운동 세계는 BCAA 또는 분지 쇄 아미노산으로 만들어진 보충제에 대해 과대 광고로 가득 차 있습니다. 그러나 영양, 단백질 및 아미노산으로 운동을 가장 잘 지원하는 방법에 대한 권장 사항은 혼란 스럽습니다. BCAA와 단백질을 함께 사용하면 이점이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
어떤 보충제가 당신에게 적합한 지 결정하기 전에 단백질 파우더와 BCAA가 성능을 향상시키는 방법, 사용 권장 시점 및 실제로 효과적인지 살펴보십시오.
아미노산에 대하여
아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. MedlinePlus는 20 개의 아미노산이 단백질을 구성하고이 중 11 개의 단백질이 스스로 생성 할 수 있다고 설명했다. 다른 9 명은 외부 소스에서 가져와야하므로 "필수"로 간주됩니다. 분지 쇄 아미노산은 이들 필수 아미노산 중 3 개이며 류신, 이소류신 및 발린을 포함한다.
BCAA는 근육 성장을 촉진하고 피로를 늦추고 면역 체계를 강화하며 뚱뚱한 손실을 돕습니다. 따라서 운동을하고 단백질을 섭취하지만 근육을 늘리기위한 올바른 전략을 따르는 지 궁금합니다. 단백질 파우더로 만든 쉐이크를 내려 놓고 BCAA를 대신 복용해야합니까?
단백질 요구 사항
운동 선수와 운동을 많이하는 사람들은 평범한 사람보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 훈련주기의 위치에 따라 운동 선수에게 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g의 단백질을 권장합니다. 킬로그램은 2.2 파운드와 같으므로 체중이 150 파운드이면 하루에 68-136 그램을 권장합니다.
이 단백질 섭취는 운동 후를 포함하여 하루 종일 간격을 두어야합니다. 어떤 사람들은 단백질 파우더와 같은 보충제로 단백질을 섭취하도록 선택합니다. 그러나 Academy of Nutrition and Dietetics는 대부분의 운동 선수들이 보충제를 사용하지 않고도 음식만으로 권장량의 단백질을 쉽게 얻을 수 있다고 지적합니다.
단백질 파우더의 장점
그러나 단백질 파우더는 편리하고 효율적이기 때문에 선택할 수 있습니다. Sports Medicine 의 2017 년 7 월호에 발표 된 논문에 따르면 유청 단백질은 운동 중에 근육을 분해하여 효과적으로 섬유를 분해하고 생성하기 위해 빠르게 소화되고 효과적으로 사용된다고 설명합니다.
연구원들은 콩과 카제인과 같은 다른 단백질 분말은 일반적으로 운동 후 회복과 유장에 효과적인 것으로 간주되지 않지만 전반적인 단백질 섭취량을 높이는 데 사용될 수 있다고 지적했습니다. 영양소 의 프론티어 2018 년 9 월호에 발표 된 연구에 따르면 독자들은 더 강하게 성장하고 더 빨리 회복하는 능력에서 실제로 장기적으로 중요한 것은 총 일일 칼로리 및 단백질 섭취량이라는 사실을 독자들에게 상기 시켰습니다.
: 유청 단백은 좋은가요 나쁜가요?
운동 전후에 단백질 파우더를 섭취하면 성능과 체격 목표를 지원하는 데 필요한 모든 그램을 축적하는 데 도움이되지만 성공할 필요는 없습니다.
BCAA는 어디에 적합합니까?
유청과 같은 단백질 분말은 "완전한"단백질로 간주되는데, 이는 신체가 스스로 생산할 수없는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있음을 의미합니다. 이는 BCAA가 포함됨을 의미합니다. BCAA 대 유청 또는 BCAA 대 단백질에 대한 논쟁은 실제로는 없지만, 있습니다.
BCAA 인 특정 아미노산은 운동 선수에게 특히 유익합니다. 분자 생물학 의 Advances의 2014 년 8 월호에 따르면 류신은 근육 빌더로 알려져 있으며, 이소류신은 혈당을 조절하고 산소 전달을 최대화하고 발린이 에너지 수준을 높일 수 있다고 설명합니다.
BCAA는 운동 결과, 성과 및 회복을 보완한다고합니다. 특히 운동 직전이나 직후에 스테이크 나 계란을 먹기가 어려운 경우 이러한 아미노산의 전체 식품 공급원을 대체하는 편리한 방법으로 보충제를 선택할 수 있습니다.
BCAA 보충제의 효과
보충제 제조업체는 BCAA의 찬사를 부르지 만 그 효과를 진정으로 뒷받침하는 연구는 확실하지 않습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널은 2017 년에 발표 된 연구에서 BCAA만으로도 인간의 근육 성장을 촉진한다는 증거는 검토하지 않았다고 지적합니다. 근육 단백질 합성 과정에는 다른 필수 아미노산이 필요합니다.
중등도 내지 중등도 손상 후 근육 회복을 돕는 BCAA의 능력에 대한 증거가 존재합니다. 뉴트리 언트의 2017 년 9 월호에 따르면 10 일 이상 매일 1kg 당 200mg의 체중을 보충하면 근육 손상을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 운동 사이에 빠른 회복을 의미합니다. 연구원들은 특히 강렬한 운동 전에 BCAA를 하루에 여러 번 복용하도록 제안합니다.
BCAA 대 단백질 파우더
단백질 파우더, 특히 유청은 입증 된 운동 후 보충제입니다. 또한 이소류신, 류신 및 발린뿐만 아니라 모든 필수 아미노산을 함유하고있어 근육이 향상됩니다. BCAA는 근육 성장에 약간의 영향을 줄 수 있지만 유청은 우수합니다.
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BCAA 단백질 파우더 쉐이크는 운동 후 좋은 선택이 될 수 있습니다. 유청과 여분의 BCAA에있는 아미노산 배열은 회복을 촉진 할 수 있습니다. BCAA는 캡슐 및 분말 형태로 제공됩니다. 빠른 운동 후 회복 식사를 위해서는 과일과 얼음이 들어있는 쉐이크에 유청 단백질과 함께 서빙을 추가하십시오.
더 나은 방법으로, 운동 전에 BCAA를 복용하여 통증과 DOMS를 줄이십시오. 발병 근육 통증이 지연됩니다. 2018 년 11 월 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 에 발표 된 작은 연구에 따르면 청년들이 운동 3 일 전에 BCAA를 복용했을 때, 아무것도 복용하지 않거나 다른 사람들에 비해 DOMS와 운동으로 인한 근육 손상을 경험 한 것으로 나타났습니다. 운동 후 BCAA를 소비했습니다.
가능하면 전체 음식
단백질 및 BCAA의 전체 식품 공급원에는 육류, 유제품 및 계란이 포함됩니다. 운동 전후에 보충제 대신 이러한 옵션을 포함시킬 수 있다면 더욱 좋습니다. 2018 년 2 월 Nutrients 에 게재 된 논문에 따르면 전체 식품에는 근육 단백질 성장 및 회복을 자극 할뿐만 아니라 전반적인 식단 품질을 향상시키는 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 다량 영양소와 함께 단백질이 포함되어 있습니다.
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물론 운동 전후의 모든 음식이 항상 편리한 것은 아닙니다. 리프팅 세션 전에 스테이크를 볶으면 오믈렛이 가장 휴대하기 쉬운 음식을 만들지 않으면 소화 불량을 느낄 수 있습니다. 요점은: 매일 최적의 단백질과 아미노산을 섭취하십시오. 가능하면 전체 음식과 필요한 경우 고품질 보충제를 섭취하십시오.
