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초보자이든 노련한 운동 베테랑이든 운동에 관해서는 저 강도 훈련 세션을위한 시간과 장소가 있습니다. 훈련에 대한 자신의 소개, 틈새 후 다시 시작, 전투 착용 신체에 대한 스트레스 감소 또는 더 높은 강도의 세션 간 회복력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

다음과 같은 저 강도 전신 운동의 가장 큰 장점은 15 분이면 완료 할 수 있다는 것입니다. 즉, 변명없이 하루를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

크레딧: Demand Media Studios

초보자이든 노련한 운동 베테랑이든 운동에 관해서는 저 강도 훈련 세션을위한 시간과 장소가 있습니다. 훈련에 대한 자신의 소개, 틈새 후 다시 시작, 전투 착용 신체에 대한 스트레스 감소 또는 더 높은 강도의 세션 간 회복력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

다음과 같은 저 강도 전신 운동의 가장 큰 장점은 15 분이면 완료 할 수 있다는 것입니다. 즉, 변명없이 하루를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

시작하자

이 운동에는 코어, 하체, 상체 및 심장의 4 가지 구성 요소가 있습니다. 각 카테고리에는 두 가지 연습이 있습니다. 초보자는 다음 운동으로 전환하기 전에 10 초 휴식으로 20 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 더 발전된 경우 30 초 동안 일하고 즉시 다음 연습으로 전환하십시오. 그리고 중간에 떨어지면 5 초 휴식을 취하고 25 초 동안 일하십시오.

단면 운동의 경우 운동을 전환하기 전에 한쪽을 30 초 동안, 다른 쪽을 다음 30 초 동안 수행하십시오. 10 분 동안 총 3 번의 라운드를 완료하여 15 분을 기록하십시오. 그리고 HIIT 운동처럼 설정되어 있어도 천천히 일을 수행하고 담당자 수가 아닌 양식에 집중하십시오.

크레딧: Demand Media Studios

이 운동에는 코어, 하체, 상체 및 심장의 4 가지 구성 요소가 있습니다. 각 카테고리에는 두 가지 연습이 있습니다. 초보자는 다음 운동으로 전환하기 전에 10 초 휴식으로 20 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 더 발전된 경우 30 초 동안 일하고 즉시 다음 연습으로 전환하십시오. 그리고 중간에 떨어지면 5 초 휴식을 취하고 25 초 동안 일하십시오.

단면 운동의 경우 운동을 전환하기 전에 한쪽을 30 초 동안, 다른 쪽을 다음 30 초 동안 수행하십시오. 10 분 동안 총 3 번의 라운드를 완료하여 15 분을 기록하십시오. 그리고 HIIT 운동처럼 설정되어 있어도 천천히 일을 수행하고 담당자 수가 아닌 양식에 집중하십시오.

1. 판자

이 기본 (그러나 효과적인) 핵심 연습을 표준 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 더 많은 도전이 필요한 경우 팔뚝에 널빤지를 수행하십시오. 추가 도전을 위해 발을 벤치 나 상자로 올릴 수도 있습니다. 작업이 핵심에서 일어나고 있음을 느껴야합니다.

1. 손이 어깨 바로 아래에 있고 발이 엉덩이 너비보다 약간 넓도록 푸시 업 위치를 가정합니다.

2. 배꼽을 흉곽쪽으로 잡아 당겨 코어를 고정시키고 등이 아치에서 떨어지지 않도록합니다. 주요 초점은 엉덩이가 처지는 것을 방지하고 허리가 아랫쪽을 향하지 않도록하는 것입니다.

크레딧: Demand Media Studios

이 기본 (그러나 효과적인) 핵심 연습을 표준 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 더 많은 도전이 필요한 경우 팔뚝에 널빤지를 수행하십시오. 추가 도전을 위해 발을 벤치 나 상자로 올릴 수도 있습니다. 작업이 핵심에서 일어나고 있음을 느껴야합니다.

1. 손이 어깨 바로 아래에 있고 발이 엉덩이 너비보다 약간 넓도록 푸시 업 위치를 가정합니다.

2. 배꼽을 흉곽쪽으로 잡아 당겨 코어를 고정시키고 등이 아치에서 떨어지지 않도록합니다. 주요 초점은 엉덩이가 처지는 것을 방지하고 허리가 아랫쪽을 향하지 않도록하는 것입니다.

2. 측면 판자

엉덩이를 제 위치에 유지하기 위해 코어를 사용하는 데 집중하십시오. 밑면 (바닥에 가장 가까운 쪽)의 경사 부분에서 작업이 진행되는 것을 느껴야합니다.

1. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 바닥에 평평하도록 옆으로 누워서 시작하십시오.

2. 엉덩이를 천장쪽으로 향하게하면서 바닥을 누릅니다. 몸은 귀에서 발목까지 일직선이되어야하며 팔뚝과 발만 바닥에 있어야합니다.

크레딧: Demand Media Studios

엉덩이를 제 위치에 유지하기 위해 코어를 사용하는 데 집중하십시오. 밑면 (바닥에 가장 가까운 쪽)의 경사 부분에서 작업이 진행되는 것을 느껴야합니다.

1. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 바닥에 평평하도록 옆으로 누워서 시작하십시오.

2. 엉덩이를 천장쪽으로 향하게하면서 바닥을 누릅니다. 몸은 귀에서 발목까지 일직선이되어야하며 팔뚝과 발만 바닥에 있어야합니다.

3. 바벨 힙 스러스트

이 운동으로, 당신은 당신의 핵심과 glutes 발사를 느낄 것입니다. 이 버전이 너무 진보 된 경우, glute bridge를 사용해 같은 근육에 영향을 줄이십시오.

1. 등받이, 어깨 및 팔을 벤치에 놓고 다리에 바벨을 감아 허리에 놓습니다 (바벨 아래에 패드를 사용하고 싶을 것입니다). 발목이 무릎 바로 아래에 오도록 무릎을 구부리십시오.

2. 허리가 아치가되지 않도록 복근을 유지하고, 엉덩이를 들어 올려 바에 밀어 넣고, 발 뒤꿈치를 통해 운전하고, 엉덩이를 천장쪽으로 다리를 놓을 때 둔부를 압박하십시오 (무릎, 엉덩이 및 어깨는 테이블처럼 보이도록 정렬하십시오. 엉덩이가 회전하지 않도록, 특히 상단 위치에서 복근을 유지하십시오.

3. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리고 복근을 계속 움직입니다. 발 뒤꿈치를 통해 다리 위치로 돌아가 2 초 동안 기다립니다.

크레딧: Demand Media Studios

이 운동으로, 당신은 당신의 핵심과 glutes 발사를 느낄 것입니다. 이 버전이 너무 진보 된 경우, glute bridge를 사용해 같은 근육에 영향을 줄이십시오.

1. 등받이, 어깨 및 팔을 벤치에 놓고 다리에 바벨을 감아 허리에 놓습니다 (바벨 아래에 패드를 사용하고 싶을 것입니다). 발목이 무릎 바로 아래에 오도록 무릎을 구부리십시오.

2. 허리가 아치가되지 않도록 복근을 유지하고, 엉덩이를 들어 올려 바에 밀어 넣고, 발 뒤꿈치를 통해 운전하고, 엉덩이를 천장쪽으로 다리를 놓을 때 둔부를 압박하십시오 (무릎, 엉덩이 및 어깨는 테이블처럼 보이도록 정렬하십시오. 엉덩이가 회전하지 않도록, 특히 상단 위치에서 복근을 유지하십시오.

3. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리고 복근을 계속 움직입니다. 발 뒤꿈치를 통해 다리 위치로 돌아가 2 초 동안 기다립니다.

4. 단일 다리 덤벨 데 드리프트

싱글 레그 작업은 신체 양쪽의 강도를 균형있게 유지하여 한쪽이 다른 쪽을 보상하지 않도록합니다. 이 데드 리프트 변형은 코어와 서있는 다리의 햄스트링과 둔부를 대상으로해야합니다.

1. 덤벨을 잡고 엉덩이 너비 자세를 취하십시오. 한 발을 들어 올릴 때 허리가 아치에서 벗어나지 않도록 엉덩이를 높이고 엉덩이의 높이와 몸무게를 유지하십시오.

2. 다음으로, 다리를 들어 올린 상태에서 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 구부립니다. 서있는 다리의 무릎을 부드럽게 유지하고 엉덩이는지면과 평행을 유지하십시오. 뒷다리의 엉덩이가 천장쪽으로 회전하지 않도록하십시오.

3. 걸쇠를 쥐고 서있는 위치로 돌아갈 때 서있는 다리 발 뒤꿈치를 통해 운전합니다.

크레딧: Demand Media Studios

싱글 레그 작업은 신체 양쪽의 강도를 균형있게 유지하여 한쪽이 다른 쪽을 보상하지 않도록합니다. 이 데드 리프트 변형은 코어와 서있는 다리의 햄스트링과 둔부를 대상으로해야합니다.

1. 덤벨을 잡고 엉덩이 너비 자세를 취하십시오. 한 발을 들어 올릴 때 허리가 아치에서 벗어나지 않도록 엉덩이를 높이고 엉덩이의 높이와 몸무게를 유지하십시오.

2. 다음으로, 다리를 들어 올린 상태에서 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 구부립니다. 서있는 다리의 무릎을 부드럽게 유지하고 엉덩이는지면과 평행을 유지하십시오. 뒷다리의 엉덩이가 천장쪽으로 회전하지 않도록하십시오.

3. 걸쇠를 쥐고 서있는 위치로 돌아갈 때 서있는 다리 발 뒤꿈치를 통해 운전합니다.

5. 푸쉬 업

선택할 수있는 다양한 푸시 업 변형이 있습니다. 엉덩이 처짐없이 표준 푸시 업을 완료 할 수 없으면 손을 벤치로 들어 올리십시오. 반면에, 팔 굽혀 펴기가 충분히 도전적이지 않으면 발을 벤치로 올립니다.

1. 발로 시작한 다음 손을 어깨, 발, 손 아래로 눌러 몸무게와 복근을 잡습니다. 등을 둥글게하지 마십시오.

2. 팔꿈치가 몸과 45도 각도가되도록 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.

3. 팔꿈치가 몸 위로 뻗어 있지 않도록 바닥 위치를 잠깐 동안 누르십시오. 어깨 뼈가 앞으로 기울어지지 않도록 넓은 가슴을 유지하십시오.

4.지면에서 멀어지면서 상단 위치로 돌아갑니다.

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선택할 수있는 다양한 푸시 업 변형이 있습니다. 엉덩이 처짐없이 표준 푸시 업을 완료 할 수 없으면 손을 벤치로 들어 올리십시오. 반면에, 팔 굽혀 펴기가 충분히 도전적이지 않으면 발을 벤치로 올립니다.

1. 발로 시작한 다음 손을 어깨, 발, 손 아래로 눌러 몸무게와 복근을 잡습니다. 등을 둥글게하지 마십시오.

2. 팔꿈치가 몸과 45도 각도가되도록 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.

3. 팔꿈치가 몸 위로 뻗어 있지 않도록 바닥 위치를 잠깐 동안 누르십시오. 어깨 뼈가 앞으로 기울어지지 않도록 넓은 가슴을 유지하십시오.

4.지면에서 멀어지면서 상단 위치로 돌아갑니다.

6. 교대 한 팔 아령 행

한 번에 팔만 사용하면 팔에 집중하고 힘을 키우고 양식을 완성 할 수 있습니다. 지지대 팔과 등의 코어, 가슴 및 어깨에서 작업이 발생하는 것을 느껴야합니다.

1. 중립 그립 (몸쪽으로 향하는 손잡이)을 사용하여 각 손에 덤벨을 들고 45도 각도로 앞으로 구부립니다. 등을 아치형으로 유지하고 등을 둥글게 유지합니다 (등은 비교적 평평해야 함).

2. 덤벨을 뛸 때 몸이 움직이지 않도록 복근을 유지하고, 등 근육으로 줄을 시작하고, 어깨 뼈를 등쪽으로 당깁니다.

3. 가슴을 넓게 유지하고 팔꿈치가 등 위로지나 가지 않도록하여 어깨 날이 앞으로 기울게합니다. 규정 된 시간 동안 덤벨과 다른 쪽을 천천히 내립니다.

크레딧: Demand Media Studios

한 번에 팔만 사용하면 팔에 집중하고 힘을 키우고 양식을 완성 할 수 있습니다. 지지대 팔과 등의 코어, 가슴 및 어깨에서 작업이 발생하는 것을 느껴야합니다.

1. 중립 그립 (몸쪽으로 향하는 손잡이)을 사용하여 각 손에 아령을 들고 45도 각도로 앞으로 구부립니다. 등을 아치형으로 유지하고 등을 둥글게 유지합니다 (등은 비교적 평평해야 함).

2. 덤벨을 뛸 때 몸이 움직이지 않도록 복근을 유지하고, 등 근육으로 줄을 시작하고, 어깨 뼈를 등쪽으로 당깁니다.

3. 가슴을 넓게 유지하고 팔꿈치가 등 위로지나 가지 않도록하여 어깨 날이 앞으로 기울게합니다. 규정 된 시간 동안 덤벨과 다른 쪽을 천천히 내립니다.

7. 등산가

이 컨디셔닝 운동의 궁극적 인 목표는 심장 박동수와 코어 참여를 증가시킬 때만 상반신이 움직이지 않고 무릎 만 움직이는 것입니다.

1. 팔 굽혀 펴기 위치에서 허리가 아치 지거나 엉덩이가 늘어 지거나 회전하지 않도록 복근을 고정시킵니다. 손을 통해 바닥으로 밀면서 등을 편안하게하는 데 집중하십시오. 어깨에서 발목까지 평평해야합니다.

2. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오면 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다.

3. 동시에 다른 무릎을 앞으로 가져 오면서 무릎을 빠르게 뒤로 젖 힙니다.

4. 무릎을 계속 빠르게 전환합니다 (푸쉬 업 위치에서 달리는 것처럼 느껴야합니다).

크레딧: Demand Media Studios

이 컨디셔닝 운동의 궁극적 인 목표는 심장 박동수와 코어 참여를 증가시킬 때만 상반신이 움직이지 않고 무릎 만 움직이는 것입니다.

1. 팔 굽혀 펴기 위치에서 허리가 아치 지거나 엉덩이가 늘어 지거나 회전하지 않도록 복근을 고정시킵니다. 손을 통해 바닥으로 밀면서 등을 편안하게하는 데 집중하십시오. 어깨에서 발목까지 평평해야합니다.

2. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오면 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다.

3. 동시에 다른 무릎을 앞으로 가져 오면서 무릎을 빠르게 뒤로 젖 힙니다.

4. 무릎을 계속 빠르게 전환합니다 (푸쉬 업 위치에서 달리는 것처럼 느껴야합니다).

8. 곰 크롤링

이 운동으로 내면의 동물을 풀어보세요. 그것은 당신의 속도에 따라 훌륭한 워밍업, 쿨 다운 또는 컨디셔닝 운동을합니다. 작업은 코어, 어깨 및 다리에서 일어나고 있어야합니다. 신진 대사 조절을 할 때 심박수가 증가하도록 크롤링 속도를 느리게 유지하십시오.

1. 손을 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로하여 손과 무릎에서 시작하십시오.

2. 손과 발가락을 통해 무릎을 땅에서 들어 올리십시오.

3. 한 손으로 앞으로 도달하면서 동시에 반대쪽 무릎을 앞으로 당길 때 복근을 고정시키고 등을 평평하게 유지하십시오 (테이블과 같아야 함).

4. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이가 돌아 가지 않도록주의하면서 반대쪽으로 반복하여 앞으로 기어갑니다.

크레딧: Demand Media Studios

이 운동으로 내면의 동물을 풀어보세요. 그것은 당신의 속도에 따라 훌륭한 워밍업, 쿨 다운 또는 컨디셔닝 운동을합니다. 작업은 코어, 어깨 및 다리에서 일어나고 있어야합니다. 신진 대사 조절을 할 때 심박수가 증가하도록 크롤링 속도를 느리게 유지하십시오.

1. 손을 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로하여 손과 무릎에서 시작하십시오.

2. 손과 발가락을 통해 무릎을 땅에서 들어 올리십시오.

3. 한 손으로 앞으로 도달하면서 동시에 반대쪽 무릎을 앞으로 당길 때 복근을 고정시키고 등을 평평하게 유지하십시오 (테이블과 같아야 함).

4. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이가 돌아 가지 않도록주의하면서 반대쪽으로 반복하여 앞으로 기어갑니다.