철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 것에서 에너지를 생산하고 항산화 제를 만드는 것까지식이 요법에서 충분한 양을 얻는 것이 필수적이라는 생명 유지 역할을합니다. 그러나 철분이 많은 음식을 먹을 수는 있지만 소화가 잘되지 않는 철분은 철분이 잘 흡수되지 않기 때문에 여전히 부족합니다. 희소식은 nonheme iron과 동시에 비타민 C를 섭취하면 흡수가 크게 증가한다는 것입니다.
철의 두 가지 유형
철은 heme과 nonheme의 두 가지 형태로 제공됩니다. 헴철은 유제품, 육류, 가금류 및 생선을 포함한 동물성 식품에서 비롯됩니다. Linus Pauling Institute에 따르면 육류 및 유제품에는 비헴 철분이 포함되어있을 수도 있지만 식물성 식품에서 얻을 수있는 유일한 철분은 논헴입니다. 닭 간, 굴, 검은 고기 닭고기 및 칠면조, 쇠고기 간 및 기타 쇠고기 절단은 헴 철의 좋은 공급원입니다. Nonheme 철의 최고 공급원 중 일부는 강화 시리얼, 콩, 시금치 및 렌즈 콩을 포함합니다.
모든 철은 같지 않다
철분이 많은 음식을 섭취한다고해서 두 종류의 철분을 다르게 흡수하기 때문에 충분한 양을 섭취 할 수있는 것은 아닙니다. Dietary Supplements에 따르면, heme iron의 약 15-35 %가 nonheme iron의 2-20 %에 비해 시스템에 흡수됩니다. 소화 과정에서 흡수되는 철의 양은 철 함유 음식과 동시에 소비되는 다른 음식의 영향을받습니다. 다시 한번, 헴 아이언이 장점이 있습니다. 헴철의 흡수는 다른 음식에 의해 크게 영향을받지 않는 반면, 비 헴철은 흡수를 향상 시키거나 억제 할 수있는 음식에 의해 크게 영향을받습니다.
비타민 C, 철분 흡수 촉진
아스코르브 산 (ascorbic acid)이라고도하는 비타민 C는 비 헴철의 흡수를 강력하게 강화하지만, 비 헴철과 동시에 섭취해야합니다. 그들이 함께 소화 될 때, 비타민 C는 비 헴철과 결합하여보다 쉽게 흡수되는 화합물을 형성합니다. 식사 중 철분이 식물성 식품에서 나온 경우 같은 식사에 최소 25 밀리그램의 비타민 C를 포함시켜야합니다. "인간 비타민 및 미네랄 요구 사항" 콜리 플라워, 양배추, 브로콜리, 단 고추, 토마토, 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 감귤류 과일과 주스의 양이 두 배가됩니다.
흡수를 방해하는 음식
일부 유형의 음식은 비타민 C의 반대 효과를 가지며 비헴 흡수를 억제합니다. 그것은 비헴 억제제의 효과를 감소시킬 수 있지만, 비타민 C는 이들이 비 헴철 흡수를 방해하는 것을 막을 수는 없습니다. 콩, 곡물 및 쌀에는 비산 철과 결합하여 흡수를 방지하는 피틴산이라는 물질이 포함되어 있습니다. Linus Pauling Institute에 따르면 소량의 phytic acid가 50 %까지 흡수를 줄일 수 있다고합니다. 반대로 버지니아 커먼 웰스 대학교 (Virginia Commonwealth University)에 따르면 비타민 C는 비 헴철의 흡수를 거의 두 배로 늘릴 수있다. 일부 과일, 채소, 커피, 차 및 와인의 식물성 화학 물질도 비헴 철분의 흡수를 억제 할 수 있습니다.
권장 사항 및 경고
철분에 권장되는식이 수당은 성인 남성과 폐경기 여성의 경우 매일 8 밀리그램입니다. 폐경 전 여성은 매일 18 밀리그램의 철분을 섭취해야하며 임신 중이면 27 밀리그램으로 증가해야합니다. Linus Pauling Institute에 따르면 채식을하면 철분 결핍 위험이 높아져 성인 남성과 폐경 후 여성의 경우 매일 14 밀리그램, 폐경 전 여성의 경우 33 밀리그램으로 일일 섭취량을 조정해야합니다. 철분 섭취에 대해 우려가있는 경우 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의하십시오. 철분은 독성이 될 수 있으므로 매일 45 밀리그램 이상을 섭취해서는 안됩니다.
