첫 5K를 끝내고 10K를 해결하고 새로운 도전에 도전 할 준비가되었습니다. 그 거리 중 하나를 더 빨리 달리거나 하프 마라톤으로 시야를 설정하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 그러나 고려해야 할 또 다른 덜 일반적인 옵션 인 15K가 있습니다.
15K를 준비하고 실행하는 데 10K보다 약간 더 많은 시간이 걸립니다. 그러나 시카고 지역 러너 협회의 달리기 코치이자 훈련 책임자 인 팀 브래들리는“전반적으로 신체에 대한 요구는 비슷하다. 이 거리가 가장 널리 사용되는 대안으로 쌓이는 방법은 다음과 같습니다.
15K 레이스는 얼마나 걸립니까?
거리는 9.3 마일로 10K의 6.2 마일과 비교됩니다. Bradley는 10K를 실행하면 최대 심박수와 노력 수준의 약 80 %에 도달한다고 말합니다. 적절하게 조정 된 15K의 경우 속도가 2 ~ 3 % 정도 느리거나 더 느려집니다.
워싱턴 근교 Run Farther and Faster의 러닝 코치 인 Lisa Reichmann은 다음과 같이 말합니다. DC.
그것은 당신이 젖산 역치에 가깝거나 몸이 젖산을 제거 할 수있는 것보다 더 빠르게 젖산 화합물을 생성하는 속도에 가깝다는 것을 의미 할 수 있습니다. 그녀는 한 시간 이상 젖산 역치 속도로 계속 달리기가 어렵다고 말합니다. 따라서 짧은 거리에서보다 15K에서 조금 더 조심스럽게 페이스를 조정해야합니다.
15K를 어떻게 훈련해야합니까?
10K 또는 15K 가입을 고려하기 전에 점진적으로 일관되게 러닝을 구축하는 것이 좋습니다. 일주일에 3 번씩 3 마일 이상 3 번 달리기를 목표로합니다.
여기에서 15K의 훈련 프로그램은 10K의 훈련 프로그램과 유사합니다. 이상적으로는 8 주에서 12 주 사이에 준비하는 것이 좋습니다. Run Farther and Faster에서 Reichmann과 코치를 맡고있는 Julie Sapper는 이렇게 말합니다.
Bradley는 일주일에 3-4 일의 달리기를 통해 어느 거리에서든 훈련 할 수 있다고 말합니다. 당신이 더 새로운 주자라면, 이것은 비교적 쉬운 노력으로 하나 더 긴 달리기와 2에서 3 더 짧은 달리기를 포함 할 수 있습니다.
중급 러너는 빠른 운동을 위해 쉬운 달리기를 바꾸고 더 빠른 속도로 더 짧은 거리를 달리고 몇 분 동안 조깅 한 후 다시 운동 할 수 있습니다. Reichmann은 짧은 달리기 속도 (예: 1/4 마일)가 빠른 트 위치 근육 섬유를 만들어 10K에서 더 많은 도움이된다고 Reichmann은 말합니다. 마일 반복과 같은 더 긴 간격은 15K 훈련을하는 경우 효과적입니다.
그리고 고급 러너라면 템포 런을 추가 할 수 있습니다. 템포 런은 편안한 속도로 확장 된 런입니다. 이 유형의 운동은 템포 페이스가 레이스를 실행하려는 속도와 거의 같아야하기 때문에 10K 훈련을하는 경우 특히 유용 할 수 있습니다.
일주일에 한 번 장기적으로하면 거리를 커버 할 수 있습니다. 약 4 마일에서 시작하여 점차적으로 주당 약 10 % 이하로 점차 증가 할 수 있습니다. 만약 당신이 새로운 주자이거나 목표가 단지 거리를 완성하는 것이라면, 10K의 경우 최소 6 마일, 15K의 경우 7 마일을 건설하십시오. Reichmann은 시간 목표를 가진 더 숙련 된 러너는 10K, 10K는 12K, 13K는 12K를 훈련하는 동안 거리에 도달 할 수 있다고 말합니다.
러너에게 복구가 중요한 이유는 무엇입니까?
10K 이상의 장거리를 구축 할 때 신체는 모든 힘든 훈련에서 되돌아 올 수있는 시간과 자원이 필요합니다. Bradley는 몇 주에 한 번씩 다시 건설을 시작하기 전에 장기 및 총 주간 주행 거리를 줄이십시오.
특히 장기 사용 후에는 회복 쉐이크 나 다른 적절한 간식 또는 식사로 연료를 보급해야하며 Bradley는 폼 롤러 및 회수 부츠와 같은 회수 도구를 사용할 것을 제안합니다.
러너는 어떤 종류의 크로스 트레이닝을해야합니까?
주자들은 건강을 유지하기 위해 포장을 두드리는 것 이상을 필요로합니다. 강도 훈련은 부상의 위험을 줄이고 성능도 향상시킬 수 있다고 Reichmann은 말합니다. Bradley는 매주 2 ~ 3 개의 전용 강도 훈련 세션을 기록 할 것을 제안하지만 각 실행 후 수행되는 몇 가지 동작으로 나눌 수도 있습니다. 그리고 각 달리기 후에 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.
이러한 추가 기능 중 일부를 건너 뛰고 싶을 수도 있지만 특히 더 많은 주행 거리를 처리 할 때 러너가되는 데 중요한 요소로 간주하십시오. 브래들리는 "훈련을 기꺼이한다면 성공을 위해 준비 할 다른 일을해야한다"고 말했다.
