평균적인 축구 선수는 전형적인 경기에서 5 마일에서 6.5 마일을 달리며, 이 중 대부분은 최대 속도의 85 %에서 심장이 일해야하는 스프린트입니다. 이러한 조건에서 최선을 다하려면 플레이어는 적절한 칼로리를 정기적으로 섭취하고 적절한 양의 영양 밀도가 높은 음식에서 칼로리를 얻어야합니다. 의사 나 스포츠 영양 전문가에게 축구 기술을 향상시킬 수있는 맞춤형 식단을 개발하도록 도와주십시오.
총 칼로리 섭취량
버지니아 기술 운동 과학 교수 인 제이 윌리엄스 (Jay Williams)에 따르면, 축구 선수는 연습과 경기 중에 타는 에너지를 대체하기 위해 매일 체중 1 파운드당 20 ~ 27 칼로리를 소비해야한다고합니다. 즉, 120 파운드 여자 선수는 매일 약 2, 400 ~ 3, 240 칼로리가 필요하지만 160 파운드 남자 선수는 하루 3, 200 ~ 4, 320 칼로리를 섭취해야합니다. 엘리트 축구 선수는 더 많이 필요할 수 있지만 레크리에이션, 아마추어 선수는 더 적게 필요할 수 있습니다.
탄수화물의 칼로리
Williams는 축구 선수의 일일 총 칼로리 섭취량의 약 60 %에서 70 %가 탄수화물 또는 매일 체중 1 파운드당 약 4 그램의 탄수화물을 공급해야한다고 Williams는 말합니다. 다른 스포츠 영양 전문가들은 파운드 당 약 2 ~ 3 그램의 탄수화물을 권장합니다. 윌리엄스의 조언에 따르면 평균 160 파운드의 남성은 탄수화물 또는 611 그램에서 매일 약 2, 444 칼로리가 필요합니다. 120 파운드짜리 여성은 약 458 그램의 탄수화물이 공급하는 약 1, 833 칼로리가 필요할 것입니다. 이 탄수화물은 통 곡물, 과일, 채소 및 무가당 주스와 같은 다양한 저지방 저당 소스에서 가져와야합니다.
지방의 칼로리
축구 선수들은 지방을 피해서는 안되지만 해산물, 견과류 및 견과류 버터, 올리브, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 식물성 기름과 같은 단일 및 다중 불포화 소스에 중점을 두어야하며 가공 식품의 트랜스 지방과 버터의 포화 지방을 피해야합니다. 유제품 및 육류. 윌리엄스는 건강한 지방에서 일일 칼로리의 20 % 이상을 섭취하라고 조언하지만, "축구를위한 음식 가이드"의 공동 저자 인 낸시 클라크는 25 %를 목표로해야한다고 말합니다. 160 파운드의 사람은 매일 대략 94 그램의 지방을 섭취 할 수 있으며 846 칼로리를 공급합니다. 120 파운드의 여성은 하루에 634 칼로리를 공급하는 약 70 그램의 지방을 섭취 할 수 있습니다.
단백질 칼로리
윌리엄스와 다른 많은 스포츠 영양 전문가에 따르면 단백질은 전형적인 축구 선수의식이 요법의 10 %, 또는 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.8 그램의 단백질을 구성해야합니다. 체중이 160 파운드 인 남성 선수는 매일 총 400-520 칼로리의 단백질을 약 100-130 그램 섭취 할 수 있으며, 체중이 120 파운드 인 여성은 약 71 그램의 단백질에서 평균 282 칼로리를 섭취해야합니다. 껍질을 벗기지 않은 가금류, 살코기, 돼지 고기, 생선, 조개류, 콩 및 콩류, 견과류, 씨앗, 콩 제품 및 요거트, 우유 또는 치즈와 같은 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하십시오.
