저체중이거나 근육을 추가하려는 경우 음식은 친구입니다. 아침 식사는 체중 증가 다이어트를 지원하기 위해 추가 칼로리를 추가하기에 좋은시기이며, 건강하고 칼로리가 높은 음식이 필수적입니다. 아침에 창의력을 발휘해 건강한 근육을 만들고 원하는 체격을 달성하십시오.
팁
아보카도, 견과류 및 견과류 버터와 같은 건강하고 칼로리가 높은 음식은 체중 증가를 지원하는 아침 식사에서 두드러지게 나타납니다. 추가 단백질도 필수입니다.
왜 체중이 증가합니까?
많은 마케팅은 체중 감량 또는 건강한 크기 유지를 둘러싸고 있지만, 일부 사람들이 프레임에 몇 파운드를 추가해야하는 경우는 드문 일이 아닙니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 중병에 걸렸거나 입원했거나 의사가 건강한 체중 미만이라고 말한 경우 체중을 늘릴 수 있다고 설명합니다. 실수로 너무 많은 체중을 감량했거나 근육을 키우려고하는 운동 선수 인 경우 몇 파운드를 seek 수도 있습니다.
그러나 체중 증가 특수 효과 나 마법의 "보충제"는 효과가 없을 것입니다. 대신 양질의 영양이 풍부한 음식을 사용하는 체중 증가 레시피에 집중하십시오.
체중 증가 다이어트: 칼로리 추가
궁극적으로, 매일 소비하는 것보다 칼로리 섭취량을 늘리면 파운드를 넣는 데 도움이됩니다. 건강한 크기의 운동을 위해 American Council on Exercise는 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 다량 영양소의 균형에서 나오는 하루에 300-500 칼로리를 추가로 권장합니다.
여분의 캔디 바나 치토스 가방이 아닌 건강에 좋은 음식이 열쇠입니다. 그들은 당신이 파운드를 추가로 활력과 영양을 느낄 수 있습니다. 또한 건강에 좋은 음식은 지방뿐만 아니라 근육의 형태로 질적 인 체중 증가를 장려합니다.
단백질은 중요한 역할을한다
근육은 단백질로 구성됩니다. 이 다량 영양소의 형태로 여분의 칼로리를 추가하면 건강한 체중 증가를 지원합니다. The American Journal of the American Medical Association_ (2012)은 2012 년 1 월에 사람들이 과잉 섭취했을 때 (체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취했음을 의미 함) 단백질의 여분의 칼로리가 지방이 아닌 근육의 추가에 기여한다는 사실을 발견했습니다.
참가자들에게 단백질에서 25 %의 칼로리가 포함 된 식단을 섭취했을 때 (단백질에서 5 % 또는 15 %의 칼로리를 섭취 한 사람들과 비교), 근육량은 상당히 증가했습니다.
아침 식사는 단백질에서 추가 칼로리를 추가하기에 좋은시기입니다. 체중 증가 식단에는 달걀, 코티지 치즈, 요구르트, 유청 단백질 및 칠면조와 같은 아침 식사 음식이 포함될 수 있습니다. 베이컨 및 소시지와 같이 고도로 가공 된 단백질을 사용하여 칼로리를 추가하지 마십시오.
여분의 단백질은 얼마입니까?
아침에 약간 더 많은 양의 단백질을 섭취하고 싶지만 몸이 건강한 근육을 추가하기 위해 단백질을 제대로 사용할 수는 없습니다. 2018 년 2 월 '국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널'에 발표 된 연구에 따르면 신체는 건강한 조직을 만들기 위해 앉은 자리에 일정량의 단백질 만 사용할 수 있다고합니다.
이 양은 식사 당 체중 킬로그램 당 0.4 ~ 0.55 그램입니다. 이것은 체중 파운드 당 0.2 ~ 0.25 그램으로 번역되므로 120 파운드의 사람은 아침 식사 후 이후 식사와 간식에서 약 24 ~ 30 그램의 단백질을 섭취합니다.
: 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합합니까?
아침 식사의 단백질 공급원에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 계란 전체: 6g
- 달걀 흰자위: 3.6 그램
- 6 온스 용기 당 그리스 요구르트: 13g
- 컵당 코티지 치즈: 24g
- 슬라이스 당 터키 베이컨: 2.5g
유청 단백질 보충제를 사용하면 아침에 단백질과 칼로리를 추가하여 체중을 늘릴 수있는 귀중한 방법이 될 수 있습니다. Nutrition Research 는 2016 년 10 월 유장 단백질이 근육 성장을 지원하는 영양 보조제임을 확인한 동물 연구를 발표했습니다. 아침 스무디에 유청 단백질을 첨가하거나 오트밀에 저어 넣으려면 설탕이나 화학 물질이 많이 포함되지 않은 것을 선택하십시오.
체중 감량 식품
탄수화물과 지방은 건강한 체중 증가에 중요합니다. 탄수화물은 근육에 연료를 공급하며, Academy of Nutrition and Dietetics에서 권장하는 바와 같이 하루에 칼로리의 절반 이상을 구성해야합니다.
건강한 탄수화물은 섭취량을 채우고 체중을 늘리기 위해 칼로리를 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 머핀, 와플 및 팬케이크와 같이 아침에 표시되는 흰색 탄수화물을 건너 뜁니다. 대신 통 곡물 빵과 팬케이크, 귀리, 퀴 노아 및 고구마와 같은 조밀 한 야채를 찾으십시오. 날짜와 건포도와 같은 말린 과일을 먹는 것이 아침에 칼로리를 추가하는 또 다른 쉬운 방법입니다.
지방은 짙은 칼로리 원이지만 모든 지방이 몸에 건강하지는 않습니다. 지방은 탄수화물과 단백질의 칼로리가 두 배 이상이므로 칼로리 섭취를 늘리는 데 걸리는 시간이 줄어 듭니다. 건강한 지방 공급원에는 불포화 유형의 올리브 오일, 호두, 씨앗, 아몬드, 아보카도 및 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
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체중 감량 아침 식사 아이디어
이제 아침에 무엇을 추가해야하는지에 대한 아이디어를 얻었으므로 맛있는 식사를 함께하십시오. 몇 가지 훌륭한 조합은 다음과 같습니다.
- 땅콩 버터와 건포도를 섞어 우유에 넣은 오트밀
- 검은 콩, 얇게 썬 아보카도와 살사 두부 스크램블
- 전체 계란과 계란 흰자, 페타 치즈, 깍둑 썰은 감자, 토마토, 후추, 양파로 만든 오믈렛
- 바나나와 너트 버터를 얹은 통곡 팬케이크
- 통 곡물 뮤 즐리와 다진 사과를 곁들인 그리스 요구르트
- 날짜, 유청 단백질, 냉동 바나나, 견과류 버터 및 선택한 우유로 만든 스무디
분량은 개인 칼로리 목표에 따라 다릅니다.
설탕, 포화 지방 및 흰가루 탄수화물 (건강한 메이플 시럽, 계피 롤 또는 베이컨 더미)의 형태로 더 많은 칼로리를 추가하려는 유혹을받을 수 있습니다. 이 음식은 확실히 칼로리를 추가하지만 양질의 영양소로 건강을 증진 시키지는 않습니다. 따라서 나열된 음식과 같이 영양이 풍부한 음식을 고수하십시오. 체중이 증가하면 단순히 지방 파운드가 아닌 건강한 제 지방량을 원합니다.
