활동적이고 앉아있는 사람들이 매일 몇 칼로리를 태우고 있습니까?

운동 선수이거나 다음 넷플릭스 폭식을위한 대부분의 앉아있는 생활 방식을 준비하든, 몸은 하루 24 시간 칼로리를 소모합니다. "평균적인"사람이 매일 소비하는 칼로리의 양을 줄이는 것은 큰 변화를 감안할 때 거의 불가능하지만 칼로리 분석은 대략적인 추정치를 제공합니다.

활동적인 사람들은 더 많은 칼로리를 소모합니다. 크레딧: gradyreese / iStock / GettyImages

팁

체중, 신진 대사 및 활동 수준의 변화로 인해 "평균"수의 칼로리가 소모되는 것은 거의 불가능하지만 활동적인 사람과 앉아있는 사람의 소비 된 칼로리 사이의 차이는 상당합니다.

불타는 칼로리의 기초

좋은 소식은한데 모아서 모든 생계에서 사람들이 타는 일일 일일 칼로리 수에 대한 좋은 아이디어를 제공하는 충분한 데이터가 있다는 것입니다. 충분한 열정으로 다이빙하면 몇 가지 화상을 입을 수도 있습니다. (열심히 생각하더라도 부부를 태우기 때문에).

평생 동안 영양 성분 표를 읽는 것이 가치가 있다고 생각할 수도 있지만 칼로리 는 실제로 음식의 구성 요소가 아닌 에너지의 단위입니다. 단일 칼로리는 1 리터의 물을 섭씨 1도 가열하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 1 파운드의 체지방이 약 3, 500 칼로리의 에너지를 생산할 수 있기 때문에, 3, 500 칼로리를 태우는 것이 파운드를 잃는 일반적인 법칙이라고 자주 듣는 이유입니다.

타원형으로 펌핑 할 때 칼로리를 태우는 것을 알고 있지만 앉아있는 경우에도 몸이 기능하기 위해 에너지 소비가 필요합니다. 그래서 칼로리 소비는 세 가지 기본 범주로 분류됩니다.

신진 대사 속도 휴식: RMR은 신체가 생존에 필요한 기본 기능을 유지하기 위해 사용하는 에너지의 양입니다 (기본적으로 장기와 생리 시스템을 유지). 이것은 기초 대사율이라고도하며 전체 일일 에너지 소비 (TDEE)의 60-75 % 를 차지합니다.

음식의 열 영향: 신체는 에너지를 사용하여 음식을 더 많은 에너지로 변환합니다 (또는 나중에 사용할 수 있도록 지방으로 저장합니다). 이 에너지 소비 자체는 식품의 열 효과 (TEF)로 알려져 있으며 TDEE의 약 10 % 를 차지합니다.

신체 활동의 열 효과: 아마도 이것을 추측했을 것입니다. 그렇습니다. 신체 활동의 열 영향 (TEPA)은 신체 활동에 소비하는 에너지와 신체가 그 운동에서 식히는 데 필요한 에너지를 포함하여 본질적으로 소비하는 다른 모든 종류의 에너지입니다. TEPA는 총 일일 에너지 소비의 약 15 ~ 30 % 를 차지합니다.

TEPA 자체는 두 가지 범주로 나뉩니다. 계획된 운동과 세탁을하는 것에서부터 의자에서 일 어설 때까지 (또는 누워서 타는 칼로리까지) 운동 외의 다른 모든 종류의 운동.

앉아있는 생활 양식에 대한 견적

앉아있는 생활 방식은 활동적인 생활 방식보다 활동 변화가 훨씬 적기 때문에 앉아있는 사람이 하루 동안 칼로리를 얼마나 소모하는지 대략적으로 추정하는 것이 조금 더 쉽습니다.

당신이 정말로해야 할 일은 앉아있는 날을 구성하는 낮은 키 활동을 조사하고 평범한 사람을 위해 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 계산하는 것입니다. 명심하십시오.이 사람은 전적으로 가설 입니다.

먼저 Harvard Health Publishing은 수면 시간당 약 40-55 칼로리 를 태우는 것으로 추정합니다. 중간 정도의 50 칼로리를 섭취하고 앉아있는 사람은 24 시간 동안 8 시간의 수면을 취 합니다. 즉 400 칼로리 입니다.

이제이 앉아있는 사람이 8 시간의 근무 교대를 가지고 있다고 가정하자. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 170 파운드의 사람 이 앉아있는 시간당 약 139 칼로리를 태우며 이는 총 1, 488 칼로리 를 차지합니다.

메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 하루 평균 3, 000 ~ 4, 000 단계를 걷는다고 설명했다. 마일 당 약 100 칼로리, 관대하고 하루 에 200 칼로리를 태워 걷는다.

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)의 계산을 사용하여이 170 파운드의 남은 8 시간을 1 시간의 가사 시간 (231 칼로리), 하루 종일 3 시간 동안 (532 칼로리), 1 시간 누워 (77 칼로리) 및 조용히 TV를 보면서 3 시간 동안 앉아 있습니다 (231 칼로리). 그러면이 (매우) 야구장 견적을 얻을 수 있습니다.

8 시간의 수면: 400 칼로리
직장에서 8 시간 동안 앉아있는 시간: 1, 112 칼로리
3 시간 동안 서있는 시간: 532 칼로리
1 시간의 가사: 231 칼로리
누워서 한 시간: 77 칼로리
TV 시청 3 시간: 231 칼로리
하루 종일 걸었던 2 마일: 200 칼로리
소모 된 총 칼로리: 2, 783

활동적인 라이프 스타일에 대한 견적

활동적인 라이프 스타일은 자연적으로 앉아있는 라이프 스타일보다 훨씬 더 많은 활동 변형이 있지만, 동일한 소스를 사용할 수 있지만 가상의 170 파운드 활동적인 사람을 위해 일일 일정에 맞게 조정할 수 있습니다.

앉아있는 친구와 달리, 이 사람은 직장에서 앉아서 일하는 사이에 시간을 나누고, 집에서 조금 더 활동적이며, 이 특별한 날에는 건강한 양의 심장과 근력 운동을합니다. 마찬가지로, 활동적인 사람은 하루 종일 약 10, 000 걸음 (약 5 마일)을 걷는다.

8 시간의 수면: 400 칼로리
4 시간 앉아, 직장에서 4 시간 서서: 556 칼로리, 709 칼로리
3 시간 추가 지속: 532 칼로리
1 시간의 가사: 231 칼로리
1 시간의 야드 작업: 308 칼로리
달리기 1/2 시간 (6mph 페이스): 385 칼로리
1/2 시간의 역도: 231 칼로리
집에서 2 시간 휴식 (서 있지 않음): 154 칼로리
하루 종일 5 마일 걷기: 500 칼로리
소모 된 총 칼로리: 4, 006

앉아있는 사람과는 꽤 다른가요? 국립 공영 라디오의 2016 년 추정에 따르면 올림픽 지구력 운동 선수들은 경기 전 훈련 기간 동안 하루에 최대 8000 칼로리 의 에너지를 토치합니다. 축구 나 농구와 같은 팀 스포츠를하는 사람들은 최대 4, 500 칼로리 를 기록 할 수 있습니다 . 역도 선수는 매일 최대 6, 000 명을 태울 수 있습니다.

BMR, 칼로리 섭취 및 지출

매우 가설적인 추정치가 들리면 휴식하는 신진 대사율이 일일 칼로리 소비의 약 60-70 %를 차지한다는 점을 명심하십시오 (유타 보건부에 따라). 체중 감량이 목표라면 그렇지 않을 것입니다 자고 앉아 슬림. 남성은 일반적으로 여성보다 RMR이 높기 때문에 변형이 존재합니다. RMR은 또한 체중, 신장 및 연령과 같은 요인의 영향을받습니다.

RMR에 대한 아이디어를 얻으려면 다음과 같이 작동하는 Harris-Benedict 공식을 사용할 수 있습니다.

남성의 경우: 66 + (6.3 x 체중 kg) + (12.9 x 높이 인치)-(6.8 x 연령 (년))
여성의 경우: _655 + (4.3 x 무게 (lb)) + (4.7 x 높이 (인치))-(4.7 x 연령 (년)) _

그런 다음 일일 칼로리 섭취량은 앉아있는 경우 RMR 양의 1.2 배, 가볍게 활동하는 경우 1.375 배, 적당히 활동하는 경우 1.55 배, 매우 활동적인 경우 1.725 배를 권장합니다. 또는 추가 활동중인 경우 1.9 배입니다.

우리의 상상의 170 파운드 앉아있는 사람이 키가 6 피트 인 30 세의 남자라고 가정하면, 그의 RMR은 약 1, 862 칼로리로 나올 것이며 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2, 234 칼로리를 섭취해야합니다.

비 운동 활동 정보

앉아있는 날에도 몸의 신진 대사 ( 칼로리와 지방을 얼마나 빨리 섭취 하는지를 결정하는 화학 과정)는 에너지를 소모하여 계속 운동합니다. 그러나 비 운동 활동 중에 소비되는 칼로리는 다양한 요인에 따라 상당히 다릅니다.

가장 간단한 변수 중에는 서있는 행동이 있는데, 이는 너무 많은 앉은 상태에서 오는 다른 건강상의 위험을 부정하는 데 도움이되는 것은 물론 일일 칼로리 소비를 증가시키는 데 도움이됩니다. LPL은 지방을 에너지로 전환시키는 데 중요한 부분이기 때문에 효소 지단백질 리파제 (LPL)도 고려합니다.

좌식 상태를 유지하면 LPL 생성이 감소하지만 하루 종일 몸을 움직이면 LPL 수치가 높아지고 결과적으로 전체 칼로리 화상이 증가합니다.

당연히 들리 겠지만, 일상 활동에 조금 더 많은 oomph 를 넣는 간단한 행동은 매일 운동하지 않는 활동 열 발생 (NEAT)을 증가시킵니다. NEAT가 강할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.

이 도구를 사용하십시오

며칠 동안 운동을 중단하지는 않았지만 완전 체크 오프해야 할 일 목록이 앉아있는 날이라고 정확히하지는 않았습니다. 모든 변수를 염두에두고 앉아 있거나 앉아있는 규모에 상관없이 하루에 실제로 소비하는 칼로리의 양을 정확하게 계산하려면 약간의 도움이 필요합니다. 다행히도 온라인에서 무료로 사용할 수있는 도구가 많이 있습니다.

American Council on Exercise의 신체 활동 칼로리 카운터는 체중, 활동 유형 및 사무실에 서서 수구 놀이에 이르기까지 칼로리 소모량 추정치를 생성하기 위해 상기 활동에 소비 한 시간이 필요합니다.

이러한 모든 칼로리 계산과 관련하여 Mayo Clinic의 칼로리 계산기를 사용하면 나이, 키, 체중, 성별 및 활동 수준을 입력하여 현재 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리 수를 추정 할 수 있습니다.

마찬가지로, 메이요 클리닉에 따라 150 파운드의 사람에 대해 구조화 된 운동은 아니지만 너무 앉아 있지 않은 다음의 일반적인 활동 1 시간 동안 수행 한 칼로리 소모량에 대한 이러한 추정치를 고려하십시오.