1. 엉덩이 확장
이 운동은 고관절 확장을 수행하는 근육이 다리를 뒤로 움직이게하기 때문에 시작하기에 완벽한 운동입니다.
사용법: 필요한 경우 테이블이나 벽을 잡고 균형을 잡으십시오. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 엉덩이를 쥐고 다리를 몸 뒤로 들어 올리십시오. 앞으로 구부리지 마십시오. 2-3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
발목 주위에 저항 밴드를 반복하여이 운동을 더 어렵게 만듭니다. 밴드의 다른 쪽 끝을 테이블 또는 기타 움직일 수없는 물체의 다리에 고정하십시오.
2. 슈퍼맨
수퍼맨 운동은 허리, 엉덩이, 다리 및 팔 근육을 강화시킵니다.
그것을하는 방법: 당신의 뱃속에 누워. 머리 위로 팔을 똑바로 펴십시오. 다리와 팔을 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 2-3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동 내내 얼굴을 편안하게하고 목을 편안하게 유지하십시오.
3. 스쿼트
스쿼트는 쿼드, 햄스트링, 허리, 엉덩이 및 엉덩이 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 시작하려면 체중을 저항으로 사용하십시오. 힘이 좋아지면 손에 아령을 든다.
사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하십시오. 등을 곧게 펴고 어깨 뼈를 꽉 쥐고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 무릎을 구부리고 편안하게 최대한 쪼그리고 앉으십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 런지
허리, 엉덩이, 엉덩이 및 다리 근육을 강화합니다.
사용법: 발로 함께 서십시오. 오른발로 약 2 피트 앞으로 나아갑니다. 두 무릎을 구부리고 허리를 낮추면서 등을 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 부드럽게 바닥에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
