1 ~ 2 파운드 정도는 들리지 않지만 국립 보건원 (National Institutes of Health)의 연구자들은 대부분의 사람들이이 체중을 절대 잃지 않는다고보고하며, 시간이지나면서 비만에 기여합니다. 우리는 전국 최고의 영양사들이 지혜로운 말, 즉 건강하게 돌아 가려고 할 때해야 할 일과하지 말아야 할 일, 그리고 그 포인터를 행동으로 옮기는 전략을 공유하도록 요청했습니다.
1 ~ 2 파운드 정도는 들리지 않지만 국립 보건원 (National Institutes of Health)의 연구자들은 대부분의 사람들이이 체중을 절대 잃지 않는다고보고하며, 시간이 지남에 따라 비만에 기여합니다. 우리는 전국 최고의 영양사들이 지혜로운 말, 즉 건강하게 돌아 가려고 할 때해야 할 일과하지 말아야 할 일, 그리고 그 포인터를 행동으로 옮기는 전략을 공유하도록 요청했습니다.
1. 포기하세요!
일반적으로, 나는 "그것을 포기"형 사람이 아니지만, 알코올 부서에서 1 월 다시 시작에 대한 조정을 변경합니다. 새해를 축하 한 후, 1 월 한달 남은 시간 동안 술을 포기하십시오 (오후 7시 30 분 이후에는 아무것도 먹지 않도록주의하십시오).
—Mitzi Dulan, RD, 챔피언십 캔자스 시티 로열스의 팀 영양사이자 The Diet의 저자 :가는 길을 고정시키는 방법
크레딧: tomorca / iStock / GettyImages일반적으로, 나는 "그것을 포기"형 사람이 아니지만, 알코올 부서에서 1 월 다시 시작에 대한 조정을 변경합니다. 새해를 축하 한 후, 1 월 한달 남은 시간 동안 술을 포기하십시오 (오후 7시 30 분 이후에는 아무것도 먹지 않도록주의하십시오).
—Mitzi Dulan, RD, 챔피언십 캔자스 시티 로열스의 팀 영양사이자 The Diet의 저자 :가는 길을 고정시키는 방법
2. 펄스 시도 해보기
콩, 완두콩 및 렌즈 콩을 포함한 맥박은 칼로리를 줄이거 나 계산할 필요없이 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 일상 생활에 맥박을 바르면 포만감을 높이고, 굶주림의 귀환을 지연시키고, 가공 된 간식을 먹고자하는 욕구를 억제 할 수 있습니다. 또는 동물성 단백질 (병아리를 곁들인 야채와 아보카도 오믈렛 또는 시금치와 렌즈 콩 위에 구운 생선 등)과 함께 식사시 전분으로 사용됩니다.
— Cynthia Sass, MPH, RD, Slim Down Now의 저자 : 실제 음식으로 파운드와 인치를 흘리십시오.
크레딧: wmaster890 / iStock / GettyImages콩, 완두콩 및 렌즈 콩을 포함한 맥박은 칼로리를 줄이거 나 계산할 필요없이 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 일상 생활에 맥박을 바르면 포만감을 높이고, 굶주림의 귀환을 지연시키고, 가공 된 간식을 먹고자하는 욕구를 억제 할 수 있습니다. 또는 동물성 단백질 (병아리를 곁들인 야채와 아보카도 오믈렛 또는 시금치와 렌즈 콩 위에 구운 생선 등)과 함께 식사시 전분으로 사용됩니다.
— Cynthia Sass, MPH, RD, Slim Down Now의 저자 : 실제 음식으로 파운드와 인치를 흘리십시오.
3. 유행어에 속지 마십시오
여분의 휴일 파운드를 버리고 싶을 때 포장에 "자연"및 "유기"와 같은 단어를 사용하지 마십시오. 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방은 자연적이고 유기적 일 수 있지만, 이 단어는 종종 자성을 띠고 쇼핑객에게 오해의 소지가 있습니다. 패키지를 뒤집어 재료 목록을 찾으십시오. 일부 라벨 (및 일부 식품 패키지)은 다른 라벨보다 투명합니다. 알아볼 수있는 재료를 찾으십시오. 예를 들어, KIND 바를보고 견과류와 말린 과일을 식별 할 수 있습니다. 더 깨끗한 식품 라벨을 통해 하루 종일 균형 잡히고 활력있는 선택을 할 수 있도록 몸에 넣는 것을 이해하는 데 도움이됩니다.
— Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com의 소유자 및 읽기 전에 읽기
크레딧: Ridofranz / iStock / GettyImages여분의 휴일 파운드를 버리고 싶을 때 포장에 "자연"및 "유기"와 같은 단어를 사용하지 마십시오. 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방은 자연적이고 유기적 일 수 있지만, 이 단어는 종종 자성을 띠고 쇼핑객에게 오해의 소지가 있습니다. 패키지를 뒤집어 재료 목록을 찾으십시오. 일부 라벨 (및 일부 식품 패키지)은 다른 라벨보다 투명합니다. 알아볼 수있는 재료를 찾으십시오. 예를 들어, KIND 바를보고 견과류와 말린 과일을 식별 할 수 있습니다. 더 깨끗한 식품 라벨을 통해 하루 종일 균형 잡히고 활력있는 선택을 할 수 있도록 몸에 넣는 것을 이해하는 데 도움이됩니다.
— Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com의 소유자 및 읽기 전에 읽기
4. 저녁 식사를 다시 시작하십시오
체중을 줄이고 평소 식사 시간으로 돌아가십시오. 식사를 미리 계획하고 간식과 식사를 위해 과일과 채소를 섭취하는 것이 규칙적인 식사 시간으로 돌아가고 굶주림을 막는 데 중요한 요소입니다. Meal Makeover Moms에서 무료 7 일 식사 플래너를 다운로드하거나 온라인으로 추가 리소스를 찾아 매주 식사 계획 루틴을 시작할 수 있습니다.
— Liz Weiss, MS, RDN, 가족 음식 블로그 Meal Makeover Moms 'Kitchen의 작가이자 The Smoothie Bowl Coloring Cookbook 의 공동 저자
크레딧: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages체중을 줄이고 평소 식사 시간으로 돌아가십시오. 식사를 미리 계획하고 간식과 식사를 위해 과일과 채소를 섭취하는 것이 규칙적인 식사 시간으로 돌아가고 굶주림을 막는 데 중요한 요소입니다. Meal Makeover Moms에서 무료 7 일 식사 플래너를 다운로드하거나 온라인으로 추가 리소스를 찾아 매주 식사 계획 루틴을 시작할 수 있습니다.
— Liz Weiss, MS, RDN, 가족 음식 블로그 Meal Makeover Moms 'Kitchen의 작가이자 The Smoothie Bowl Coloring Cookbook 의 공동 저자
5. 식사를 건너 뛰지 마십시오
이것은 당신이 굶주릴 것이고 당신이 먹을 것에 대해 합리적인 결정을 내리는 데 어려움을 겪기 때문에 마침내 식사에 앉을 때 과식을 당할 수 있습니다… 대신 섬유질과 영양이 풍부한 음식으로 시작하십시오. 아침에 삶은 계란 오트밀과 과일. 스틸 컷 또는 전체 귀리와 화려한 베리를 선택하여 실제로 산화 방지제와 섬유질을 포장하고 Eggland 's Best egg를 사용해 오메가의 두 배와 비타민 D의 4 배를 얻으십시오.
간식의 경우 단백질과 칼슘이 풍부한 그리스 요구르트 및 밝은 색의 과일을 맛보십시오. 점심과 저녁에는 소량의 현미 또는 퀴 노아와 녹색, 빨강 및 / 또는 주황색 채소 (섬유 및 여분의 비타민 및 미네랄)를 곁들인 해산물 또는 구운 가금류 가슴살 (단백질)을 맛보십시오.
— Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, NutritionTwins.com의 공동 소유자 및 The Nutrition Twins Veggie Cure의 저자
크레딧: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImages이것은 당신이 굶주릴 것이고 당신이 먹을 것에 대해 합리적인 결정을 내리는 데 어려움을 겪기 때문에 마침내 식사에 앉을 때 과식을 당할 수 있습니다… 대신 섬유질과 영양이 풍부한 음식으로 시작하십시오. 아침에 삶은 계란 오트밀과 과일. 스틸 컷 또는 전체 귀리와 화려한 베리를 선택하여 실제로 산화 방지제와 섬유질을 포장하고 Eggland 's Best egg를 사용해 오메가의 두 배와 비타민 D의 4 배를 얻으십시오.
간식의 경우 단백질과 칼슘이 풍부한 그리스 요구르트 및 밝은 색의 과일을 맛보십시오. 점심과 저녁에는 소량의 현미 또는 퀴 노아와 녹색, 빨강 및 / 또는 주황색 채소 (섬유 및 여분의 비타민 및 미네랄)를 곁들인 해산물 또는 구운 가금류 가슴살 (단백질)을 맛보십시오.
— Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, NutritionTwins.com의 공동 소유자 및 The Nutrition Twins Veggie Cure의 저자
6. "아니요, 고맙습니다"연습하기
은혜롭게 "아니오"라고 말할 수있는 것은 중요한 삶의 기술입니다. 당신에게 제공되는 것을 거부하는 죄책감을 버리고 건강을 위해 서십시오. 그들에게 큰 웃음을주고 유쾌하지만 확고하게 말합니다. "아뇨, 고맙습니다. 그런 다음 주제를 변경하십시오. 휴가 계획에 대해 문의하거나 가족에 대해 문의 할 수 있습니다. 물론 전투를 선택하십시오. 꼭 좋아하는 부분을 합리적으로 즐기십시오. 그러나 그 밖의 모든 것은 선택 사항이어야합니다.
— Maggie Moon, MS, RDN, Elimination Diet Workbook의 저자
크레딧: Adobe Stock / LoloStock은혜롭게 "아니오"라고 말할 수있는 것은 중요한 삶의 기술입니다. 당신에게 제공되는 것을 거부하는 죄책감을 버리고 건강을 위해 서십시오. 그들에게 큰 웃음을주고 유쾌하지만 확고하게 말합니다. "아뇨, 고맙습니다. 그런 다음 주제를 변경하십시오. 휴가 계획에 대해 문의하거나 가족에 대해 문의 할 수 있습니다. 물론 전투를 선택하십시오. 꼭 좋아하는 부분을 합리적으로 즐기십시오. 그러나 그 밖의 모든 것은 선택 사항이어야합니다.
— Maggie Moon, MS, RDN, Elimination Diet Workbook의 저자
7. 과감한 일을하지 마십시오
물, 근육, 지방을 잃고 음식에 배고프다. 영양가있는 식사 (간식이 아닌 실제 건강에 좋은 음식), 매일 더 많은 신체 활동 (잎 긁기, 바닥 청소, 버스 정류장 걷기) 및 규칙적인 운동에 집중하십시오. 작동하는 지속 가능한 접근 방식입니다. 단단한 음식을 먹을 때도 간식으로 간식을 먹지 않을 것입니다.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, 스포츠 영양사, Atlanta Hawks 및 NSCA의 스포츠 및 운동 영양 가이드 공동 편집자
크레딧: Adobe Stock / thayra83물, 근육, 지방을 잃고 음식에 배고프다. 영양가있는 식사 (간식이 아닌 실제 건강에 좋은 음식), 매일 더 많은 신체 활동 (잎 긁기, 바닥 청소, 버스 정류장 걷기) 및 규칙적인 운동에 집중하십시오. 작동하는 지속 가능한 접근 방식입니다. 단단한 음식을 먹을 때도 간식으로 간식을 먹지 않을 것입니다.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, 스포츠 영양사, Atlanta Hawks 및 NSCA의 스포츠 및 운동 영양 가이드 공동 편집자
8. 먹을 수있는 것에 집중
휴일 후에는 피해야 할 모든 음식에 집중하여 실패에 빠지지 마십시오. 박탈은 부족한 느낌을 주며 특정 음식에 대한 갈망을 유발합니다. 대신, 먹어야 할 음식에 집중하십시오. 식사 할 때마다 접시의 절반을 야채로 덮는 것을 목표로 삼으십시오. 이렇게하면 섬유질로 자신을 채우고 칼로리가 높은 음식을 먹을 수있는 접시 (및 위) 공간이 줄어 듭니다. 이 간단한 변화는 배가 고프거나 박탈감을 느끼지 않고 건강한 공휴일 후 체중 감량을 촉진하는 데 도움이됩니다.
—Erin Palinski-Wade, RD, 인형 용 배꼽 지방 다이어트 의 CDE 저자
크레딧: Adobe Stock / estradaanton휴일 후에는 피해야 할 모든 음식에 집중하여 실패에 빠지지 마십시오. 박탈은 부족한 느낌을 주며 특정 음식에 대한 갈망을 유발합니다. 대신, 먹어야 할 음식에 집중하십시오. 식사 할 때마다 접시의 절반을 야채로 덮는 것을 목표로 삼으십시오. 이렇게하면 섬유질로 자신을 채우고 칼로리가 높은 음식을 먹을 수있는 접시 (및 위) 공간이 줄어 듭니다. 이 간단한 변화는 배가 고프거나 박탈감을 느끼지 않고 건강한 공휴일 후 체중 감량을 촉진하는 데 도움이됩니다.
—Erin Palinski-Wade, RD, 인형 용 배꼽 지방 다이어트 의 CDE 저자
9. 수화물, 수화물, 수화물
더 시원해진 날씨로 많은 사람들이 굶주림을 잊고 배고픔으로 착각하여 몸이 필요로하는 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 물을 마시고 신선한 과일과 채소, 오트밀을 먹습니다. 수분 함량이 풍부하여 수분을 공급할 수 있으며 (특히 겨울에는 피부가 건조 해지는 것을 방지하는 데 도움이 됨) 농산물과 조리 된 곡물의 섬유질이 채워질 수 있습니다.
또한 식사 전에 식수가 칼로리 섭취를 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 하루 종일 (특히 식사 전 또는 운동 중 한 컵 또는 두 컵) 물을 마시고 좋아하는 딸기 (설탕이나 지방이 첨가되지 않은 신선하거나 냉동 된)로 오트밀을 얹고 각 식사마다 약간 화려한 농산물을 첨가하십시오.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Younger Next Week 저자
크레딧: Adobe Stock / bernardbodo더 시원해진 날씨로 많은 사람들이 굶주림을 잊고 배고픔으로 착각하여 몸이 필요로하는 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 물을 마시고 신선한 과일과 채소, 오트밀을 먹습니다. 수분 함량이 풍부하여 수분을 공급할 수 있으며 (특히 겨울에는 피부가 건조 해지는 것을 방지하는 데 도움이 됨) 농산물과 조리 된 곡물의 섬유질이 채워질 수 있습니다.
또한 식사 전에 식수가 칼로리 섭취를 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 하루 종일 (특히 식사 전 또는 운동 중 한 컵 또는 두 컵) 물을 마시고 좋아하는 딸기 (설탕이나 지방이 첨가되지 않은 신선하거나 냉동 된)로 오트밀을 얹고 각 식사마다 약간 화려한 농산물을 첨가하십시오.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Younger Next Week 저자
10. 올바른 균형 찾기
화를 내면 고삐를 단단히 잡아 균형을 맞 춥니 다. 예를 들어, 퇴폐 식 저녁 식사를 위해 외출 한 경우 다음 날에는 식사가 더 건강하고 부분이 통제되도록 노력합니다. 축제 점심을 계획 했습니까? 요가는 아침에 필수입니다. 나는 전혀 또는 전혀없는 태도를 정말로 피하려고 노력한다.
— Keri Gans, RDN, NYC 기반 영양 학자 및 The Small Change Diet 저자
크레딧: Adobe Stock / Jacob Lund화를 내면 고삐를 단단히 잡아 균형을 맞 춥니 다. 예를 들어, 퇴폐 식 저녁 식사를 위해 외출 한 경우 다음 날에는 식사가 더 건강하고 부분이 통제되도록 노력합니다. 축제 점심을 계획 했습니까? 요가는 아침에 필수입니다. 나는 전혀 또는 전혀없는 태도를 정말로 피하려고 노력한다.
— Keri Gans, RDN, NYC 기반 영양 학자 및 The Small Change Diet 저자
11. 레몬 주스의 분출을 추가
레몬 주스와 껍질을 음료와 요리에 통합하면 맛있는 향과 짭짤한 지방 조미료 및 소스에 대한 비타민이 풍부하고 칼로리가없는 대안이됩니다. 비타민 C, 심지어 칼슘과 면역 강화 펀치를 얻을 수 있습니다.
찐 야채, 샐러드, 생선 (신선 또는 통조림) 및 가금류에 레몬 주스를 뿌리거나 고 칼로리 드레싱과 소스를 추가하는 대신 금이 간 후추와 올리브 오일을 섞어 레몬 풍미를 첨가하십시오. 레몬 껍질이나 그 주스를 물에 넣으면 더 많이 마시고 수분을 공급할 수있는 맛있는 맛이 나옵니다.
— Lyssie Lakatos, RDN, CFT, NutritionTwins.com의 공동 소유자 및 The Nutrition Twins Veggie Cure의 저자
크레딧: Adobe Stock / Joshua Resnick레몬 주스와 껍질을 음료와 접시에 넣는 것은 맛이 좋으며 짠맛과 지방성 조미료 및 소스에 대한 비타민이 풍부하고 칼로리가없는 대안입니다. 비타민 C, 심지어 칼슘과 면역 강화 펀치를 얻을 수 있습니다.
찐 야채, 샐러드, 생선 (신선 또는 통조림) 및 가금류에 레몬 주스를 뿌리거나 고 칼로리 드레싱과 소스를 추가하는 대신 금이 간 후추와 올리브 오일을 섞어 레몬 풍미를 첨가하십시오. 레몬 껍질이나 그 주스를 물에 넣으면 더 많이 마시고 수분을 공급할 수있는 맛있는 맛이 나옵니다.
— Lyssie Lakatos, RDN, CFT, NutritionTwins.com의 공동 소유자 및 The Nutrition Twins Veggie Cure의 저자
12.지도 작성
계획은 영양 목표로 되돌아 가도록 틀을 설정합니다. 일주일을 미리 검토하고 매일 식사와 간식을 위해 무엇을 먹을지 결정하십시오. 그런 다음 식료품 목록을 작성하고 모든 소모품을 구매하여 계획을 세우십시오.
— Molly Morgan, RD, CDN, CSSD 및 Drink To Way Health의 저자
크레딧: Adobe Stock / segenvitaly계획은 영양 목표로 되돌아 가도록 틀을 설정합니다. 일주일을 미리 검토하고 매일 식사와 간식을 위해 무엇을 먹을지 결정하십시오. 그런 다음 식료품 목록을 작성하고 모든 소모품을 구매하여 계획을 세우십시오.
— Molly Morgan, RD, CDN, CSSD 및 Drink To Way Health의 저자
어떻게 생각해?
건강한 식습관으로 추적 해 본 적이 있습니까? 당신이 트랙을 유지하기 위해 가장 어려운 시간은 무엇입니까? 규칙적인 건강한 습관으로 돌아가려면 어떻게해야합니까? 이 전술을 시도한 적이 있습니까? 그 외 다른 것을 목록에 추가 하시겠습니까? 아래 의견에 의견과 제안을 공유하십시오!
크레딧: Adobe Stock / jolopes건강한 식습관으로 추적 해 본 적이 있습니까? 당신이 트랙을 유지하기 위해 가장 어려운 시간은 무엇입니까? 규칙적인 건강한 습관으로 돌아가려면 어떻게해야합니까? 이 전술을 시도한 적이 있습니까? 그 외 다른 것을 목록에 추가 하시겠습니까? 아래 의견에 의견과 제안을 공유하십시오!
