그들의 나쁜 대답을 감안할 때, 판자와 Paloff 프레스와 같은보다 효과적인 복부 운동을 선호하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 퇴행성 디스크 질환, 골다공증 또는 요통이있는 사람에게는 크런치가 금기 일 수 있지만 대다수의 사람들에게는 크런치가 안전하고 효과적이며 복부 앞쪽 근육을 훈련시킵니다.
실제로, 위기는 완전 윗몸 일으키기보다 우수하며 복부 지역에서 지구력을 쌓을 수 있습니다. 위기는 완전한 핵심 운동을 제공하지는 않지만 움직임은 없습니다. 크런치 운동 만해야하는 것은 아니지만, 일주일에 2 번 운동을하는 것이 좋습니다. 여기에는 등, 골반, 사선 및 횡 복부 훈련도 포함됩니다.
완전 윗몸 일으키기보다 낫다
위기는 직장 복부를 구부려서 강화시킵니다. 윗몸 일으키기가 똑같은 이점을 제공 할 것이라고 생각하지만 더 높을수록 더 좋습니다. 그러나 뉴 멕시코 대학교의 운동 과학자 Len Kravitz가 지적한 바와 같이, 이 1 차 ab 근육은 처음 30 ~ 45 도의 운동 중 또는 견갑골이 땅에서 들어 올려지는 지점에서만 활성화됩니다.
더 높이 들어 올리면 고관절이 활성화되어 요추에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 고관절 굴곡은 과로하는 경향이 있으므로 추가 운동이 필요하지 않습니다. 크런치의 작은 운동 범위는 등을 압박하지 않고 코어를 훈련시키기 때문에 유익합니다.
지구력 건물 이동
복근의 주요 역할은 중간 부분을 안정화시키는 것입니다. 자세를 좋게 유지하고 무거운 물체를 들어 올릴 때지지하며 뒤틀 리거나 회전 할 수 있습니다. 이것은 하루 종일 취해지는 행동이므로, 복근이 장기간 일을 지속 할 수 있도록하는 것이 중요합니다.
크런치는 복부 근육에이 중요한 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다. 근 지구력은이 섬유가 장기간 저항에 작용하는 능력입니다. 복부 운동에 대한 이전 훈련이 없었던 사람들의 일주일에 하루 만이라도 복부 지구력이 향상되었다고 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 발표 된 2015 년 연구 결과가 나왔습니다.
가제트보다 효과적인
Infomercials는 당신이 그들의 가제트를 사용하는 경우 복근이 평평하고 정의 될 것이라고 약속합니다. 불행히도, 이러한 약속의 대부분은 사실 이기에는 너무 좋습니다. 2014 년 미국 운동 협의회 (American Council of Exercise)는 효과를 측정하기 위해 ab circle pro, ab roller, ab lounge 및 ab rocket을 포함한 많은 도구를 표준 크런치에 대해 구부린 작은 연구를 수행했습니다.
복부 근육을 활성화시키는 데 도구 중 어느 것도 더 잘 입증되지 않았습니다. 또한, 크런치가있는 현금 또는 저장 공간이 없습니다. 작은 공간과 동기가있는 곳이면 어디든 이동이 가능합니다.
적절한 위기 형태
물론, 크런치는 부적절하게 이동하면 아무런 이점과 해를 끼치 지 않습니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 반복을 천천히 그리고 천천히 진행하십시오. 갈비뼈와 골반의 연결선으로서의 복부 해부 기능에 집중하므로, 위기에 따라이 부위를 함께 그립니다.
1 단계
무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이와 편안한 거리를두고 발을 바닥에 단단히 심으십시오.
2 단계
손이 머리를 받치도록하십시오. 팔꿈치를 귀에서 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오.
3 단계
숨을 내쉬고 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다. 허리를 바닥으로 누르는 데 도움이되도록 압축을 시각화하십시오. 매트에서 머리, 목 및 어깨를 동시에 들어 올리십시오. 더 높이 들어 올릴 필요가 없습니다.
4 단계
잠깐 멈춘 다음 상체를 다시 매트로 내립니다. 발을 올리거나 내릴 때 발, 허리 및 꼬리뼈가 매트에 닿도록하십시오.
팁
도전과 근육 활성화를 높이려면 안정성 공에서 위기를 수행하십시오. 그러나 기본 크런치를 먼저 마스터하십시오.
:이 12 개의 움직임은 빨래판 복근을 가져옵니다
