대부분의 운동 선수들은 팔 굽혀 펴기가 어떻게 보이는지 또는 다리 프레스기를 사용하는 방법에 대한 일반적인 아이디어를 가지고 있지만, 어떤 운동이 특정 목표를 달성하는 데 가장 큰 영향을 미치는지 결정하는 것이 좋습니다. 조금 더 쉽게 결정할 수 있도록, 우리는 상황에 따라 결과에 따라 최고의 피트니스 전문가의 운동 즐겨 찾기 목록을 구성했습니다. 따라서 훈련에서 추측을 제거하고 진행을 시작하십시오.
대부분의 운동 선수들은 팔 굽혀 펴기가 어떻게 보이는지 또는 다리 프레스기를 사용하는 방법에 대한 일반적인 아이디어를 가지고 있지만, 어떤 운동이 특정 목표를 달성하는 데 가장 큰 영향을 미치는지 결정하는 것이 좋습니다. 조금 더 쉽게 결정할 수 있도록, 우리는 상황에 따라 결과에 따라 상위 피트니스 전문가의 운동 즐겨 찾기 목록을 구성했습니다. 따라서 훈련에서 추측을 제거하고 진행을 시작하십시오.
1. 더 큰 팔을위한 최고의 운동 = 이두근 컬
뉴욕시의 피트니스 전문가 인 John Romaniello (또는 "로마"라고도 함)는 이두박근이 팔의 크기를 늘리려는 사람이라면 갈 수있는 방법이라고 말합니다. 그는 컬이 턱 업과 같은 복합 운동과 함께 사용해야하는 격리 운동이라고 덧붙였습니다. 컬과 비교하여 턱업을 수행 할 때 더 많은 무게를 사용할 수 있으며, 더 많은 무게는 더 많은 성장을 초래합니다. 이 동작으로 팔뚝이 가장 강한 기계적 위치에 놓이기 때문에 평행 그립 턱업을 사용해보십시오. 방법: 양손에 덤벨을 엉덩이 높이로 잡고 똑바로 세우십시오. 어깨를 앞으로 둥글게하거나 등을 기대지 말고, 팔뚝을 수축시키고 몸무게를 어깨 높이로 들어 올리십시오. 제어 시작으로 다시 낮추십시오. 3-4 세트에 대해 8-12 회 반복하십시오.
뉴욕시의 피트니스 전문가 인 John Romaniello (또는 "로마"라고도 함)는 팔뚝의 크기를 늘리려는 사람이라면 누구나 이두박근이 나아갈 수 있다고 말합니다. 그는 컬이 턱 업과 같은 복합 운동과 함께 사용해야하는 격리 운동이라고 덧붙였습니다. 컬과 비교하여 턱업을 수행 할 때 더 많은 무게를 사용할 수 있으며, 더 많은 무게는 더 많은 성장을 초래합니다. 이 동작으로 팔뚝이 가장 강한 기계적 위치에 놓이기 때문에 평행 그립 턱업을 사용해보십시오. 방법: 양손에 덤벨을 엉덩이 높이로 잡고 똑바로 세우십시오. 어깨를 앞으로 둥글게하거나 등을 기대지 말고, 팔뚝을 수축시키고 몸무게를 어깨 높이로 들어 올리십시오. 제어 시작으로 다시 낮추십시오. 3-4 세트에 대해 8-12 회 반복하십시오.
2. 폭발력 = 러시아 케틀벨 스윙을위한 최고의 운동
캘리포니아 산타 클라리 타의 Results Fitness 공동 소유주 인 Rachel Cosgrove는 러시아 케틀벨 스윙을 권장합니다. 코스 그 로브는이 운동이 몸 전체에 영향을 미치며 많은 칼로리를 태우고 운동력과 힘을 개발한다고 말합니다. 사용법: 케틀벨을 앞에 놓고 엉덩이를 구부려 중립을 유지하십시오. 엉덩이는 무릎보다 높아야합니다. 케틀벨을 잡고 다리 사이로 다시 하이킹하십시오. 엉덩이의 힘을 앞으로 내밀어 케틀벨을 몸무게가없는 곳으로 내밀고 몸이 자세가 좋으며 키가 큰 위치에 서 있습니다. 스윙을 반복하는 엉덩이를 구부릴 때 벨이 다리 사이에서 다시 스윙하게하십시오.
캘리포니아 산타 클라리 타의 Results Fitness 공동 소유주 인 Rachel Cosgrove는 러시아 케틀벨 스윙을 권장합니다. 코스 그 로브는이 운동이 몸 전체에 영향을 미치며 많은 칼로리를 태우고 운동력과 힘을 키운다고 말했다. 사용법: 케틀벨을 앞에 놓고 엉덩이를 구부려 중립적 인 척추를 유지하십시오. 엉덩이는 무릎보다 높아야합니다. 케틀벨을 잡고 다리 사이로 다시 하이킹하십시오. 엉덩이의 힘을 앞으로 내밀어 케틀벨을 몸무게가없는 곳으로 내밀고 몸이 자세가 좋으며 키가 큰 위치에 서 있습니다. 스윙을 반복하는 엉덩이를 구부릴 때 벨이 다리 사이에서 다시 스윙하게하십시오.
3. 상체 전력에 대한 모범 사례 = 박수 푸시 업
버지니아 주 타이슨 스 코너에 위치한 팀 헨리 케스 (Tim Henriques)는 상체의 힘을 키우고 싶은 분에게 박수 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. Henriques는이 버전의 팔 굽혀 펴기는 "당신이 넘어 질 때 상당한 힘을 극복해야하기 때문에 많은 힘을 만들어 낸다"고 말합니다. Henriques에 따르면, 이 움직임은 요추 곡선이 과도하게 확장되는 것을 방지하기 위해 도전하기 때문에 코어를 강하게 부딪칩니다. 사용법: 몸을 딱딱하게 유지하고 발에서 머리까지 직선을 유지하면서 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 당신이하는 것처럼 가슴 앞에서 손을 박수로 땅에서 공중으로 폭발적으로 밀어 넣습니다. Henriques는“성공적으로 성공하려면 최소한 20 번의 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 전력에 집중할 때 3 ~ 5 세트를 수행 할 수 있지만 컨디셔닝 작업시 더 높은 rep 세트를 사용할 수 있습니다.
버지니아 주 타이슨 스 코너에 위치한 팀 헨리 케스 (Tim Henriques)는 상체의 힘을 키우고 싶은 분에게 박수 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. Henriques는이 버전의 팔 굽혀 펴기는 "당신이 넘어 질 때 상당한 힘을 극복해야하기 때문에 많은 힘을 만들어 낸다"고 말합니다. Henriques에 따르면, 이 움직임은 요추 곡선이 과도하게 확장되는 것을 방지하기 위해 도전하기 때문에 코어를 강하게 부딪칩니다. 사용법: 몸을 딱딱하게 유지하고 발에서 머리까지 직선을 유지하면서 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 당신이하는 것처럼 가슴 앞에서 손을 박수로 땅에서 공중으로 폭발적으로 밀어 넣습니다. Henriques는“성공적으로 성공하려면 최소한 20 번의 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 전력에 집중할 때 3 ~ 5 세트를 수행 할 수 있지만 컨디셔닝 작업시 더 높은 rep 세트를 사용할 수 있습니다.
4. 낮은 체력 = 데 드리프트를위한 최고의 운동
매사추세츠 주 허드슨의 트레이너 토니 젠틸 코어 (Tony Gentilcore)는 데 드리프트를 추천합니다. "신체를 훈련시키는 더 좋은 운동을 찾기가 어려울 것"이라고 그는 말했다. 방법: 엉덩이를 뒤로하고 가슴을 위로하여 중립을 유지하십시오. 양손으로 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 서있을 때까지 발 뒤꿈치를 통해 바닥에서 몸을 누르십시오. 상단에 둔부를 짜서 마무리하십시오. 하강시 반올림없이 중립을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 바닥에 닿을 때까지 계속 앉습니다. 적절한 위치 설정을 일시 정지, 재설정 및 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios매사추세츠 주 허드슨의 트레이너 토니 젠틸 코어 (Tony Gentilcore)는 데 드리프트를 추천합니다. "신체를 훈련시키는 더 좋은 운동을 찾기가 어려울 것"이라고 그는 말했다. 방법: 엉덩이를 뒤로하고 가슴을 위로하여 중립을 유지하십시오. 양손으로 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 서있을 때까지 발 뒤꿈치를 통해 바닥에서 몸을 누르십시오. 상단에 둔부를 짜서 마무리하십시오. 하강시 반올림없이 중립을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 바닥에 닿을 때까지 계속 앉습니다. 적절한 위치 설정을 일시 정지, 재설정 및 반복하십시오.
5. Glutes 토닝을위한 최고의 운동 = Hip Thrust
피닉스에 기반을 둔 피트니스 전문가 인 Bret Contreras는 후면을 구축 할 때 엉덩이를 찌를 것을 권장합니다. "이것은 나의 결점이 다른 것보다 먼저 줄 것 같은 느낌의 유일한 전 범위의 움직임"이라고 그는 말했다. 콘트레라스에 따르면, 다른 glute 운동은 등 또는 쿼드로 제한 될 수있다. 사용 방법: 벤치, 엉덩이를 중심으로 한 바벨 및 바닥에 발을 평평하게 대고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 그런 다음 위쪽 다리를 잡고 둔부를 압박하십시오. 척추를 중립 위치에 유지하면서 엉덩이에서 움직여야합니다. 전체 고관절 확장으로 올라가 잠시 잠깐 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 회 반복하여 3-4 세트를 수행하십시오.
크레딧: Demand Media Studios피닉스에 기반을 둔 피트니스 전문가 인 Bret Contreras는 후면을 구축 할 때 엉덩이를 찌를 것을 권장합니다. "이것은 나의 결점이 다른 것보다 먼저 줄 것 같은 느낌의 유일한 전 범위의 움직임"이라고 그는 말했다. 콘트레라스에 따르면, 다른 glute 운동은 등 또는 쿼드로 제한 될 수있다. 사용 방법: 벤치, 엉덩이를 중심으로 한 바벨 및 바닥에 발을 평평하게 대고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 그런 다음 위쪽 다리를 잡고 둔부를 압박하십시오. 척추를 중립 위치에 유지하면서 엉덩이에서 움직여야합니다. 전체 고관절 확장으로 올라가 잠시 잠깐 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 회 반복하여 3-4 세트를 수행하십시오.
엉덩이와 다리 힘을위한 6 가지 최고의 운동 = 루마니아의 데 드리프트
포트 로더데일 (Fort Lauderdale)에있는 퍼포먼스 대학교 (Performance University)의 닉 툼 미넬로 (Nick Tumminello) 트레이너는 엉덩이와 다리의 기능 강도를 높이기 위해 루마니아의 데 드리프트 (RDL)를 추천합니다. Tumminello에 따르면 RDL은 아이들을 들어 올리거나 바닥에서 무언가를 집어 올리는 것과 같은 일상적인 일상 업무에 높은 기능을 수행합니다. 사용 방법: 허벅지 앞쪽에 바벨이나 아령을 들고 키가 큰 자세로 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 똑바로 세우고 엉덩이에 힌지로 연결하여 무게를 천천히 바닥으로 내립니다. 몸통이 바닥과 평행이되면 멈 춥니 다. 엉덩이를 앞으로 폭발시켜 시작 위치로 돌아가서 동작을 되돌립니다. 몸무게를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 기존의 데드 리프트와 달리 엉덩이를 높게 유지하십시오. 운동 중에는 항상 등을 평평하게 유지하십시오. 3 ~ 5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios포트 로더데일 (Fort Lauderdale)에있는 퍼포먼스 대학교 (Performance University)의 닉 툼 미넬로 (Nick Tumminello) 트레이너는 엉덩이와 다리의 기능 강도를 높이기 위해 루마니아의 데 드리프트 (RDL)를 권장합니다. Tumminello에 따르면 RDL은 아이들을 들어 올리거나 바닥에서 무언가를 집어 올리는 것과 같은 일상적인 일상 업무에 높은 기능을 수행합니다. 사용 방법: 허벅지 앞쪽에 바벨이나 아령을 들고 키가 큰 자세로 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 똑바로 세우고 엉덩이에 힌지로 연결하여 무게를 천천히 바닥으로 내립니다. 몸통이 바닥과 평행이되면 멈 춥니 다. 엉덩이를 앞으로 폭발시켜 시작 위치로 돌아가서 동작을 되돌립니다. 몸무게를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 기존의 데드 리프트와 달리 엉덩이를 높게 유지하십시오. 운동 중에는 항상 등을 평평하게 유지하십시오. 3 ~ 5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
7. 여성을위한 최고의 하체 토닝 동작 = 힐 스프린트
테네시 기반의 트레이너이자 피트니스 블로거 인 Nia Shanks는 여성을 강하게하는 것에 대해 알고 있습니다. 샹크스는이 유형의 운동이 척추에 부담을주지 않기 때문에 여성의 체력을 낮추기 위해 언덕 스프린트를 권장합니다. 또한, 달리기 힐 스프린트는 훈련생이 외부로 나가도록하여 정신적 강인성을 증가시킵니다. 방법: 근처 언덕을 찾아서 워밍업 한 후 언덕을 질주하십시오. 지그재그 방식으로 천천히 언덕을 내려갑니다. 필요한만큼 휴식을 취하고 다시 스프린트하십시오. 수행하는 스프린트 수는 강도 및 컨디셔닝 수준과 언덕의 거리 및 경사에 따라 다릅니다. 생크스는 일반적으로 5 ~ 20 초 동안 질주 할 수있는 언덕을 권장합니다.
크레딧: Demand Media Studios테네시 기반의 트레이너이자 피트니스 블로거 인 Nia Shanks는 여성을 강하게하는 것에 대해 알고 있습니다. 샹크스는이 유형의 운동이 척추에 부담을주지 않기 때문에 여성의 체력을 낮추기 위해 언덕 스프린트를 권장합니다. 또한, 달리기 힐 스프린트는 훈련생이 외부로 나가도록하여 정신적 강인성을 증가시킵니다. 방법: 근처 언덕을 찾아서 워밍업 한 후 언덕을 질주하십시오. 지그재그 방식으로 천천히 언덕을 내려갑니다. 필요한만큼 휴식을 취하고 다시 스프린트하십시오. 수행하는 스프린트 수는 강도 및 컨디셔닝 수준과 언덕의 거리 및 경사에 따라 다릅니다. 생크스는 일반적으로 5 ~ 20 초 동안 질주 할 수있는 언덕을 권장합니다.
8. 등 근육을 구축하는 가장 좋은 운동 = 굽은 바벨
매사추세츠 주 슈 루즈 버리에있는 올 액세스 피트니스 아카데미 (All-Access Fitness Academy)의 Rog Law는 허리를 더 튼튼하게하기 위해 구부러진 덤벨 열을 권장합니다. 허리 피로가 최소화되어 운동의 크기 증가 효과가 향상되기 때문에 법은이 운동을 선호합니다. 그는 폭발적인 잡아 당김도 힘을 키우는 데 도움이 될 것이라고 덧붙였다. 방법: 바닥에 바벨을 싣고 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 몸통이 시작 위치의 바닥과 평행이되도록합니다. 어깨를 뒤로 당기고 엉덩이 나 무릎을 움직이지 않고 바를 뱃속으로 줄이십시오. 각 담당자의 바를 바닥으로 되돌립니다. 8-12 회 반복하여 3-4 세트를 수행하십시오.
크레딧: Demand Media Studios매사추세츠 주 슈 루즈 버리에있는 올 액세스 피트니스 아카데미 (All-Access Fitness Academy)의 Rog Law는 허리를 더 튼튼하게하기 위해 구부러진 덤벨 열을 권장합니다. 허리 피로가 최소화되어 운동의 크기 증가 효과가 향상되기 때문에 법은이 운동을 선호합니다. 그는 폭발적인 잡아 당김도 힘을 키우는 데 도움이 될 것이라고 덧붙였다. 방법: 바닥에 바벨을 싣고 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 몸통이 시작 위치의 바닥과 평행이되도록합니다. 어깨를 뒤로 당기고 엉덩이 나 무릎을 움직이지 않고 바를 뱃속으로 줄이십시오. 각 담당자의 바를 바닥으로 되돌립니다. 8-12 회 반복하여 3-4 세트를 수행하십시오.
9. 최고의 칼로리 블라스팅 운동 = 샌드백을 사용한 러시아 트위스트
다이나믹 가변 저항 훈련 시스템의 창시자 인 Scottsdale의 트레이너 Josh Henkin은 칼로리 소모를 줄이기 위해 전통적인 무게 대신 모래 주머니를 사용할 것을 권장합니다. "우리의 연구는이 운동이 케틀벨 스윙과 같은 지방 연소 운동과 비교할 때 체중이 절반 밖에되지 않는 경우에도 더 높은 심박수와 칼로리 출력을 자극하는 것으로 나타났습니다." 여러 운동 평면에서 신체에 도전 할뿐만 아니라 엉덩이와 핵심 안정성에도 도전합니다. 사용 방법: 중립 그립 손잡이로 모래 주머니를 들고 다리를 구부린 상태로 앉기 시작했습니다. 등을 아치에 기대지 않고 약간 뒤로 젖히고 좌우로 비틀어 놓습니다. 더 쉽게 만들려면 샌드백을 몸에 더 가까이 대십시오. 더 힘들게 만들려면 샌드백을 더 멀리 두십시오.
크레딧: Demand Media Studios다이나믹 가변 저항 훈련 시스템의 창시자 인 Scottsdale의 트레이너 Josh Henkin은 칼로리 소모를 줄이기 위해 전통적인 무게 대신 모래 주머니를 사용할 것을 권장합니다. "우리의 연구는이 운동이 케틀벨 스윙과 같은 지방 연소 운동과 비교할 때 체중이 절반 밖에되지 않는 경우에도 더 높은 심박수와 칼로리 출력을 자극하는 것으로 나타났습니다." 여러 운동 평면에서 신체에 도전 할뿐만 아니라 엉덩이와 핵심 안정성에도 도전합니다. 사용 방법: 중립 그립 손잡이로 모래 주머니를 들고 다리를 구부린 상태로 앉기 시작했습니다. 등을 아치에 기대지 않고 약간 뒤로 젖히고 좌우로 비틀어 놓습니다. 더 쉽게 만들려면 샌드백을 몸에 더 가까이 대십시오. 더 힘들게 만들려면 샌드백을 더 멀리 두십시오.
종아리 근육 구축을위한 최고의 운동 = Farmer 's Walk
마른 송아지에 근육을 키우는 최고의 운동을 요청했을 때 뉴저지 Watchung의 Renegade Strength and Conditioning 소유자 인 Jason Ferruggia는 솔직했습니다. "불행히도, 당신은 부모로부터 큰 송아지를 얻습니다"라고 그는 말합니다. 그러나 Ferruggia가 유전학에 도움을주기 위해 한 가지 운동을 선택해야한다면 농부의 산책을 권장합니다. "수백 파운드를 손에 들고 걷는 것은 훨씬 더 기능적이며 종아리를 키우는 것보다 송아지를 위해 더 많은 일을 할 것"이라고 그는 말했다. "무거운 썰매를 밀고 나면 그 승자가됩니다." 그것을하는 방법: 당신이 잡고 걸을 수있는 가장 무거운 덤벨을 잡으십시오. Ferruggia는 발 뒤꿈치 리프트를 과장하여 발의 볼에 올라갈 것을 권장합니다. 일주일에 두 번 60 초씩 4 ~ 5 세트를 걷는다.
크레딧: Demand Media Studios마른 송아지에 근육을 키우는 최고의 운동을 요청했을 때 뉴저지 Watchung의 Renegade Strength and Conditioning 소유자 인 Jason Ferruggia는 솔직했습니다. "불행히도, 당신은 부모로부터 큰 송아지를 얻습니다"라고 그는 말합니다. 그러나 Ferruggia가 유전학에 도움을주기 위해 한 가지 운동을 선택해야한다면 농부의 산책을 권장합니다. "수백 파운드를 손에 들고 걷는 것은 훨씬 더 기능적이며 종아리를 키우는 것보다 송아지를 위해 더 많은 일을 할 것"이라고 그는 말했다. "무거운 썰매를 밀고 나면 그 승자가됩니다." 그것을하는 방법: 당신이 잡고 걸을 수있는 가장 무거운 덤벨을 잡으십시오. Ferruggia는 발 뒤꿈치 리프트를 과장하여 발의 볼에 올라갈 것을 권장합니다. 일주일에 두 번 60 초씩 4 ~ 5 세트를 걷는다.
11. 단일 레그 강도에 대한 최상의 운동 = Barbell Split Squat
매사추세츠 주 워번 (Woburn)의 트레이너 겸 피트니스 작가 인 벤 브루노 (Ben Bruno)는 매주 그의 블로그에 새로운 운동 변형에 대해 글을 씁니다. 단일 레그 강도를 구축하는 가장 좋은 방법에 대해 물었을 때 Bruno는 바벨 스플릿 스쿼트와 같은 고전을 사용했습니다. "이것은 척추에 과부하를주지 않고 다리에 과부하를 가하는 훌륭한 운동"이라고 그는 말했다. "또한 측면 간의 불균형을 테스트 할 수있는 좋은 방법입니다." 사용 방법: 한쪽 다리는 앞뒤로, 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 쪼개진 자세로 서십시오. 엉덩이 옆에 각 손에 아령을 두거나 등을 가로 질러 바벨의 균형을 맞 춥니 다. 등 무릎이 바닥 위로 떠오르게 될 때까지 천천히 통제하십시오. 출발 위치로 돌아올 때 몸통을 똑바로 세우십시오.
크레딧: Demand Media Studios매사추세츠 주 워번 (Woburn)의 트레이너 겸 피트니스 작가 인 벤 브루노 (Ben Bruno)는 매주 블로그에 새로운 운동 변형에 대해 글을 씁니다. 단일 레그 강도를 구축하는 가장 좋은 방법에 대해 물었을 때 Bruno는 바벨 스플릿 스쿼트와 같은 고전을 사용했습니다. "이것은 척추에 과부하를주지 않고 다리에 과부하를 가하는 훌륭한 운동"이라고 그는 말했다. "또한 측면 간의 불균형을 테스트 할 수있는 좋은 방법입니다." 사용 방법: 한쪽 다리는 앞뒤로, 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 쪼개진 자세로 서십시오. 엉덩이 옆에 각 손에 아령을 두거나 등을 가로 질러 바벨의 균형을 맞 춥니 다. 등 무릎이 바닥 위로 떠오르게 될 때까지 천천히 통제하십시오. 출발 위치로 돌아올 때 몸통을 똑바로 세우십시오.
12. 뚱뚱한 손실을위한 최고의 운동 = 역주
고객이 뚱뚱한 손실을 찾고있을 때 뉴저지 주 페어 론의 트레이너와 "전사 훈련"작가 Martin Rooney는 역주를 권장합니다. 그는 역주를 "모두 잊어 버린 최고의 운동"이라고 부릅니다. 그것은 몸 전체를 자극하고 근육과 신경계의 힘을 유지합니다. "이것은 내가 20 년 이상 같은 체중을 유지 한 방법의 비밀 중 하나입니다."라고 그는 말합니다. 사용 방법: 15 분 동안 예열 한 후 주당 3 일 40-60 야드 스프린트를 8 회 실행하십시오. 각 스프린트 후에는 뒤로 걸어 20 개의 푸시 업과 20 개의 V 업을 수행하십시오. 모든 체중 운동을 추가 할 수 있지만이 조합 (인쇄 및 체중 운동)이 쉬운 것은 아닙니다. 잔디 나 잔디밭에서 질주하고 현재의 체력 수준에 따라 편안하게 느끼는 경우에만 질주하십시오.
크레딧: Demand Media Studios고객이 뚱뚱한 손실을 찾고있을 때 뉴저지 주 페어 론의 트레이너와 "전사 훈련"작가 Martin Rooney는 역주를 권장합니다. 그는 역주를 "모두 잊어 버린 최고의 운동"이라고 부릅니다. 그것은 몸 전체를 자극하고 근육과 신경계의 힘을 유지합니다. "이것은 내가 20 년 이상 같은 체중을 유지 한 방법의 비밀 중 하나입니다."라고 그는 말합니다. 사용 방법: 15 분 동안 예열 한 후 주당 3 일 40-60 야드 스프린트를 8 회 실행하십시오. 각 스프린트 후에는 뒤로 걸어 20 개의 푸시 업과 20 개의 V 업을 수행하십시오. 모든 체중 운동을 추가 할 수 있지만이 조합 (인쇄 및 체중 운동)이 쉬운 것은 아닙니다. 잔디 나 잔디밭에서 질주하고 현재의 체력 수준에 따라 편안하게 느끼는 경우에만 질주하십시오.
13. 코어 안정화를위한 모범 사례 = 단일 다리 리프트
에드먼턴에 소재한 Rainer Dean Somerset은 싱글 레그 리프트는 가장 도전적이고 다재다능한 코어 안정화 운동 중 하나라고 말합니다. 또한 급성 척추 부상으로 고통받는 사람들부터 모든 스포츠의 엘리트 운동 선수에 이르기까지 다양한 연수생에게 적합합니다. 방법: 등을 대고 다리를 천장까지 올립니다. 다른 사람이 장에서 당신을 때릴 수 있도록 보강하는 것처럼 핵심을 긴장 시켜서 허리를 땅에 밀어 넣지 마십시오. 당신의 팔은 당신의 측면을 따라야합니다. 엉덩이를 구르거나 허리를 굽히지 않고 한쪽 무릎을 바닥에 닿도록 한쪽 다리를 내립니다. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하고 정상적으로 호흡하십시오. 다리 당 3 ~ 5 세트의 12 ~ 15 회 반복 또는 30 초 교대.
크레딧: Demand Media Studios에드먼턴에 소재한 Rainer Dean Somerset은 싱글 레그 리프트는 가장 도전적이고 다재다능한 코어 안정화 운동 중 하나라고 말합니다. 또한 급성 척추 부상으로 고통받는 사람들부터 모든 스포츠의 엘리트 운동 선수에 이르기까지 다양한 연수생에게 적합합니다. 방법: 등을 대고 다리를 천장까지 올립니다. 다른 사람이 장에서 당신을 때릴 수 있도록 보강하는 것처럼 핵심을 긴장 시켜서 허리를 땅에 밀어 넣지 마십시오. 당신의 팔은 당신의 측면을 따라야합니다. 엉덩이를 구르거나 허리를 굽히지 않고 한쪽 무릎을 바닥에 닿도록 한쪽 다리를 내립니다. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하고 정상적으로 호흡하십시오. 다리 당 3 ~ 5 세트의 12 ~ 15 회 반복 또는 30 초 교대.
14. 하체 힘을위한 최선의 운동 = 데 드리프트
캘리포니아 산타 모니카의 신경 생리 학자, 저자 및 트레이너 인 채드 워터 버리 (Chad Waterbury)는 하체 전력을 증가시키려는 사람들에게 무거운 데 드리프트를 권장합니다. "데드 리프트는 스프린트 속도를 높이는 데 가장 큰 이월, 즉 더 낮은 체력을 정확하게 측정합니다"라고 그는 말합니다. 최대 데 드리프트 파운드가 증가함에 따라 스프린트 시간이 줄어 듭니다. 사용 방법:로드 된 바벨 뒤에 약간 8 ~ 10 인치 떨어져 발을 대십시오. 오버 핸드 그립으로 다리의 너비 너머로 바를 잡으십시오. 엉덩이와 가슴을 내밀고 중립을 찾으십시오. 배의 공기를 마시고 복근을 고정하십시오. 바를 꽉 쥐고 무릎과 엉덩이를 동시에 늘리면서 바닥을 몸에서 멀어지게하십시오. 바는 항상 몸에 가깝게 유지하십시오. 엉덩이를 바에 고정하고 턱을 대고 어깨 뒤로 바를 마무리합니다. 벨트, 끈 또는 리프팅 슈트없이 일주일에 두 번 무거운 데 드리프트를 당기십시오. 하강 단계를 없애고 부상 위험을 최소화하며 회복력을 높이기 위해 담당자 사이에 막대를 떨어 뜨립니다. 1-2 회 반복하여 5 세트를 수행하십시오.
크레딧: Demand Media Studios캘리포니아 산타 모니카의 신경 생리 학자, 저자 및 트레이너 인 채드 워터 버리 (Chad Waterbury)는 하체 전력을 증가시키려는 사람들에게 무거운 데 드리프트를 권장합니다. "데드 리프트는 스프린트 속도를 높이는 데 가장 큰 이월, 즉 더 낮은 체력을 정확하게 측정합니다"라고 그는 말합니다. 최대 데 드리프트 파운드가 증가함에 따라 스프린트 시간이 줄어 듭니다. 사용 방법:로드 된 바벨 뒤에 약간 8 ~ 10 인치 떨어져 발을 대십시오. 오버 핸드 그립으로 다리의 너비 너머로 바를 잡으십시오. 엉덩이와 가슴을 내밀고 중립을 찾으십시오. 배의 공기를 마시고 복근을 고정하십시오. 바를 꽉 쥐고 무릎과 엉덩이를 동시에 늘리면서 바닥을 몸에서 멀어지게하십시오. 바는 항상 몸에 가깝게 유지하십시오. 엉덩이를 바에 고정하고 턱을 대고 어깨 뒤로 바를 마무리합니다. 벨트, 끈 또는 리프팅 슈트없이 일주일에 두 번 무거운 데 드리프트를 당기십시오. 하강 단계를 없애고 부상 위험을 최소화하며 회복력을 높이기 위해 담당자 사이에 막대를 떨어 뜨립니다. 1-2 회 반복하여 5 세트를 수행하십시오.
15. 최고의 벤치 프레스 변형 = 경사 아령 프레스
토론토에있는 개인 트레이너 개발 센터의 소유자 인 존 굿맨은 어깨가 좁아도 통증없이 압박 할 수 있도록 경사 아령 프레스를 권장합니다. 이러한 움직임으로 Goodman은 안전을 유지하면서도 무거운 물건을들 수 있습니다. 사용 방법: 벤치를 약간 기울여서 중립 그립으로 두 개의 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향하고 있습니다. 가급적 힘껏 무게를 짜서 머리 위로 누르십시오. 가슴의 스트레칭에 집중하면서 몸 옆의 무게를 줄입니다. 긴장을 잃지 않고 위로 누르십시오. 강도를 높이려면 3-5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios토론토에있는 개인 트레이너 개발 센터의 소유자 인 존 굿맨은 어깨가 좁아도 통증없이 압박 할 수 있도록 경사 아령 프레스를 권장합니다. 이러한 움직임으로 Goodman은 안전을 유지하면서도 무거운 물건을들 수 있습니다. 사용 방법: 벤치를 약간 기울여서 중립 그립으로 두 개의 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향하고 있습니다. 가급적 힘껏 무게를 짜서 머리 위로 누르십시오. 가슴의 스트레칭에 집중하면서 몸 옆의 무게를 줄입니다. 긴장을 잃지 않고 위로 누르십시오. 강도를 높이려면 3-5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
16. 최고의 전신 운동 = 추진기
스러 스터 (일명 덤벨 오버 헤드 프레스)는 EPOC (과도한 운동 후 산소 소비) 현상으로 인해 운동 중뿐만 아니라 이후에도 신진 대사를 촉진하는 최고의 전신 운동 중 하나입니다.. 신체의 거의 모든 근육이 켜지고 심혈 관계가 과도하게 작동합니다. 사용법: 팔꿈치가 아래를 향하고 손바닥이 향하도록 가슴 앞에서 바벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이에 서십시오. 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오. 가장 깊게 도달해야하는 것은 무릎 주름 아래의 엉덩이 주름입니다 (무릎 아래). 몸무게를 늘려서 몸을 앞으로 내밀지 마십시오. 운동량을 무게로 옮기면서 힘차게 서십시오. 바벨 오버 헤드를 밀고 팔꿈치를 완전히 연장하십시오. 팔은 귀에서 2-3 인치 떨어져 있어야합니다. 체중을 다시 가슴 높이로 되돌리고 다음 스쿼트를 수행하십시오. 20 초 안에 가능한 많은 클린을 수행하십시오. 20 초 동안 휴식을 취하고 6 ~ 8 세트를 연속으로 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios스러 스터 (일명 덤벨 오버 헤드 프레스)는 EPOC (과도한 운동 후 산소 소비) 현상으로 인해 운동 중뿐만 아니라 이후에도 신진 대사를 촉진하는 최고의 전신 운동 중 하나입니다.. 신체의 거의 모든 근육이 켜지고 심혈 관계가 과도하게 작동합니다. 사용법: 팔꿈치가 아래를 향하고 손바닥이 향하도록 가슴 앞에서 바벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이에 서십시오. 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오. 가장 깊게 도달해야 할 부분은 무릎 주름 아래의 엉덩이 주름입니다 (무릎 아래). 몸무게를 늘려서 몸을 앞으로 내밀지 마십시오. 운동량을 무게로 옮기면서 힘차게 서십시오. 바벨 오버 헤드를 밀고 팔꿈치를 완전히 연장하십시오. 팔은 귀에서 2-3 인치 떨어져 있어야합니다. 체중을 다시 가슴 높이로 되돌리고 다음 스쿼트를 수행하십시오. 20 초 안에 가능한 많은 클린을 수행하십시오. 20 초 동안 휴식을 취하고 6 ~ 8 세트를 연속으로 반복하십시오.
어떻게 생각해?
트레이너가 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 장점은 무엇입니까? 현재 운동 루틴에 중점을 둔 것은 무엇입니까? 하체 힘? 상체 힘? 지방 감량? 아니면 전체적으로 조이고 토닝합니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
크레딧: Demand Media Studios트레이너가 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 장점은 무엇입니까? 현재 운동 루틴에 중점을 둔 것은 무엇입니까? 하체 힘? 상체 힘? 지방 감량? 아니면 전체적으로 조이고 토닝합니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
