질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 건강한 십대 소년은 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 단백질로 섭취해야합니다. 적절한 단백질이 없으면 십대는 제대로 자라지 못하고 발달 할 수 없으며 신체는 세포 조직을 형성하고 복구 할 수 없습니다. 10 대 소년은 매일 여러 가지 소스에서 저지방 단백질을 섭취해야하지만 권장량보다 많이 섭취하지 않도록주의해야합니다.
일일 단백질 권장 사항
14 세에서 18 세 사이의 소년에게는 매일 단백질이 풍부한 음식의 약 6 1/2 인분이 필요합니다. 미국 농무부는 단백질 1 인분, 계란 두부, 콩 두부, 견과류 버터 1 큰술, 견과류 또는 씨앗 1/2 온스 또는 가금류 1 온스, 육류 등을 단백질 1 인분으로 정의, 생선 또는 조개류. 우유, 요거트 또는 치즈와 같은 유제품의 단백질은 십대 소년의 단백질 섭취에 기여하지만 USDA는 칼슘 함량으로 인해 유제품을 별도의 식품군으로 간주합니다.
샘플 일일 메뉴
십대 소년들은 하루 종일 단백질 소비를 확산시키는 것을 목표로해야합니다. 전형적인 아침 식사는 통밀 토스트, 저지방 요구르트, 반 온스의 구운 호두와 신선한 과일을 얹은 데친 달걀 일 수 있습니다. 고혈압 콜레스테롤 병력이없는 십대는 매주 4 개의 전란을 가질 수 있습니다.
점심은 통 곡물 롤과 생 야채 스틱에 양상추, 양파, 토마토가 들어간 2 온스의 얇게 썬 칠면조 또는 닭 가슴살로 구성 될 수 있습니다. 십대 소년들은 나트륨이 많기 때문에 가능할 때마다 핫도그와 소시지를 포함한 가공 된 델리 고기를 피해야합니다.
저녁 식사를 위해 십대 소년은 연어, 현미 및 찐 녹색 채소와 같은 2 1/2 ~ 3 온스의 구운 생선을 먹을 수 있습니다. 미국 심장 협회는 심장 질환의 위험을 낮추기 위해 일주일에 두 번의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.
채식주의 자와 채식주의 자
십대 소년은 충분한 단백질을 얻기 위해 동물성 식품을 먹을 필요가 없습니다. National Institutes of Health는 하루 종일 식물성 식품을 많이 섭취하여 신체가 단백질을 합성하는 데 필요한 모든 아미노산을 섭취 할 수 있도록합니다.
엄격한 채식주의 자나 완전 채식 십대는 현미와 통밀 빵, 콩, 완두콩, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 곡물을 섭취해야합니다. 이 음식의 아미노산은 서로 보완하여 십대에게 완벽한 단백질을 제공합니다. 또한 그는 두유, 두부 또는 템페를 포함한 두유 제품, 그리고식이에 곡물 같은 종자 노아를 정기적으로 포함 할 수 있습니다.
선수를위한 고려 사항
콜로라도 주립 대학의 연장에 따르면 탄수화물과 지방은 단백질보다 운동 선수에게 더 중요한 에너지 원입니다. 스포츠에 관련된 십대 소년을 포함한 대부분의 운동 선수는 비 선수보다 단백질을 더 많이 섭취 할 필요가 없습니다. 아들이 마라톤 선수 또는 장거리 자전거와 같은 지구력 운동 선수 인 경우, 매일 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.4g의 단백질이 필요할 수 있습니다. 격렬한 근력 운동에 관여하는 경우, 체중 킬로그램 당 최대 1.6 ~ 1.7 그램이 필요할 수 있습니다. 아들의 의사 나 스포츠 영양사에게 물어 보면 진지한 운동 선수라면 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 결정할 수 있습니다.
