일주일에 큰 팔뚝을 얻는 방법

이 문장을 끝내기 전에 근육을 멈추고 구부리십시오. 팔을 들고 팔뚝을 구부 렸습니까?

집중 컬은 최고의 팔뚝 운동 중 하나입니다. 크레딧: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

아마도 몸을 구부리라고 들었을 때 가장 먼저 떠오르는 근육은 아마도 팔뚝이 강하고 조각난 팔을 만드는 데 큰 역할을한다는 것입니다. 그리고 근육은 다른 사람들에 따라 다른 속도로 성장하고 발전하지만, 새로운 이두근 형성 루틴을 시작하기 위해 일주일이면 충분합니다.

체육관에서 더 큰 팔뚝 구축

모든 근육은 성장하기 위해 저항 운동 (일명 근력 운동)이 필요하며, 이두근도 예외는 아닙니다. 더 큰 이두박근이 목표라면, 일부 팔 운동을 통합하면 근력과 크기를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 같은 오래된 팔뚝 컬에 정착하지 마십시오. 팔을 최대한 빨리 만들고 싶다면 새로운 친구 인 집중 컬을 만나십시오. ACE (American Council on Exercise) 연구팀은 다양한 컬을 테스트 한 후 집중 컬이 가장 이두근 활성화를 촉진한다는 사실을 발견했습니다.

다른 컬 운동에는 케이블 컬, 턱 업 및 바벨 컬이 포함됩니다. 이러한 동작을 수행 할 때는 가능한 한 적은 운동량을 사용하고 팔의 스윙을 최소화하십시오. 이렇게하면 근육이 실제로 모든 작업을 수행하게됩니다.

집중 컬

벤치에 앉고 오른손에 아령을 들고 오른팔이 무릎 사이에 놓이게하십시오.
안정성을 위해 왼손을 왼쪽 허벅지에 놓고 오른쪽 팔 안쪽을 오른쪽 안쪽 허벅지쪽으로 누르십시오.
손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 안정되게 유지하면서 아령을 말리십시오.
운동 상단의 팔뚝을 쥐고 팔꿈치를 곧게 펴면서 팔을 release니다.

팁

이 운동을 수행하는 동안 컬링 암을 항상 내 허벅지에 대고 누르십시오. 팔의 스윙을 제한하십시오.

팔뚝 운동을 모두 익힌 후에는 팔이 실제로 자라길 원한다면 점진적 과부하라고 불리는 운동을해야합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM).

ACE에 따르면, 더 많은 세트와 반복을 완료하고, 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으며, 더 빠르거나 느리게 무게를 들어 올릴 수도 있습니다. 매주이 측정 값 중 일부 (또는 모두)를 변경하면 팔뚝이 계속 커집니다.

우리가 사랑하는 팔 운동

부엌에서 더 큰 팔뚝 구축

부엌에서 보내는 시간은 근육을 만들 때 체육관에서 보내는 시간만큼이나 중요합니다. 각 식사에서 충분한 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하는 것이 이두근 목표를위한 공식의 큰 부분입니다.

단백질은 특히 중요하며 근육 성장을 지원하기 위해 권장되는 일일 섭취량보다 더 많이 섭취하고 싶을 것입니다. 일반적으로 American Sports College of Sports에 따르면 매일 체중 1kg 당 약 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 이두박근을 키우려면 체중 킬로그램 당 단백질을 약 1.2 ~ 1.7 그램으로 늘려야합니다. 150 파운드짜리 사람의 경우 매일 약 81-115 그램의 단백질입니다.

충분한 단백질을 섭취하고 있습니까?

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그러나 단백질은 퍼즐의 한 부분 일뿐입니다. 탄수화물도 중요합니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 탄수화물은 근육이 운동 중에 에너지를 저장하고 사용하는 글리코겐으로 변환됩니다. 건강한 통 곡물 탄수화물 (현미 또는 퀴 노아 등)과 전분이 많은 채소 (고구마 또는 스쿼시 등)의 연료를 우선시하십시오.

건강한 지방은 또한 신체의 에너지 원입니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면, 총 일일 칼로리의 약 20 ~ 35 %가 건강한 지방에서 나올 것입니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 지방 생선은 모두 접시에 추가 할 수있는 훌륭한 옵션입니다.

침실에서 더 큰 팔뚝 구축

수면과 회복은 더 큰 무기가 최우선 순위 임에도 불구하고 균형 잡힌 훈련 체제의 중요한 부분입니다. 이두 박을 효율적으로 만들려면 근육을 쉬어야합니다.

National Sleep Foundation에 따르면 수면 상태가 좋지 않거나 너무 적 으면 실제로 근육의 회복 및 성장 능력을 방해 할 수 있습니다. 수면 중에 인체는 근육 성장을 지원하는 인간 성장 호르몬 (HGH)을 생성합니다. 근육으로의 혈류가 증가하고 신체는 손상된 조직을 수리하는 데, 특히 비 급속 안구 운동 수면 중에 시간을 보냅니다.