우리 대부분은 과일과 채소를 식단에 포함시키는 것을 알고 있습니다. 건강에 도움이되는 음식에 있어서는 금본위 제입니다. 그러나 나이트 셰이드라고하는 한 농산물 그룹은 실제로 염증을 유발하여 건강에 반대의 영향을 미치는 것과 관련이 있습니다. 그러나이 무거운 비난은 실제로 우려의 원인입니까?
당신은 당신의 규정 식에서 충분한 채소를 얻고 있습니까?
MyPlate 앱에서 식사를 기록하여 일일 채소 섭취량을 추적하십시오. 지금 바로 다이어트를 조정하려면 지금 다운로드하십시오!
우선, 나이트 쉐이드는 무엇입니까?
Solanaceae 가족의 꽃 피는 식물에서 자라는 작물은 밤의 그늘로 간주됩니다. 그들은 다양한 형태, 특히 허브와 향신료, 괴경, 덩굴 관목 및 나무에서 자랍니다.
일반적인 나이트 셰이드 야채는 다음과 같습니다.
- 고추 (핫, 벨 및 칠리 포함)
- 흰 감자 (고구마와 참마는 나이트 쉐이드 가족이 아닙니다)
- 토마토
- 토마 틸로
- 가지
- 담배
모든 Solanaceae 식물은 솔라닌으로 알려진 물질을 생산할 수 있는데, 이 물질은 다량으로 섭취 할 때 유독하거나 유독 할 수있는 일종의 알칼로이드입니다. RD이자 전염병 학자 인 수잔 딕슨 (Suzanne Dixon)은“이 식물 군 중 일부는 독성이 높은 다른 알칼로이드 화합물을 생산하기도한다”고 말했다.
어떤 밤 그늘은 흰 감자가 썩고 녹색 색조를 띠기 시작할 때와 같이 어느 정도 독성이 생길 수 있습니다. 그러나 대부분의 다른 차양 야채를 사용하면 이러한 식품에서 일반적으로 발견되는 미량보다 더 많은 솔라닌을 생산했는지 여부를 결정하기가 어렵습니다.
나이트 셰이드 야채 섭취의 이점
최근 몇 년 동안 랩이 좋지 않았지만 나이트 쉐이드는 많은 건강상의 이점과 관련된 식물 영양소를 함유하고 있습니다. 대부분의 나이트 셰이드에는 미네랄, 비타민 및 항염증제 및 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
1. 그들은 섬유의 근원입니다
미국 심장 협회 (AHA)는 섭취하는 2, 000 칼로리마다 최소 25 그램의 섬유질 섭취를 권장합니다. 그러나, 우리 중 많은 사람들이이 장 친화적 인 영양소가 부족합니다.
다이어트에 나이트 쉐이드를 추가하면 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 미생물을 먹일 수 있습니다. 생 가지 1 컵에는 2.5 그램의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 일일 가치 (DV)의 약 10 %이며, 생 토마토 1 컵에는 2.2 그램 (DV의 9 %)이 포함되어 있습니다. DV의 퍼센트)와 빨간 피망 한 컵에는 3.1 그램 (DV의 13 %)이 들어 있습니다.
Ga stroenterology에 발표 된 2013 년 7 월 연구에 따르면 섬유질은 변비, IBS, 대장염, 결장 폴립 및 위장관 암, 특히 결장암을 포함한 위장 관련 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 또한 섬유질은 AHA에 따라 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 체중이 더 길어 지므로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
2. 그들은 산화 방지제를 포함합니다
그러나 아마도 가장 유명한 영양 토마토는 붉은 과일과 채소에 색조를주는 카로티노이드 인 리코펜 일 것입니다.
식품 과학 기술 연례 검토에 발표 된 2013 년 12 월 연구에 따르면 심장 질환 및 일부 유형의 암 위험을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 그리고 14 건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 리코펜 섭취는 Molecular Nutrition & Food Research에 발표 된 2017 년 9 월 연구에 따르면 심장병 및 뇌졸중의 위험이 17 % 감소한 것으로 나타났습니다 .
빨간 피망에는 리코펜이 포함되어 있지만 토마토만큼 많지는 않습니다. 또한 붉은 과일과 채소를 요리하면 리코펜의 생체 이용률을 높일 수 있으므로 몸에 익힌 고추 나 마리 나라 소스를 통해 영양분을 더 잘 흡수 할 수 있습니다.
가지는 특히 어두운 자주색 피부에서 많은 건강상의 이점을 자랑하는 또 다른 야간 야채입니다. "피부는 영양소 화합물의 플라보노이드 그룹에 속하는 안토시아닌을 함유하고 있습니다"라고 Dixon은 말합니다. "안토시아닌이 풍부한 식단은 여러 유형의 만성 질환의 낮은 비율과 관련이 있습니다."
3. 그들은 많은 비타민과 영양소에 포장
토마토는 컵당 DV의 11 %를 자랑하는 칼륨의 고체 공급원입니다. 그러나 감자는 구운 덩이 줄기 하나만으로도 매일 필요한 양의 35 %를 차지합니다.
토마토, 감자 및 피망에는 상당한 양의 면역 강화 비타민 C가 함유되어 있습니다. 토마토는 DV의 27 %를 포장하고 감자는 DV의 42 %를 포함하고 피망은 211 %의 케이크를 섭취합니다. 이 채소들은 또한 비타민 K를 제공하는데, 이는 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따라 상처를 입을 때 혈전을 도와 뼈 대사에 중요한 역할을합니다.
나이트 셰이드를 먹지 말아야 할 사람
대부분의 사람들에게 나이트 셰이드는 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있습니다. 그러나 휴스턴에 기반을 둔 스포츠 영양학자인 로저 아담스 (Roger Adams)는 면역 체계, 자가 면역 질환, 염증성 장 질환 (IBD) 또는 다른 소화 문제가있는 사람들은 이러한 과일과 채소를 먹으면 증상을 악화시킬 수 있음을 알 수 있다고 말했다. Eat Right Fitness의 설립자입니다.
"밤의 그늘을 피하는 기존의 연구는 주로 시험관이나 동물에 관한 것이지만, 특정 염증 상태 (과민성 면역 체계)를 가진 사람들이 이러한 과일과 채소를 피하면 도움이 될 수 있음을 시사하는 몇 가지 예비 연구 결과가 있습니다."
"이러한 문제의 대부분은 나이트 셰이드에서 발견되는 솔라닌과 관련이 있지만 대부분의 솔라닌은 주로 식용 부분이 아닌 잎, 줄기 및 덩굴에 있습니다"라고 그는 말합니다. 그러나 위의 진영에 빠진 사람들은 밤 그늘의 식용 부분에서 발견되는 소량의 솔라닌에도 민감 할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 식용 부분에서 소량의 알칼로이드가 특정 개인의 염증을 유발할 수 있다고 제안하기 때문입니다. "밤의 그늘을 피하는 기존의 연구는 대부분 시험관이나 동물에 관한 것이지만, 특정 염증 상태 (과민성 면역 체계)를 가진 사람들이 이러한 과일과 채소를 피하면 도움이 될 수 있음을 시사하는 몇 가지 예비 연구 결과가 있습니다."
"동물 모델에서, 알칼로이드는 장 투과성 (일명"누설 내장 "을 유발 함)에 부정적인 영향을 미치고 염증을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 단순히이 모델에서 나이트 셰이드가 장 벽을 통한 음식의 흡수에 영향을 미친다는 것을 의미합니다." 실제로, 2017 년 11 월에 실시 된 소규모 연구에 따르면 염증성 장 질환에 발표 된 연구에 따르면 IBD를 가진 일부 사람들은 밤 그늘을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다 .
나이트 셰이드에 대한 평결
대부분의 사람들은 나이트 셰이드에 대해 걱정할 필요가 없습니다.자가 면역 질환이없는 사람들이이를 피해야한다는 충분한 증거는 없습니다.
"물을 너무 많이 마시는 경우에도 물은 독성이있을 수 있습니다. 이런 의미에서 나이트 셰이드 (항산화 제, 비타민, 미네랄 및 섬유질)의 모든 유익한 측면이 단점보다 더 중요합니다."
실제로 Dixon은 연구에 따르면 브로콜리, 콜리 플라워 및 양배추를 포함한 많은 채소가 많은 양의 독성 물질을 생산하지만 정상적인 건강한 식단의 일부로 섭취하면 실제로 건강을 향상시킬 수 있다고 2012 년 2 월 생물 의학 및 생명 공학 저널에 연구.
딕슨은“물을 너무 많이 마시면 물조차도 유독 할 수있다. "이러한 점에서 나이트 셰이드 (산화 방지제, 비타민, 미네랄 및 섬유질)의 모든 유익한 측면이 단점보다 중요합니다."
그러나자가 면역 질환이있는 경우 적어도 한 달 동안 밤 그늘을 없애고 증상을 추적하면 이러한 음식이 영구적으로 피해야하는 음식인지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
