체중 감량은 대부분의 사람들에게 어렵고 긴 과정이지만, 치즈 버거 콤보를 볼 때 옷이 약간 빡빡하면 특히 낙담 할 수 있습니다. 쉽게 체중을 얻는다는 것은 평균보다 신진 대사가 느리다는 것을 의미 할 수 있으며, 섭취 한 칼로리 대 소비 한 칼로리에 대한 인식을 재조정해야하거나 건강 상태에있을 수 있습니다. 체중을 조절하기 위해 고군분투하는 경우 의사와상의하여 의학적 상태를 배제하십시오.
칼로리 섭취량을 과소 평가하고 있습니다
예상치 못하게 체중이 증가 할 때 식단을 자세히 살펴보십시오. 실수로 생각보다 많이 섭취하면 체중 증가가 쉬워집니다. 사람들은 일반적으로 외식 시간을 포함하여 칼로리 섭취량을 과소 평가합니다. 2013 년 BMJ에 발표 된 연구에 따르면이 연구자들은 성인, 청소년 및 어린이들에게 상대적으로 칼로리가 높은 음식을 먹었습니다. 어린이와 청소년을위한 칼로리-칼로리 섭취량을 추정하도록 요청했습니다. 세 연령 그룹 모두 칼로리 섭취량을 과소 평가했으며 성인은 섭취량을 175 칼로리로 과소 평가했습니다. 그리고 사람들은 햄버거 식당의 음식에 비해 샌드위치와 같이 건강에 좋은 옵션으로 칼로리를 과소 평가하는 경향이있었습니다.
최소한 며칠 동안 먹는 모든 음식을 측정하여 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하십시오. 지속적인 측정과 부분 제어는 상당한 시간이 걸리지 만, 노력은 무의식적으로 체중 증가를 유발하기 위해 부분 크기를 늘리는 "부분 크리프"를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무의식적으로 하루에 175 칼로리를 더 섭취하면 매달 약 1.5 파운드가 증가합니다. 식당에서 실수로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않으려면 회사 웹 사이트를 방문하여 미리 칼로리 함량을 확인하십시오.
당신은 칼로리 화상을 과대 평가하고 있습니다
활동을 유지하는 것은 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법이지만 운동 중 칼로리 소모량을 과대 평가하면 하루의 나머지 시간 동안 과식 할 수 있기 때문에 이유없이 체중이 증가하는 것처럼 보일 수 있습니다. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 발표 된 연구에 따르면 2010 년에 운동 칼로리와 운동 후 필요한 칼로리의 양에 대한 본능을 신뢰하면 과식을 유발할 수 있습니다. 그리고 남자들은 200-300 칼로리를 태운 운동 세션에 참여한 다음, 그들이 태운 것으로 생각한 칼로리와 칼로리를 보충하기 위해 얼마나 많이 섭취해야하는지 물었습니다. 그들은 피험자들이 칼로리 소모량을 300 ~ 400 % 과대 평가했음을 발견했으며, 운동 후에 회복하기 위해 적절한 양의 음식보다 2-3 배 더 많은 양이 필요하다고 생각했습니다.
운동기구에 나열된 칼로리 소모에 의존하지 마십시오 (정확하지 않을 수도 있음). 대신 심박수 모니터에 투자하여 칼로리 소모에 대한 개인화 된 통찰력을 얻으십시오. 운동 후 간식에 필요한 음식의 양을 추측하지 마십시오. 초콜릿 우유 또는 초콜릿 두유와 같은 작은 탄수화물 간식을 섭취하고 일일 섭취량의 일부로 칼로리를 계산하십시오.
느린 신진 대사로 체중이 증가합니다
온라인 계산기를 사용하여 필요한 칼로리 양을 추정했지만 체중이 증가하고 있다면 평균 신진 대사가 느릴 수 있습니다. 계산기는 신체 크기, 연령 및 활동에 따라 칼로리 요구량에 대한 일반적인 아이디어를 제공하지만 실제 칼로리 요구량은 평균 칼로리 화상과 10 % 정도 다를 수 있다고 2004 년 Current Opinion 호에 발표 된 검토 기사에 설명되어 있습니다. 임상 영양 및 대사 관리.
예를 들어, 키가 5 피트 3 인치이고 체중이 160 파운드이고 좌식 생활을하는 45 세의 여성은 체중을 유지하려면 평균 1, 884 칼로리가 필요합니다. 그러나 평균 신진 대사가 높은 동일한 여성은 매일 2, 072 칼로리가 필요할 수 있습니다. 반대로, 그 여성이 평균 신진 대사가 느린 경우, 일일 칼로리 요구량은 매일 1, 696 칼로리의 라인을 따라 증가 할 수 있습니다.
올바른 칼로리를 섭취하고 정확한 칼로리 화상을 입었을 때에도 체중이 증가하면 체중이 고갈되기 시작할 때까지 칼로리 섭취량을 5 ~ 10 % 줄이십시오.
전문가에게 문의하십시오
모든 것을 시도했지만 여전히 체중이 증가하면 의사를 만나십시오. 갑상선 기능 항진증과 같은 특정 호르몬 상태는 신진 대사에 영향을 미치며 이유없이 체중을 늘릴 수 있습니다. 특정 약물은 또한 신진 대사, 식욕 또는 둘 다에 영향을 미쳐 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 의사는 근본 문제를 진단하고 체중 조절에 도움을 줄 수있는 영양 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다.
