어떤 사람들은 큰 근육을 발달 시키거나 몸을 키우는 데 관심이 없지만 근육을 조율하고 적합 해 보이려고합니다. 근력을 얻으려면 전반적인 운동 프로그램이 필요합니다. 일관된 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝 운동으로 구성됩니다.
근력 운동은 근육이 직접 발달하여 몸조리되는 원인이되지만 완전한 이익을 얻으려면 건강한 체지방률이 필요합니다. 체지방 비율이 너무 높으면 새로 단조 한 근육이 가장 유리한 점이 아닙니다.
일주일에 두 번 강도 훈련
근육 톤을 얻는 것은 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련에 참여하는 것을 의미합니다. 둔부, 대퇴사 두근, 햄스트링, 송아지, 등, 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근 및 코어로 구성된 전신 운동을 완성하십시오. 각 운동은 10 ~ 12 회 반복되는 두 세트에 대해 완료해야하지만, 강도 기반을 설정 한 후에 볼륨을 3 세트로 늘리면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 각 세트에서 마지막 세 번의 반복을 완료하기 어려운 가중치를 선택하십시오.
체중 운동은 다양한 운동으로 대체 할 수 있거나 체육관, 아령, 바벨 또는 케틀벨과 같은 체중에 접근 할 수없는 경우 대체 할 수 있습니다. ACE Fitness는 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트, 수퍼맨, 버피 및 폐를 집에서 할 수 있다고 말합니다.
매일 심장 운동을한다
일관된 심혈관 토닝 운동에 참여하십시오. 체지방 비율을 건강한 수준으로 낮추면 근육 톤이 나타납니다. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인 은 일주일에 150 분에서 300 분의 심장 활동을 권장합니다. 게임을하려면 75 ~ 150 분 동안 활발한 유산소 운동을하십시오. 달리기, 타원, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등 다양한 종류의 운동을하십시오.
5-10 분 동안 유산소 운동을하기 전에 워밍업을하면 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 그 자리에서 달리거나 행진하여 빠른 속도로 달리거나 행진합니다.
무엇을 먹을까
칼로리와 지방을 줄입니다. 더 잘 먹는 것은 건강한 체지방 비율을 촉진시켜 근육 톤을 보여줍니다. 닭고기, 생선 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오. 저지방 근육이 발달하는 데 필요한 영양분을 제공하는 데 도움이됩니다. 패스트 푸드, 음료수 및 과자와 같은 지방 및 빈 칼로리 음식을 제한하거나 제거하십시오.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 근육을 얻기 위해 노력할 때 단백질이 칼로리의 10 ~ 35 %를 구성 할 것을 권장합니다.
팁
근육 톤을 얻는 것이 장기적인 과정이라는 견해를 가지십시오. 가능한 한 빨리 근육 톤을 개선하는 대신 한 번에 하루에 집중하십시오. 운동과 일치하고 건강에 좋은 음식을 섭취하면 근력에 중대한 변화가 나타납니다.
경고
근육이 자라려면 단백질의 존재가 필요하지만 단백질 쉐이크 나 바를 추가하여 건강한 식단을 보충 할 필요는 없습니다. 그들은 일반적으로 칼로리가 매우 높으며 상당한 근육량 개발에 관심이 없다면 불필요합니다.
새로운 운동 프로그램에 착수하기 전에 의료 전문가와 상담하고 의료 서비스를 받으십시오.
