단백질이 들어 있다고 말하는 것은 과소 평가입니다. 총 51 그램의 단백질이 함유 된이 408 칼로리 식사는 건강한 지방이 많고 탄수화물이 적습니다. 이 레시피는 약 25 분의 준비 시간과 요리하는 데 5 시간에서 6 시간이 소요됩니다.
이 접시의 별인 문어는 완전히 메드 다이어트 승인을받은 저 단백 단백질의 공급원입니다. NIH에 따르면 문어 고기는 또한 철분의 훌륭한 공급원이며 뼈와 근육 건강을 지원하는 데 도움이됩니다.
슬로우 쿠커 문어, 레몬, 감자 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
