잘 조절 된 이두박근은 라켓 운동을하거나 공을 반복해서 던질 때 풀업을하고 등 근육의 힘을 강화하며 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 다른 근육으로 팔뚝을 훈련하면 운동 시간이 최대화되고 상체 근육의 힘의 균형을 잡을 수 있습니다.
고려 사항
이두근 훈련은 주로 의도에 달려 있어야합니다. 야구 투수 또는 테니스 선수는 최대 팔뚝 질량 또는 최대 팔뚝 강도를 구축하는 데 엄청난 시간을 소비 할 필요가 없습니다. 대신, 운동 선수는 모든 근육 그룹에 대한 규칙적인 컨디셔닝 프로그램에 포함 된 몇 세트의 이두근 운동 만 필요합니다. 당신의 목표가 팔을 깎거나, 큰 근육을 만들거나 할 수있는 풀업의 수를 늘리는 것이라면, 그렇습니다. 한두 개의 다른 근육과 짝을 이루어 팔뚝에 집중해야합니다. 근육 쌍을 변화시켜 근육 성장과 근력 향상을 계속 자극하십시오.
저항과 부피
들어 올리는 무게의 양과 세트 및 반복 횟수는 목표에 따라 다릅니다. 팔뚝 만 조율하려면 15 ~ 20 회 반복 세 세트를 완료 할 수있을 정도로 가볍게 들어 올려야합니다. 더 큰 근육을 만들려면 운동 당 4-6 세트에 대해 세트당 6-12 회 반복을 수행 할 수있을 정도로 무거운 무게를 사용해야합니다. 초강력 이두박근을 원할 경우 4 ~ 6 세트의 1 ~ 5 회 반복하여 매우 무거운 무게를 들어 올리십시오. 이두박근 운동을 3 번 완료하십시오.
이두근, 삼두근 및 복부
팔뚝과 짝을 이루는 가장 흔한 근육은 삼두근과 복부입니다. 반대 근육과 관련이없는 근육을 함께 사용하면 다른 근육을 훈련시키면서 한 근육을 쉬게 할 수 있습니다. 이것은 이두근이 삼두근이나 복부 운동에서 미리 소진되지 않기 때문에 최대 팔뚝을 사용할 수 있음을 의미합니다. 삼두근 바벨 프레스와 더블 크런치가있는 교대 아령 컬; 한쪽 팔 덤벨 연장 부와 가중 감소 싯업으로 구성된 EZ 바 컬; 그리고 삼두근 로프 프레스 다운과 다리 다리 상승으로 집중 컬. 한 번에 한 쌍씩 각 운동 세트를 한 다음 여러 세트에 대해 반복하여 다음 연습 트리오로 넘어갑니다.
이두근과 등
운동은 근육이 몸에서 멀어 지거나 몸쪽으로 밀리는 지에 따라 근육을 그룹화하여 설계 할 수도 있습니다. 예를 들어, 이두박근이나 덤벨 줄에 덤벨 컬과 바벨 컬을하고 등쪽 측면 풀다운을하면 몸무게가 늘어납니다. 반대로 바벨 벤치 프레스와 삼두근 확장 장치를 사용하면 몸무게가 멀어집니다. 등 운동을 할 때마다, 이두근은 2 차 또는 보조 근육입니다. 따라서 등 운동을 한 후에는 팔뚝이 꽤 지칠 것입니다. 횡 방향 풀다운은 덤벨 컬, 케이블 컬이있는 원암 덤벨 행 및 해머 덤벨 컬이있는 시트형 케이블 행과 결합합니다. 4 주에서 6 주마다 훈련을 다양하게하는 방법으로 2 주 동안 밀고 당기기 운동을 통합하고 훈련 안정을 막기 위해 다른 방식으로 이두근을 사용하십시오.
