짙은 녹색 잎이 많은 채소 목록

식용 식물 잎은 종종 짙은 녹색 또는 잎 채소로 불립니다. 시금치 나 케일과 같은 채소가 가장 일반적이지만 영양이 풍부한 다른 녹색 잎 채소도 있습니다.

잎이 많은 채소는 칼로리가 적지 만 영양이 풍부한 경향이 있습니다. 크레딧: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImages

잎이 많은 채소는 칼로리가 적지 만 영양이 풍부한 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 채소를 체중 감량을위한 샐러드의 기초로 자주 사용합니다.

잎이 많은 채소 목록을 참조하면 아직 시도하지 않은 잎 채소를 쉽게 탐색 할 수 있습니다. 다양한 채소를 섭취하면 다양한 영양소와 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

질산이 풍부한 아루 굴라

Arugula는 톡 쏘는 맛이 나는 십자화과 잎 채소입니다. 샐러드에서는 종종 온화한 양상추와 혼합됩니다. 당연히, arugula에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

다른 녹색 잎이 많은 채소와 마찬가지로, arugula는 질산염이 풍부합니다. 질산염은 방부제로 식품에 첨가되지만식이 소스에서 자연적으로 발생하는 질산염은 알려진 건강상의 이점이 있습니다.

European Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2018 년 11 월 연구에서 연구원들은 녹색 잎이 많은 채소와 같은 질산염이 풍부한 음식의 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 식이 질산염은 심혈관 건강 혜택 및 운동 능력 향상과 관련이 있습니다.

날것 또는 요리 된 양배추

케일은 많은 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 지구상에서 가장 건강에 좋은 슈퍼 푸드 중 하나라고 불립니다. 진실은 양배추는 또 다른 잎 채소이지만 그 자체의 이점이 있다는 것입니다.

구체적으로, 케일은 칼륨이 높다. 2013 년에 실시 된 전국 조사에 따르면 미국인의 약 97 %가 칼륨 요구 사항을 충족하지 못합니다. 케일은 칼륨 결핍을 예방하기 위해 잎이 많은 채소 목록에 추가해야하는 음식 일 수 있습니다.

USDA에 따르면 케일은 다양한 영양소가 풍부합니다. 생 케일 1 컵은 일일 비타민 A의 9 %, 일일 비타민 C의 21 % 및 일일 비타민 K의 94 %를 제공합니다.

눈 건강을위한 시금치

많은 사람들이 시금치를 Popeye the Sailor와 연관시킵니다. 공정하게도이 유명한 만화 캐릭터는 미국인들이 잎이 많은 채소 목록에서 더 많은 채소를 확인하도록 독려했습니다. Popeye는 시금치가 당신을 더 강하게 만든다는 것을 암시하지만 연구에 따르면이 잎 채소는 눈 건강상의 이점을 입증했습니다.

노화 에 대한 임상 중재에 발표 된 2013 년 6 월의 연구에서, 연구원들은 날것과 요리 된 시금치를 루테인과 제아잔틴의 밀집한 소스로 나열했습니다. 이들은 노화 관련 안과 질환의 위험을 줄일 수있는 항산화 제입니다. 연구원들은 시력 향상을 위해 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 섭취를 권장합니다.

질병 싸우는 스위스 차드

스위스 chard는 바삭 바삭하고 쓴 맛이 나는 짙은 녹색 잎 채소입니다. 많은 스위스 chard 레시피는 올리브 오일과 마늘에 잎이 많은 채소를 볶는 것을 요구합니다. 이것은 여전히 비타민과 미네랄의 배열을 포장하면서 맛을 향상시킵니다.

USDA에 따라 조리 된 스위스 차드는 철, 칼륨, 마그네슘, 비타민 K, 비타민 A 및 비타민 C의 강력한 공급원입니다.

그러나 비타민과 미네랄이이 잎 채소를 섭취해야하는 유일한 이유는 아닙니다. 스위스 차드는 또한 항암 특성을 가진 항산화 제인 베타 카로틴을 함유하고 있습니다. Nutrients에 발표 된 2015 년 11 월 연구에서, 연구자들은 비타민 A와 베타 카로틴을 많이 섭취하면 폐암 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

비트 그린은 생리 학적 성능을 향상시킵니다.

arugula와 마찬가지로 비트 그린은 자연적으로 발생하는 질산염이 높습니다. 이러한 이유로, 비트 주스는식이 질산염 보충제로서 오랫동안 소비되어 왔으며, 이는 운동 성능 및 심혈관 건강을 개선시키는 것으로 여겨진다.

뉴트리 엔트 에서 2017 년 11 월 연구가 발간되어 이러한 혜택이 질병 위험이 높은 노인들에게 제공되는지 확인했습니다. 인지 성능의 이점은 명확하지 않지만 비트 제품의 질산염은 생리 학적 성능의 향상과 관련이 있습니다. 일부 증거에 따르면 심혈관 혜택도 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

복 쵸 이와 암 예방

십자화과 잎 채소 가족의 일부인 복 초이는 야채 볶음 튀김이나 반찬으로 일반적으로 즐길 수 있습니다.

국립 암 연구소 (National Cancer Institute)에 따르면, 복 초이 및 기타 십자화과 채소는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 많은 관련 연구가 인간에 대해 수행되었지만, 기존 연구는 영양분이 풍부하고 맛있는 항암 화합물 공급원으로 복 초이를 지적합니다.

팍초이라고도하는 복 쵸 이는 USDA가 지원하는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 조리 된 복 쵸이 한 컵에는 2.7g의 단백질, 1.7g의 섬유, 일일 철분의 10 % 및 일일 칼륨의 13 %가 들어 있습니다.

브로콜리 라베 (라 피니)

당신은 아마 브로콜리를 알고 사랑하지만 많은 사람들이 브로콜리 라베에 대해 들어 본 적이 없습니다. 이 잎 채소는 rapini와 broccoli raab이라는 이름으로도 사용됩니다. 그것은 종종 아기 브로콜리 또는 브로콜리 니와 혼동되지만 브로콜리 라 베는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이되는 별도의 채소입니다.

요리 한 브로콜리 라베에는 식물성 단백질, 철 및 칼슘이 들어 있으며, 채식주의 자와 비건 채식인이 염두에 두어야 할 영양소입니다. USDA에 따르면 브로콜리 라브 한 요리에는 섬유질 12.2g, 단백질 16.7g, 일일 철분의 31 %, 일일 칼슘 량의 40 %가 포함되어 있습니다.

요리 콜라 드 그린

녹색 잎이 많은 채소 중 하나의 공통점은 비타민 K가 높다는 것입니다. 익힌 칼라 그린은 1 컵의 비타민 K의 가장 강력한 공급원 중 하나이며 USDA에 따르면 일일 요구량의 600 % 이상을 산출합니다. 그들은 또한 섬유질, 단백질, 칼슘 및 철분이 높습니다.

콜라 드 그린은 엽록소가 풍부한 잎이 많은 채소로 일부 암을 예방할 수 있습니다. Current Developments in Nutrition에 게재 된 2017 년 8 월 연구에 따르면 십자화과 야채와 역 유방암 위험 간에는 긍정적 인 상관 관계가 있습니다.

섬유질 함량이 높으면 (요리 된 컵당 7.6g) 염증 감소에도 기여할 수 있습니다. Diabetology and Metabolic Syndrome에 발표 된 2014 년 5 월 연구에 따르면, 하루에 최소 30 그램의 섬유소를 섭취하는 것이 당뇨병 환자의 항 염증 효과와 관련이 있습니다.

프리 바이오 틱 리치 민들레 그린

민들레는 일반적으로 정원에서 잡초로 불리우지만 영양 및 의학적 특성으로 오랫동안 사용되어 왔습니다. 민들레 채소는 날로 먹거나 요리 할 수 있으며 섬유질이 높은 것으로 유명합니다.

민들레 녹색의 섬유질 대부분은 프리 바이오 틱 이눌린에서 나오며 장내 미생물에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. Gut에 발표 된 2017 년 11 월 연구에 따르면 이눌린 섬유질의 증가는 변비 환자의 변이 부드러워집니다. 또한 "좋은"장내 세균의 성장을 자극합니다.