허리 곡선을 개선하는 방법

허리가 커진 상태에서 곡선이 커지거나 주름이 생기면 서리를 강조하는 좋은 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 중요한 결과를 초래할 수 있습니다.

요가는 허리를 펴는 좋은 방법입니다. 크레딧: stockfour / iStock / GettyImages

요추의 일부 곡률은 정상이지만 코어와 엉덩이 근육의 불균형으로 인해 과도한 양의 전만증이 생길 수 있으며 요통이 발생할 수 있습니다. 허리의 곡선을 개선하는 데 도움이되는 몇 가지 쉬운 단계를 수행하십시오.

고관절 유연성 향상

골반이 앞으로 기울어지면 iliopsoas 근육이 강화됩니다. 사타구니 근처에 앉아서 엉덩이를 구부리는 데 도움이되는이 근육의 압박감은 허리의 곡률 증가에 기여합니다. 이 근육의 유연성을 개선하면 적절한 허리 위치를 쉽게 달성 할 수 있습니다.

iliopsoas를 기지개하기 위하여: 오른발을 몸의 앞에두고 무릎을 꿇고 찌르는 자세로 들어가십시오. 몸통을 똑바로 세우고 왼쪽 무릎을지면에 닿은 상태에서 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어날 때까지 몸을 앞으로 옮깁니다. 이 스트레치를 30 초 동안 누른 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다리의 위치를 바꾸고 오른쪽 고관절에서 운동을 반복하기 전에 3-5 회 반복하십시오.

복부 강화

뱃속의 근육은 많은 중요한 역할을합니다. 그것들은 척추 안정성에 기여할뿐만 아니라 골반을 뒤로 또는 뒤쪽으로 기울입니다. 이것은 요추의 과도한 곡률을 줄이고 허리 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 복부와 다른 핵심 근육을 강화하기위한 효과적인 운동이 많이 있습니다.

널빤지를하십시오: 두 팔뚝을 바닥에 놓고 발가락 위로 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하면서 복부를 맞 물고 척추를 똑바로 잡으십시오. 10 초 후 운동을 10 번 반복하기 전에 휴식을 취하십시오. 널빤지를 잡을 때 꾸준히 호흡을 유지하십시오.

중괄호 행진: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 허리를 땅에 대고 펴면서 골반을 뒤로 기울입니다. 이 틸트를 잡고 천천히 각 다리의 행진을 위아래로 교대로 반복합니다. 다리마다 10 회 반복 한 후 휴식을 취하십시오. 가능하다면이 운동을 2 ~ 3 세트 정도한다.

등을 스트레칭

골반이 앞으로 기울어지고 허리가 더 구부러지면 요추에 닿는 근육이 짧아지고 단단해집니다. erector spinae라고 불리는 이러한 근육을 스트레칭하면 골반의 이동성을 증가시키고 허리의 정상적인 곡률로 돌아갈 수 있습니다.

발기인 spinae를 스트레칭하려면: 땅에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 앉히십시오. 그런 다음 손바닥을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓고 허리가 당겨질 때까지 앞쪽으로 밉니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치에서 들리지 않도록하십시오. 이 스트레칭을 3 ~ 5 회 정도 수행하여 각 스트레칭을 약 30 초 동안 유지하십시오.

둔근 막시무스 대상

복부 근육과 함께 대둔근은 골반 뒤쪽으로 기울어지는 주요 근육 중 하나입니다. 이 근육을 강화하면 골반 자세로 쉬지 않고 허리 통증을 증가시킬 수 있습니다. 이 지역을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나는 새입니다.

새 개를하십시오: 이 운동을 수행하려면 손과 무릎을 꿇고 복부 근육을 연결하여 허리를 펴십시오. 그런 다음 골반이 기울어지지 않도록 앞쪽 팔과 뒤쪽 다리를 들어 올립니다. 이 위치를 10 초 동안 유지 한 후 사지를 다시지면으로 내리고 대체 팔과 다리로 반복하십시오. 휴식을 취하기 전에 양쪽에서 10 번의 반복을 완료하십시오.