팁
지연된 발병 근육통을 치료할 수있는 방법을 찾고 있다면 운동을 미리 계획하십시오. 이 방법은 더 시간 효율적이며 운동의 많은 이점을 더 잘 누릴 수 있습니다.
DOMS 증상 인식
발병 근육통의 지연 은 단순한 근육통 이상을 포함 합니다. 운동 후 몇 시간 후에 근육이 뻣뻣하고 약해집니다.
근육통, 근육 손상 및 근육 부종 에도 차이가 있습니다. 의료 영상 기술은 운동 후 팽창이 몇 시간 안에 사라지는 근육 손상과 유사 해 보인다는 것을 보여줍니다. 반대로 DOMS는 지금 막 시작되어 며칠 동안 지속됩니다.
DOMS의 증상은 부정적인 결과를 초래하여 운동 능력이 저하되고 부상 위험이 높아집니다. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine의 2016 보고서는 DOMS가 근육에 과부하가 걸렸을 때 발생하는 보호 적응 방법을 설명합니다. 이러한 유형의 오버 트레이닝 은 부상을 초래할 수 있으므로 DOMS 징후가 보이면주의를 기울여야합니다.
DOMS의 영향 평가
근육통을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. PLoS One에 발표 된 2015 년 보고서는 이러한 여러 가지 방법을 사용하여 격렬한 운동 후 피로와 회복을 평가했습니다. 저자는 각 상황에 맞는 적절한 방법을 사용하는 것이 중요하다고 결론지었습니다.
가장 일반적으로 과학자들은 참가자에게 근육 통증에 대해 물어보고 등급 척도를 사용하여 기록하도록합니다. 또한 근육 손상의 생리 학적 바이오 마커를 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 효소 크레아틴 키나제 는 적절하게 측정 될 때 근육 조직에서의 운동 후 변화의 신뢰할만한 지표이다.
DOMS 타이밍 이해
지연된 발병 근육통은 독특한 패턴을 따릅니다. 근육 손상의 즉각적인 효과와 달리, 이러한 유형의 근육통은 강렬하거나 새로운 운동 후 몇 시간 후에 시작되어 며칠 동안 지속됩니다. 브라질 Kinanthropometry and Human Performance 저널의 2016 년 논문은 131 킬로미터 경주 후 남성 자전거 타는 사람 에게이 시간 코스를 보여줍니다.
연구원들은 사이클 선수에게 24 시간마다 근육통에 대해 물었습니다. 경기 후 몇 시간 동안 통증이 최고조에 달했으며 처음 24 시간 동안 계속 유지되었습니다. 48 시간 평가 및 72 시간 평가에서 기준 수준으로 돌아 왔습니다.
이 연구는 매우 적합한 운동 선수를 테스트했습니다. 덜 적합한 운동 선수와 좌식 환자는 DOMS가 더 오래 지속될 것으로 기대해야합니다. 나이도 중요한 역할을합니다. American Journal of Sports Science and Medicine에 게재 된 2018 년 기사에 따르면 40 세의 한 남자가 DOMS에서 회복하는 데 거의 일주일이 걸렸습니다.
DOMS의 장점
이상하게 보일 수도 있지만 DOMS는 실제로 운동에 유익하고 건강하며 정상적인 반응입니다. 그 반응은 종종 근육 성장으로 이어지고, 막 으면이 긍정적 인 효과를 막을 수 있습니다.
그러나 사람들은 다른 이유로 운동을하므로 DOMS를 예방한다고해서 그러한 혜택이 사라지지는 않습니다.
미리 계획하여 DOMS 감소
당신은 운동을 위해 몸을 준비함으로써 덜 심각한 DOMS를 가질 것입니다. 트레이너는이 현상을 반복 된 시합 효과라고하며, 발병 근육 통증 치료 지연보다 훨씬 효과적입니다. 유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)의 2019 년 보고서는 젊은 남성의 반복적 인 시합 효과를 잘 보여줍니다.
연구원들은 연구 참가자들이 몇 가지 일반적인 역도 운동을 50 회 반복하도록함으로써 자체보고 된 DOMS를 유도했습니다. 이 연습에서는 피험자들이 최대 강도의 80 %에 해당하는 무게를 사용했습니다. 50 %를 최대 10 %로 설정하여 사전 훈련을하면 DOMS가 36 ~ 54 % 감소합니다.
미리 계획을 세우면 반복 된 시합 효과를 사용하여 근육통을 예방할 수 있습니다. 주말에 운동이 어렵다는 것을 알고 있다면 주초에 더 낮은 웨이트를 사용하여 해당 운동을 연습 할 수 있습니다.
운동 범위 제한
운동하는 동안 운동 범위 (ROM)를 제한하여 DOMS를 줄일 수도 있습니다. 힘 및 컨디셔닝 연구 저널의 2016 년 논문은 젊은 남성의 ROM에 대한 제한이 DOMS에 미치는 영향을 보여줍니다.
참가자들은 두 가지 방법으로 팔꿈치 굴곡 운동을했습니다. 한쪽 팔의 경우 제한된 운동 범위로 운동을했습니다. 다른 팔의 경우, 그들은 광범위한 운동으로 운동을했습니다. 결과는 첫 번째 팔에서 통증 이 30 % 줄었다 는 것을 나타냅니다.
이 효과를 사용하면 정상적인 운동 중에 DOMS를 줄일 수 있습니다. 운동 할 때마다 운동 범위를 제한하십시오. 칼로리를 태우는 것이 목표라면 반복 횟수를 늘려야합니다. 전체 작업을 일정하게 유지하면 목표를 달성 할 수 있습니다.
Aquatics로 DOMS 감소
운동의 영향을 줄이면 DOMS도 감소합니다. 물의 부력은 근육통의 역할을하는 지반 력 을 감소시킵니다. 휴먼 무브먼트 (Human Movement) 저널에 실린 2017 년 보고서는 축구 선수들에게이 효과를 보여주었습니다.
과학자들은 선수들을 세 가지 조건 중 하나에 배정했다: 1. 육상 훈련, 2. 수상 훈련 및 3. 치료 없음. 육상 훈련과 비교할 때, 수 훈련은자가보고 된 DOMS를 덜 유발 시켰다. 저자들은 물의 부력이 힘의 발달 속도를 80 % 줄였으며, 이 감소로 인해 근육통이 감소했다고 추측했다.
따라서 수성 운동을하면 근육통을 피하는 데 도움이됩니다. 물 걷기 및 수중 점프 잭과 같은 간단한 움직임은 세상을 변화시킬 수 있습니다. 부상 위험을 줄이는 이점이 있습니다.
동심 수축으로 DOMS 완화
일반적으로 편심 수축으로 알려진 근육질 섬유 길이 운동을하면 통증이 생깁니다. 근육 섬유 단축 운동 ( 동심 수축) 만하는 것이 일반적으로 DOMS를 유발하지는 않습니다. Springerplus의 2016 기사는 생화학 마커를 사용하여 건강한 여성에서 이러한 현상을 설명했습니다.
연구원들은 편심 및 동심 수축 동안 수행 된 작업량을 신중하게 일치시켰다. 그들은 한 시간의 시험 세션 동안 여성들이 내리막 길을 걸어가거나 (편심 수축) 오르막길을 걸어가도록했다 (동심 수축). 크레아틴 키나제를 마커로 사용하면 편심 수축 이 동심 수축보다 더 큰 근육 손상을 일으킨다 는 것을 보여주었습니다.
운동 중 동심 수축에 초점을 두어이 효과를 활용할 수 있습니다. 이러한 유형의 근육 수축은 보통 무게를 끌어 당기는 힘에서 멀어지게합니다. 따라서 밀어 올리는 부분 만 수행하도록 벤치 프레스 기계를 배치하면 편심 수축으로 인한 손상을 피할 수 있습니다.
DOMS에 아이스 팩 사용
많은 프로 운동 선수들이 경기 후 얼음 욕조에 앉아 있습니다. 그들은이 치료가 회복에 도움이 될 것이라고 믿습니다. 미네소타 덜 루스 대학 (University of Minnesota Duluth)의 2017 년 보고서는 오프 시즌 훈련 동안 대학 축구 선수들에게 이러한 가능성을 조사했습니다.
월요일, 수요일 및 금요일에 강렬한 운동을했습니다. 그들은 치료를 받고 설문지를 완성했습니다. 결과는 10 분의 냉수 침지가 자기보고 된 근육통의 느낌을 감소 시켰음을 나타냈다.
이 결과는 운동 직후 몇 분 동안 근육 을 장식 하면 근육통의 느낌이 감소한다는 것을 나타냅니다. 운동 후 근육 결빙의 지침을 따르면 성공에 도움이됩니다. 얼음을 피부에 직접 바르지 마십시오. 대신 얼음을 축축한 천에 싸십시오. 마른 천은 냉동 요법을 효과적으로 허용하지 않습니다.
DOMS를위한 폼 롤링 시도
폼 롤링 은 DOMS 처리를위한 또 다른 옵션입니다. 운동 훈련 저널 (Journal of Athletic Training)의 2015 년 논문은 젊은이들에게 미치는 영향을 보여주었습니다. 연구원들은 피험자들에게 최대 강도의 60 %에서 10 세트의 등받이를하도록 요청했습니다. 이 요법은 근육 부드러움과 성능 저하를 유발했습니다.
처리 그룹의 참가자는 운동 직후 24 시간 및 48 시간뿐만 아니라 20 분 후에 발포 압연을 수행 하였다. 비 처리 그룹과 비교하여, 루틴에 폼 롤링을 첨가하면 부드러움이 감소되고 성능이 향상되었다.
이 방법을 시도하기 전에 폼 롤링의 유무를 조사하십시오. 천천히, 천천히 접근하는 것이 좋습니다. 한 영역을 지나치게 과도하게 사용하지 말고 가벼운 스트레칭이나 운동을해야합니다.
DOMS를위한 마사지 받기
마사지를 받으면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있으며 DOMS 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다. 차체 및 운동 요법 저널의 2015 년 논문은 자체 보고서를 사용하여 울트라 마라톤 경기 직후 장거리 러너에서이 가설을 테스트했습니다.
참가자들은 경기 직후 마사지를 받았다. 이들 중 90 % 이상이 경주 후 통증이 있었으며 일반적으로 다리에 영향을 미쳤습니다. 마사지는 통증을 줄이고 회복하는 데 도움이되었습니다.
이 연구에 참여한 사람들은 매우 적합했고 인종은 특히 까다로 웠지만 누구나 운동 후 마사지 의 이점을 얻을 수있었습니다. 통증 완화, 부상 예방 및 빠른 회복에 대해서는 언급 할 필요가 없습니다. 마사지 요법은 또한 면역 체계를 강화하고 수면을 개선하여 DOMS를 더욱 줄일 수 있습니다.
DOMS를위한 아미노산 섭취
보충제는 근육통과 싸우는 또 다른 방법을 제공 할 수 있습니다. 류신 과 같은 아미노산은 운동 후 회복 속도를 높이는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다. Nutrition and Enhanced Sports Performance 2019 년판에 발표 된 한 연구에 따르면 류크 산은 자기보고를 사용하여 축구 선수의 DOMS에 대한 잠재적 치료법으로 평가되었습니다.
대상체는 4 주 동안 매일 류 크산을 투여 받았다. 위약에 비해이 치료는 근육통을 줄이고 근육량을 증가 시켰습니다. 아미노산은 운동 능력을 향상시킬 수 있지만이 연구는 그 효과를 찾지 못했습니다.
International Journal of Exercise Science에 게재 된 2018 년 보고서에는 DOMS 관리를위한 간단한 프로토콜이 설명되어 있습니다. 참가자들은 3 일 동안 강렬한 운동을하는 동안 매일 6.6 그램의 아미노산을 섭취했습니다. 이 치료는 근육통을 줄이고 근육 강도를 증가 시켰습니다.
경고 표시에주의하십시오
근육통은 일반적으로 며칠 내에 사라지는 일시적인 상태입니다. 그러나 비정상적으로 심한 DOMS 발작은 구획 증후군 또는 횡문근 융해증 과 같은 더 심각한 문제를 시사 할 수 있습니다.
증상을 스스로 진단하거나 치료법을 찾기 전에 건강 관리 전문가와 상담하십시오. 의사는 근본적인 의학적 상태를 파악 하여 치료로 발생할 수있는 부작용에 대해 경고 할 수 있습니다.
