항아리를 여는 것부터 개를 걷는 것에 이르기까지 팔뚝은 일상 생활 활동에서 주도적 인 역할을합니다. 올바르게 그리고 적절한 빈도로 팔뚝 운동을하면 해부학의 필수 부분을 강화하는 데 도움이됩니다.
팁
팔뚝 운동은 일주일에 적어도 두 번은 근육 성장을 최대화해야합니다.
주당 금액
호주 정부 보건부는 성인이 일주일에 이틀 강화 운동을 할 것을 권장합니다. Sports Medicine 저널에 발표 된 2016 년 한 연구에 따르면 일주일에 두 번 단기간 운동을하는 것이 근육 그룹을 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 더 효과적이라고합니다. 이 연구는 근육 그룹이 근육 성장을 최대화하기 위해 적어도 일주일에 두 번 훈련되어야한다는 결론을 내 렸습니다.
운동 후 근육을 수리하는 데 시간이 필요하기 때문에 Better Health Channel은 48 시간 이상 각 근육 그룹을 쉬도록 제안합니다. 근육을 쉬게하려면 요일마다 다른 신체 부위를 운동하는 것을 고려하십시오. 일주일 중 일부는 상체 운동에 할당되고 다른 일부는 하체 훈련에 할당 될 수 있습니다.
주요 팔뚝 운동
장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수있는 팔뚝 운동에는 여러 가지가 있습니다. 옵션은 다음과 같습니다.
손목 보조 및 전립선: ACE (American Council on Exercise)는 팔꿈치를 벤치에 놓고 2 개의 아령을 들고 바닥에 무릎을 꿇을 것을 권장합니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 바닥에 수직으로 잡습니다. 손목을 바닥쪽으로 돌리면서 손목을 중립 (똑바로) 유지하십시오. 이 운동을 전립선이라고합니다. 그런 다음 아령을 천장쪽으로 돌립니다. 다시 손목이 중립을 유지해야합니다. 이 움직임을 ination 션이라고하며, 이 자세를 잠시 유지 한 후 운동 순서를 반복해야합니다.
해머 컬: ACE에 따르면 넓은 자세, 양손에 덤벨, 손바닥이 향하도록 서서 해머 컬을 시작해야합니다. 운동 중이 손의 위치를 유지하십시오. 팔을 완전히 펴고 머리와 목을 정렬해야합니다. 아령이 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔꿈치를 숨을 내쉬면서 동시에 구부립니다. 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 팔을 뒤로 내립니다.
손목 연장 대: ACE는 팔꿈치가 벤치에 놓여있는 상태에서 2 개의 아령을 들고있는 것이 좋습니다. 팔뚝도 벤치에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 덤벨을 잡고 손목을 바닥으로 구부립니다. 손목을 움직일 때만 반대 방향으로 웨이트를 당깁니다. 이 동작을 반복하십시오.
손목 컬: 손바닥을 위로 향하게하면서 아령을 한 손으로 잡고 팔뚝을 무릎에 대십시오. ExRx.net은 덤벨을 손가락으로 굴린 다음 다시 위로 들어 올려 너클을 위로 향하게합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
그립 강도를위한 팔뚝 운동
근육 비대 (더 큰 근육을 얻음)에 대한 팔뚝을 운동하지 않는 경우, 다음과 같은 운동을 통해 더 나은 그립 강도를 위해 운동 할 수 있습니다.
고무 밴드 운동: 이 운동은 근무 시간 동안 책상에서 또는 소파에서 집에서 쉽게 수행 할 수 있다고 ACE는 말합니다. 손가락 주위에 고무줄로 손을 열고 닫는 연습을하십시오. 가능한 한 많은 반복을하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 2 ~ 3 세트를 더하십시오.
손가락 끝 팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기가 변형되면 팔뚝 작동에 도움이됩니다. ACE가 권장하는 한 가지 변형은 손가락 끝을 올리는 것입니다. 손가락 끝이 유일한 접촉 지점이되도록 바닥에 손을 연결해야합니다. 최대한 많은 팔 굽혀 펴기를 완료하고 60 ~ 90 초 동안 휴식을 취한 다음 2 ~ 3 번 더 설정하십시오. 이 방법으로 풀업을하는 것은 매우 어려운 일이므로 무릎을 꿇고 수정 된 팔 굽혀 펴기를하는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오.
