섬유 및 산화 방지제 용 과일 및 채소
대부분의 신선하거나 냉동 된 과일과 채소에는 지방이없고 콜레스테롤이 없으며 나트륨이 적으며 섬유질과 항산화 제를 함유하고 있습니다. 섬유소는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이되는 반면 항산화 제는 항염증제입니다. 2004 년 "National Cancer Institute의 저널"에 발표 된 대규모 하버드 기반 연구를 수행 한 연구원들은 평균 일일 과일 및 채소 섭취가 심장병 발병률을 낮추는 것으로 나타났습니다. 과일 레이블, 야채 및 주스 통조림은 항상 나트륨 함량이 높고 과당 옥수수 시럽을 포함하여 설탕이 첨가되어 트리글리세리드와 나쁜 LDL- 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 식품 라벨을 읽고 항상주의하십시오.
통 곡물이 정제 된 곡물보다 낫다
흰 밀가루 빵과 파스타와 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물보다는 통 밀가루 빵과 파스타, 현미 및 롤 귀리와 같은 곡물을 선택하십시오. 통 곡물에는 대부분의 섬유질과 영양소를 포함하는 식물의 내 배정자, 밀기울 및 세균이 포함됩니다. 섬유를 제외하고 통곡 물의 다른 중요한 영양소에는 항산화 셀레늄; 엽산은 신체가 적혈구를 만드는 데 도움이됩니다. 혈액에서 산소를 심장과 다른 기관으로 운반하는 철분. 정제되고 농축 된 곡물은 곡물 전체만큼 영양소가 거의 없습니다. 그들은 빈 칼로리의 원천이며 종종 설탕이 첨가되어 있습니다.
EPA 및 DHA를위한 물고기
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 두 번 연어 나 송어와 같은 기름에 튀긴 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 어유에는 다중 불포화 오메가 -3 지방산 에이코 사 펜타 엔 산 또는 EPA와 도코 사 헥사 엔 산 또는 DHA가 포함되어 있습니다. 생선 기름은 잠재적으로 높은 트리글리세리드, 혈압, 염증 및 혈전의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 계란 노른자, 오르간 고기, 고기 지방, 가금류 피부, 전체 또는 부분 지방 유제품 및 마가린 및 쇼트닝, 땅콩 버터 및 전자 레인지와 같은 부분 수소화 된 오일을 함유 한 식품을 포함하여 콜레스테롤 및 포화 지방 및 트랜스 지방 섭취를 줄이는 데 중점을 둡니다. 팝콘.
견과류와 씨앗은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
견과류와 씨앗은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 견과류와 씨앗의 다중 불포화 지방은 염증, 혈압 및 지질 수준을 감소시킬 수 있지만 단일 불포화 지방은 포화 지방과 탄수화물을 대체하면 트리글리세리드, 혈압 및 나쁜 LDL- 콜레스테롤을 저하시킬 수 있습니다. 견과류와 씨앗에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 헤이즐넛과 아몬드는 특히 단일 불포화 지방이 높고 호두와 아마씨는 다중 불포화 지방이 높습니다. 설탕과 소금이 첨가 된 견과류와 씨앗은 피해야합니다.
