아래쪽으로 향한 개가 너무 쉬워 졌습니까? 패들 보드에서 밸런싱을하면서 시도해보십시오. SUP 요가 (패들 보드 요가라고도 함)는 물 한가운데 패들 보드에 떠 다니는 동안 클래식 요가 포즈를 연습하는 인기있는 요가 피트니스 퓨전입니다. 그것은 세계적인 추세이며 요기들이 전 세계의 패들 보드에서 포즈를 취하는 것을 볼 수 있습니다. 12 가지의 아름답고 도전적인 자세와 그 방법 및 각각의 이점을 계속 읽으십시오.
아래쪽으로 향한 개가 너무 쉬워 졌습니까? 패들 보드에서 밸런싱을하면서 시도해보십시오. SUP 요가 (패들 보드 요가라고도 함)는 물 한가운데 패들 보드에 떠 다니는 동안 클래식 요가 포즈를 연습하는 인기있는 요가 피트니스 퓨전입니다. 그것은 세계적인 추세이며 요기들이 전 세계의 패들 보드에서 포즈를 취하는 것을 볼 수 있습니다. 12 가지의 아름답고 도전적인 자세와 그 방법 및 각각의 이점을 계속 읽으십시오.
1. 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
기초부터 시작합시다! 이 균형 잡힌 강화 자세는 시작하기 좋은 곳으로 널리 알려져 있습니다. 사용법: 어깨 아래에 손바닥과 엉덩이 거리를두고 손바닥으로 네 발로 시작하십시오. 손가락을 넓게 벌리고 손바닥에 뿌리고 손가락 끝과 손바닥에 동일한 압력을가하십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 무릎을 펴고 발바닥에 뿌리를 내면서 가슴을 다리쪽으로 다시 누르십시오. 목의 긴장을 풀어 머리의 왕관이 요가 보드쪽으로 매달립니다. 코를 통해 숨을 약간 쉬십시오.
기초부터 시작합시다! 이 균형 잡힌 강화 자세는 시작하기 좋은 곳으로 널리 알려져 있습니다. 사용법: 어깨 아래에 손바닥과 엉덩이 거리를두고 손바닥으로 네 발로 시작하십시오. 손가락을 넓게 벌리고 손바닥에 뿌리고 손가락 끝과 손바닥에 동일한 압력을가하십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 무릎을 펴고 발바닥에 뿌리를 내면서 가슴을 다리쪽으로 다시 누르십시오. 목의 긴장을 풀어 머리의 왕관이 요가 보드쪽으로 매달립니다. 코를 통해 숨을 약간 쉬십시오.
2. 초승달 모양 (Anjaneyasana)
이 자세는 코어와 다리를 강화하고 엉덩이 신근을 스트레칭하며 균형을 향상시킵니다. 방법: 한쪽 발을 앞으로 벌리고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 앞 무릎을 90도 구부립니다. 초보자는 보드에서 코어 컨트롤을 유지할 수있을 때까지 앞발 또는 최소한 한 번은 아래로 한 손으로 보드에서 손으로 시작해야합니다. 뒷발의 발가락은 몸을 안정시키기 위해 옆을 향해야합니다. 하늘을 향해 올라가는 동안 마음을 들어 올리고 척추를 길게하십시오. 자세를 5 회 이상 숨을 쉰 다음 측면을 바꾸십시오.
이 자세는 코어와 다리를 강화하고 엉덩이 신근을 스트레칭하며 균형을 향상시킵니다. 방법: 한쪽 발을 앞으로 벌리고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 앞 무릎을 90도 구부립니다. 초보자는 보드에서 코어 컨트롤을 유지할 수있을 때까지 앞발 또는 최소한 한 번은 아래로 한 손으로 보드에서 손으로 시작해야합니다. 뒷발의 발가락은 몸을 안정시키기 위해 옆을 향해야합니다. 하늘을 향해 올라가는 동안 마음을 들어 올리고 척추를 길게하십시오. 자세를 5 회 이상 숨을 쉰 다음 측면을 바꾸십시오.
3. 활 포즈 (Dhanurasana)
활 자세는 몸의 등을 강화하고 척추 유연성을 증가시킵니다. 이 버전은 어깨를 열고 몸통을 늘립니다. 방법: 배꼽에 누워서 발목이나 빛을 내기 위해 손을 뻗고 가슴을 부드럽게 들어 올려 가슴을 하늘로 향하게하고 발가락을 하늘로 누르십시오. 목의 유연성에 따라 시선이 위 또는 앞으로 될 수 있습니다. 5 ~ 10 번 숨을 멈추고 세 번 반복합니다.
활 자세는 몸의 등을 강화하고 척추 유연성을 증가시킵니다. 이 버전은 어깨를 열고 몸통을 늘립니다. 방법: 배꼽에 누워서 발목이나 빛을 내기 위해 손을 뻗고 가슴을 부드럽게 들어 올려 가슴을 하늘로 향하게하고 발가락을 하늘로 누르십시오. 목의 유연성에 따라 시선이 위 또는 앞으로 될 수 있습니다. 5 ~ 10 번 숨을 멈추고 세 번 반복합니다.
원숭이 포즈 (Hanumanasana)
Yogic split은 햄스트링, 내부 허벅지 및 엉덩이 신근을 여는 데 좋습니다. 지금까지 스플릿을 할 수 없었 으면이 중간 자세로 들어가기 전에 신체 부위를 먼저 늘리는 데 집중해야합니다. 패들 보드에서 손을 보드에 올려 놓으면 몸을 안정시킬 수 있습니다. 안정감을 느끼면 하늘을 향해 손을 뻗어 도전을 늘리십시오. 사용법: 한쪽 다리를 앞뒤로 잡고 척추를 길게하고 엉덩이를 최대한 앞쪽으로 정사각형으로 유지하여 균형 잡힌 스트레칭을 유지하십시오. 호흡을 5 ~ 10 회 유지하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Dashama GordonYogic split은 햄스트링, 내부 허벅지 및 엉덩이 신근을 여는 데 좋습니다. 지금까지 스플릿을 할 수 없었 으면이 중간 자세로 들어가기 전에 신체 부위를 먼저 늘리는 데 집중해야합니다. 패들 보드에서 손을 보드에 올려 놓으면 몸을 안정시킬 수 있습니다. 안정감을 느끼면 하늘을 향해 손을 뻗어 도전을 늘리십시오. 사용법: 한쪽 다리를 앞뒤로 잡고 척추를 길게하고 엉덩이를 최대한 앞쪽으로 정사각형으로 유지하여 균형 잡힌 스트레칭을 유지하십시오. 호흡을 5 ~ 10 회 유지하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 낙타 자세 (우 스트라 사나)
낙타 자세는 척추 유연성과 코어 및 다리 강도를 높이는 데 좋습니다. 그러나이 자세를 어린이 자세와 같은 회복 성 앞으로 구부리기와 균형을 맞추십시오. 사용 방법: 무릎, 빛, 발끝을 보드에 깊이 뿌리 박습니다. 아직 척추 유연성이 충분하지 않은 경우 발목을 더 높이기 위해 발가락을 아래로 젖 힙니다. 코어를 사용하고 엉덩이를 약간 앞으로 움직이십시오. 목이 유연하면 머리를 뒤로 release니다. 그렇지 않으면 기대하십시오. 5-10 회의 호흡을 위해 자세를 유지하십시오. 허리에 손을 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
크레딧: Dashama Gordon낙타 자세는 척추 유연성과 코어 및 다리 강도를 높이는 데 좋습니다. 그러나이 자세를 어린이 자세와 같은 회복 성 앞으로 구부리기와 균형을 맞추십시오. 사용 방법: 무릎, 빛, 발끝을 보드에 깊이 뿌리 박습니다. 아직 척추 유연성이 충분하지 않은 경우 발목을 더 높이기 위해 발가락을 아래로 젖 힙니다. 코어를 사용하고 엉덩이를 약간 앞으로 움직이십시오. 목이 유연하면 머리를 뒤로 release니다. 그렇지 않으면 기대하십시오. 5-10 회의 호흡을 위해 자세를 유지하십시오. 허리에 손을 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 측면 판자 (Vasisthasana)
이 자세는 핵심 강도와 균형에 도전합니다. 사용 방법: 초보자의 경우 무릎을 아래로 내리거나 다리를 구부려 보드에서 몸을 안정 시키십시오. 오른쪽 손바닥을 따라 내려 가고 엉덩이를 하늘쪽으로 들어 올리면 비스듬한 힘을 발휘하고 몸으로 무지개 아치를 만들 때 몸의 왼쪽을 길게하십시오. 발은 발 뒤꿈치에서 발끝까지 위치하거나보다 고급 옵션으로 쌓을 수 있습니다. 윗팔은 머리 위로 또는 왼쪽 엉덩이 위로 똑바로 뻗을 수 있습니다. 5 ~ 10 번 숨을 참는다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Dashama Gordon이 자세는 핵심 강도와 균형에 도전합니다. 사용 방법: 초보자의 경우 무릎을 아래로 내리거나 다리를 구부려 보드에서 몸을 안정 시키십시오. 오른쪽 손바닥을 따라 내려 가고 엉덩이를 하늘쪽으로 들어 올리면 비스듬한 힘을 발휘하고 몸으로 무지개 아치를 만들 때 몸의 왼쪽을 길게하십시오. 발은 발 뒤꿈치에서 발끝까지 위치하거나보다 고급 옵션으로 쌓을 수 있습니다. 윗팔은 머리 위로 또는 왼쪽 엉덩이 위로 똑바로 뻗을 수 있습니다. 5 ~ 10 번 숨을 참는다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 전사 II (Virabhadrasana II)
모든 스탠딩 포즈는 힘과 균형이 필요하지만 플로팅 플랫폼에서는 추가적인 도전이됩니다. 유동적이고 강하면 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다. 사용법: 오른쪽 다리를 앞으로 구부리고 무릎을 90도 굽히고 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴십시오. 발은 수직입니다. 앞발이 앞을 향하고 발 뒤꿈치가 등 아치와 일직선이됩니다. 꼬리뼈가 기울어지고 스핀이 길다. 팔을 벌리고 앞 가운데 손가락을지나 시선을 집중시킵니다. 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀면서 엉덩이를 낮추십시오. 호흡을 5 ~ 10 회 유지하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Dashama Gordon모든 스탠딩 포즈는 힘과 균형이 필요하지만 플로팅 플랫폼에서는 추가적인 도전이됩니다. 유동적이고 강하면 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다. 사용법: 오른쪽 다리를 앞으로 구부리고 무릎을 90도 굽히고 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴십시오. 발은 수직입니다. 앞발이 앞을 향하고 발 뒤꿈치가 등 아치와 일직선이됩니다. 꼬리뼈가 기울어지고 스핀이 길다. 팔을 벌리고 앞 가운데 손가락을지나 시선을 집중시킵니다. 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀면서 엉덩이를 낮추십시오. 호흡을 5 ~ 10 회 유지하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
8. 할로우 백 휠 (Hollow Back Chakrasana)
이것은 깊은 어깨 및 척추 유연성, 안정화 및 코어 및 다리 강도가 필요한 고급 요가 포즈입니다. 준비가되지 않았다면 전통적인 휠 포즈 나 브리지 포즈를 시도하십시오. 무릎을 가슴에 대고 자세를 조정하십시오. 방법: 바퀴 자세로 시작한 다음 팔꿈치를 아래로 내려 팔뚝이 보드에 있고 손바닥이 모이도록합니다. 압박을 완화하려면 발 뒤꿈치를 들어 꼬리뼈를 아래로 기울이고 허리 아래 공간을 만듭니다. 숨을 약간 쉬십시오. 나오려면 손바닥을 한 번에 하나씩 뒤집어 놓습니다. 전체 휠로 다시 누른 다음 다시 내립니다.
크레딧: Dashama Gordon이것은 깊은 어깨 및 척추 유연성, 안정화 및 코어 및 다리 강도가 필요한 고급 요가 포즈입니다. 준비가되지 않았다면 전통적인 휠 포즈 나 브리지 포즈를 시도하십시오. 무릎을 가슴에 대고 자세를 조정하십시오. 방법: 바퀴 자세로 시작한 다음 팔꿈치를 아래로 내려 팔뚝이 보드에 있고 손바닥이 모이도록합니다. 압박을 완화하려면 발 뒤꿈치를 들어 꼬리뼈를 아래로 기울이고 허리 아래 공간을 만듭니다. 숨을 약간 쉬십시오. 나오려면 손바닥을 한 번에 하나씩 뒤집어 놓습니다. 전체 휠로 다시 누른 다음 다시 내립니다.
9. 확장 중공 백 휠 (확장 중공 백 차크라 사나)
이것은 이전 슬라이드의 포즈 변형입니다. 당신은 그 버전과 같은 방식으로 들어갑니다. 차이점은 다리를 확장하는 방법입니다. 방법: 보드 중앙으로 한 발을 딛고 몸을 안정 시키십시오. 거기에서 발판 (더 접지 된 버전) 또는 발 뒤꿈치를 들어 올려서 더 큰 확장을 얻으십시오 (균형을 잡을 수있는 경우). 반대쪽 무릎을 구부리고 하늘을 향해 무릎을 들어 올리십시오. 안정이 느껴지면 다리를 벌리고 발가락을 하늘을 향하게합니다. 호흡을 5 ~ 10 회 정도 누른 다음 다리를 아래로 내리고 측면을 전환하십시오. 다시 보드로 몸을 내린다.
크레딧: Dashama Gordon이것은 이전 슬라이드의 포즈 변형입니다. 당신은 그 버전과 같은 방식으로 들어갑니다. 차이점은 다리를 확장하는 방법입니다. 방법: 보드 중앙으로 한 발을 딛고 몸을 안정 시키십시오. 거기에서 발판 (더 접지 된 버전) 또는 발 뒤꿈치를 들어 올려서 더 큰 확장을 얻으십시오 (균형을 잡을 수있는 경우). 반대쪽 무릎을 구부리고 하늘을 향해 무릎을 들어 올리십시오. 안정이 느껴지면 다리를 벌리고 발가락을 하늘을 향하게합니다. 호흡을 5 ~ 10 회 정도 누른 다음 다리를 아래로 내리고 측면을 전환하십시오. 다시 보드로 몸을 내린다.
10. 턱 스탠드 전갈 (Shalabhasana Vrschikasana)
이것은 균형, 유연성, 초점 및 강도에 도전하는 또 다른 고급 포즈입니다. 사용 방법: 팔꿈치가 90도 구부러져 옆으로 꽉 쥐는 판자 위치와 같은 채터 룽가에서 시작하십시오. 거기에서 몸무게를 앞으로 돌리고 턱을 보드에 내려 놓고 코 끝을 앞으로 내립니다. 한 번에 한 다리 씩 들어 올려 손바닥을 접지하고 코어를 고정시킵니다. 그런 다음 양쪽 다리를 하늘을 향해 들어 올리십시오. 팔꿈치를 갈비뼈에 쥐고 척추를 길게하고 무릎을 구부려 발가락이 머리의 왕관쪽으로 떨어지도록합니다. 숨을 약간들이 마신 다음 한 번에 한쪽 다리를 천천히 차타 룽 가로 내립니다.
크레딧: Dashama Gordon이것은 균형, 유연성, 초점 및 강도에 도전하는 또 다른 고급 포즈입니다. 사용 방법: 팔꿈치가 90도 구부러져 옆으로 꽉 쥐는 판자 위치와 같은 채터 룽가에서 시작하십시오. 거기에서 몸무게를 앞으로 돌리고 턱을 보드에 내려 놓고 코 끝을 앞으로 내립니다. 한 번에 한 다리 씩 들어 올려 손바닥을 접지하고 코어를 고정시킵니다. 그런 다음 양쪽 다리를 하늘을 향해 들어 올리십시오. 팔꿈치를 갈비뼈에 쥐고 척추를 길게하고 무릎을 구부려 발가락이 머리의 왕관쪽으로 떨어지도록합니다. 숨을 약간들이 마신 다음 한 번에 한쪽 다리를 천천히 차타 룽 가로 내립니다.
11. 전갈 포즈 (Vrschikasana)
이것은 요가에서 가장 진보 된 반전 중 하나이며 균형, 코어 강도, 안정화, 척추 유연성 및 초점이 필요합니다. 돌고래 포즈 또는 다른 팔뚝 균형을 연습하여이 포즈를 만들 수 있습니다. 사용 방법: 손과 무릎에서 시작하여 팔꿈치와 손목을 어깨 거리만큼 벌려 보드에 두 팔뚝을 평평하게 놓습니다. 아래쪽으로 향한 개가 팔뚝 버전이되도록 무릎을 똑바로 펴십시오. 얼굴을 향해 발을 걷습니다. 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리거나, 가능하면 두 무릎을 구부리고 발가락을 머리쪽으로 향하게하십시오. 숨을 쉬어야합니다. 내려 오려면 한 번에 한쪽 다리를 내리고 아이의 자세로 쉬십시오.
크레딧: Dashama Gordon이것은 요가에서 가장 진보 된 반전 중 하나이며 균형, 코어 강도, 안정화, 척추 유연성 및 초점이 필요합니다. 돌고래 포즈 또는 다른 팔뚝 균형을 연습하여이 포즈를 만들 수 있습니다. 사용 방법: 손과 무릎에서 시작하여 팔꿈치와 손목을 어깨 거리만큼 벌려 보드에 두 팔뚝을 평평하게 놓습니다. 아래쪽으로 향한 개가 팔뚝 버전이되도록 무릎을 똑바로 펴십시오. 얼굴을 향해 발을 걷습니다. 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리거나, 가능하면 두 무릎을 구부리고 발가락을 머리쪽으로 향하게하십시오. 숨을 쉬어야합니다. 내려 오려면 한 번에 한쪽 다리를 내리고 아이의 자세로 쉬십시오.
12. 한 다리 왕 비둘기 (Eka Pada Rajakapotasana)
이것은 일반적인 엉덩이 오프너, 비둘기 자세의 고급 버전입니다. 방법: 오른쪽 무릎부터 앞으로 구부리십시오. 오른발은 왼쪽 엉덩이쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 등 뒤로 똑바로 뻗어 있습니다. 손바닥을 보드 앞에 놓으십시오. 오른쪽 엉덩이 근처에서 오른손으로 몸을 안정시키면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼손을 왼손으로 닿으십시오. 가능하면 머리의 왕관이 발바닥에 닿을 때까지 머리를 편안하게하십시오. 5 ~ 10 번 숨을 참은 다음 천천히 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Dashama Gordon이것은 일반적인 엉덩이 오프너, 비둘기 자세의 고급 버전입니다. 방법: 오른쪽 무릎부터 앞으로 구부리십시오. 오른발은 왼쪽 엉덩이쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 등 뒤로 똑바로 뻗어 있습니다. 손바닥을 보드 앞에 놓으십시오. 오른쪽 엉덩이 근처에서 오른손으로 몸을 안정시키면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼손을 왼손으로 닿으십시오. 가능하면 머리의 왕관이 발바닥에 닿을 때까지 머리를 편안하게하십시오. 5 ~ 10 번 숨을 참은 다음 천천히 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
어떻게 생각해?
패들 보드 요가는 필요한 추가 코어 강도, 균형 및 안정화로 인해 연습을 훨씬 더 깊이있게 할 수 있습니다. 다른 것들과 마찬가지로, 마스터하는 데 시간이 걸리므로 플로팅 보드에서 포즈를 취할 수 없다면 힘들지 마십시오. 인생은 여행이 아니라 목적지입니다. 여행을 즐기십시오! 그리고 그것에 대해 알려주십시오. 당신은 요가 개업입니까? 그렇다면 어떤 유형의 요가를 연습하십니까? 패들 보드 요가를 해보셨습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 보드에서 가장 좋아하는 포즈는 무엇입니까? 그것을 마스터하는 가장 어려운 부분은 무엇입니까? 의견에 알려주십시오.
크레딧: Dashama Gordon패들 보드 요가는 필요한 추가 코어 강도, 균형 및 안정화로 인해 연습을 훨씬 더 깊이있게 할 수 있습니다. 다른 것들과 마찬가지로, 마스터하는 데 시간이 걸리므로 플로팅 보드에서 포즈를 취할 수 없다면 힘들지 마십시오. 인생은 여행이 아니라 목적지입니다. 여행을 즐기십시오! 그리고 그것에 대해 알려주십시오. 당신은 요가 개업입니까? 그렇다면 어떤 유형의 요가를 연습하십니까? 패들 보드 요가를 해보셨습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 보드에서 가장 좋아하는 포즈는 무엇입니까? 그것을 마스터하는 가장 어려운 부분은 무엇입니까? 의견에 알려주십시오.
