Tough Mudder에서 다양한 스파르타 경주에 이르기까지 장애물 코스는 지난 몇 년 동안 체력이 큰 인기를 얻었으며, 젊은 전문가들의 군중이 최고의 삶을 영위하고 시험에 활기를 불어 넣고 싶어했습니다. 경주는 또한 마라톤 코스를 가지 않는 사람들에게 특히 즐거운 달리기를 할 수 있습니다. 특히 그룹이 종종 환영하기 때문입니다. 그러나 장애물은 그들이 두려워하는 것처럼 재미있을 수 있습니다. 다음 미국인 닌자가되고 싶습니까 (또는 친구들이 당신을 먼지 속에 남겨두기를 원하지 않습니까)? 준비, 설정, 다음 경주에서 가장 어려운 장애물을 훈련 시키십시오!
Tough Mudder에서 다양한 스파르타 경주에 이르기까지 장애물 코스는 지난 몇 년 동안 체력이 큰 인기를 얻었으며, 젊은 전문가들의 군중이 최고의 삶을 영위하고 시험에 활기를 불어 넣고 싶어했습니다. 경주는 또한 마라톤 코스를 가지 않는 사람들에게 특히 즐거운 달리기를 할 수 있습니다. 특히 그룹이 종종 환영하기 때문입니다. 그러나 장애물은 그들이 두려워하는 것처럼 재미있을 수 있습니다. 다음 미국인 닌자가되고 싶습니까 (또는 친구들이 당신을 먼지 속에 남겨두기를 원하지 않습니까)? 준비, 설정, 다음 레이스에서 가장 어려운 장애물을 훈련 시키십시오!
1. 전사 대쉬: 워리어 로스트
최대한 빨리 질주하면 결승선을 향해 질주 할 때 한 줄의 불꽃이 보입니다. 그것은 지옥의 불이 아니라 전사 로스트입니다. 화염을 제거하기 위해 긴 점프 기술을 개발해야하므로 목표를 향해 점프하여 훈련을 시작하십시오. 조준 할 정확한 위치가되도록 몇 개의 원뿔을 미리 배치하십시오. 키에 따라 각 콘을 발보다 약 2 ~ 4 피트 앞쪽에 놓으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 둔부의 힘을 사용하여 쪼그리고 앉은 자세로 쪼그리고 앉는 것으로 시작하십시오. 두 번째로 발이 땅에 닿으면 팔을 뒤로 밀고 연속으로 4 번 더 반복합니다. 다음 워리어 대쉬 경주에서 쉽게 불꽃을 날리며 다른 모든 참가자의 부러움을 느끼십시오.
최대한 빨리 질주하면 결승선을 향해 질주 할 때 한 줄의 불꽃이 보입니다. 그것은 지옥의 불이 아니라 전사 로스트입니다. 화염을 제거하기 위해 긴 점프 기술을 개발해야하므로 목표를 향해 점프하여 훈련을 시작하십시오. 조준 할 정확한 위치가되도록 몇 개의 원뿔을 미리 배치하십시오. 키에 따라 각 콘을 발보다 약 2 ~ 4 피트 앞쪽에 놓으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 둔부의 힘을 사용하여 쪼그리고 앉은 자세로 쪼그리고 앉는 것으로 시작하십시오. 두 번째로 발이 땅에 닿으면 팔을 뒤로 밀고 연속으로 4 번 더 반복합니다. 다음 워리어 대쉬 경주에서 쉽게 불꽃을 날리며 다른 모든 참가자의 부러움을 느끼십시오.
2. 거친 진흙: 감전 요법
터프 머더 (Tough Mudder)는 모든 종족 중에서 가장 위험한 장애물을 자랑합니다. 진흙과 건초 베일에 매달린 최대 10, 000 볼트의 전기를 포함하는 전선을 걸어 놓는 분야입니다. 레이서는 속도와 민첩성으로 움직일 때 가능한 한지면까지 낮게 유지하면서 손이나 팔꿈치를 밟아야합니다. 이 도전에 대비하려면 잔디 나 집의 카펫 위에서 판자를 걷습니다. 팔꿈치에 널빤지로 시작한 다음 다리를 똑바로 유지하면서 각 발로 작은 발걸음을 내딛고 30 초 동안 걸어갑니다. 그런 다음 30 초 동안 뒤로 이동으로 전환하십시오. 이동하는 동안 등이 평평하고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오. 앞뒤로 4 세트 씩이 동작을 반복하십시오.
터프 머더 (Tough Mudder)는 모든 종족 중에서 가장 위험한 장애물을 자랑합니다. 진흙과 건초 베일에 매달린 최대 10, 000 볼트의 전기를 포함하는 전선을 걸어 놓는 분야입니다. 레이서는 속도와 민첩성으로 움직일 때 가능한 한지면까지 낮게 유지하면서 손이나 팔꿈치를 밟아야합니다. 이 도전에 대비하려면 잔디 나 집의 카펫 위에서 판자를 걷습니다. 팔꿈치에 널빤지로 시작한 다음 다리를 똑바로 유지하면서 각 발로 작은 발걸음을 내딛고 30 초 동안 걸어갑니다. 그런 다음 30 초 동안 뒤로 이동으로 전환하십시오. 이동하는 동안 등이 평평하고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오. 앞뒤로 4 세트 씩이 동작을 반복하십시오.
3. 스파르타 스프린트: 직립 통나무 도약
개구리 같은 느낌? 통나무 밭을 준비하십시오. 그곳에서 성공적으로 마운트하고 홉하거나 슬러지와 진흙으로 가득 찬 구덩이에 빠질 것입니다. 통나무 꼭대기의 둘레는 작기 때문에 균형을 연마하고 다리의 안정 근육을 강화 하여이 장애물을 준비해야합니다. 각 다리에 3 개의 10 개의 단일 레그 홉 세트를 시작하여 발목을 안정시키고 코어를 강화하십시오. 한 발로 시작하여 10 번 최대한 높이 점프하십시오. 발의 볼에 착륙하고 무릎을 약간 구부리십시오. 행복한 로그 도약!
개구리 같은 느낌? 통나무 밭을 준비하십시오. 그곳에서 성공적으로 마운트하고 홉하거나 슬러지와 진흙으로 가득 찬 구덩이에 빠질 것입니다. 통나무 꼭대기의 둘레는 작기 때문에 균형을 연마하고 다리의 안정 근육을 강화 하여이 장애물을 준비해야합니다. 각 다리에 3 개의 10 개의 단일 레그 홉 세트를 시작하여 발목을 안정시키고 코어를 강화하십시오. 한 발로 시작하여 10 번 최대한 높이 점프하십시오. 발의 볼에 착륙하고 무릎을 약간 구부리십시오. 행복한 로그 도약!
4. 민간인 군 결합: 구덩이
근력 운동 선수와 지구력 운동 선수 사이의 경기장을 평준화하도록 설계된 CMC 이벤트는 누가 최고의 선수인지를 결정하는 명성을 얻었습니다. 특히 피트 (Pit)라고 불리는 하나는 아마추어와 프로를 분리하며 푸시 프레스, 케틀벨 스윙 및 점프 오버 버피 박스 점프의 세 가지 강도 운동을 포함합니다. 컴 바이 너는 각 이동의 AMRAP (가능한 한 많은 반복 횟수)를 완료하는 데 90 초의 시간이 주어집니다. 이 이벤트의 속도, 강도 및 내구성을 구축하려면 체력 수준에서 여전히 느껴지는 도전적인 무게를 사용하여 25 가지 케틀벨 스윙을 3 회 수행하십시오. 완벽한 kettlebell 스윙을 위해 편안하지만 도전적인 kettlebell를 사용하여 엉덩이 너비로 발을 시작하십시오. 케틀벨이 아래로 움직일 때 다리를 약간 구부리면서 엉덩이를 앞으로 밀면서 케틀벨이 다리 사이로 스윙하도록합니다. 3 회 25 회 반복하십시오.
크레딧: Facebook.com/CivilianMilitaryCombine근력 운동 선수와 지구력 운동 선수 사이의 경기장을 평준화하도록 설계된 CMC 이벤트는 누가 최고의 선수인지를 결정하는 명성을 얻었습니다. 특히 피트 (Pit)라고 불리는 하나는 아마추어와 프로를 분리하고 푸시 프레스, 케틀벨 스윙 및 점프 오버 버피 박스 점프의 세 가지 강도 운동을 포함합니다. 컴 바이 너는 각 이동의 AMRAP (가능한 한 많은 반복 횟수)를 완료하는 데 90 초의 시간이 주어집니다. 이 이벤트의 속도, 강도 및 내구성을 구축하려면 체력 수준에서 여전히 느껴지는 도전적인 무게를 사용하여 25 가지 케틀벨 스윙을 3 회 수행하십시오. 완벽한 kettlebell 스윙을 위해 편안하지만 도전적인 kettlebell를 사용하여 엉덩이 너비로 발을 시작하십시오. 케틀벨이 아래로 움직일 때 다리를 약간 구부리면서 엉덩이를 앞으로 밀면서 케틀벨이 다리 사이로 스윙하도록합니다. 3 회 25 회 반복하십시오.
5. 디바 대쉬: 시소
디바 대쉬 (Diva Dash)는 참가자들에게 tutus, 어울리는 팀 기어, 유색 머리카락 및 재미있는 의상과 같은 재미있는 의상 그룹을 차려 입는 것을 자랑스럽게 생각합니다. 이 5K는 경쟁이 아닌 경쟁이지만 개인적인 최선을 다할 때를 대비하여 시간을 추적합니다. 시소를 조심하되 재미있는 색상이 당신을 속이게하지 마십시오.이 장애물에는 훈련을받은 모든 사람이 개발하지 않은 균형이 필요합니다. 시소를 상하로 달리기 위해 훈련하려면지면에서 발을 내밀고 45 초 동안 발을 벌리면서 한 발로 균형을 잡으십시오. 45 초씩 세 번 반복하여 각 레그에서 반복하십시오.
크레딧: DivaDash.com디바 대쉬 (Diva Dash)는 참가자들에게 tutus, 어울리는 팀 기어, 유색 머리카락 및 재미있는 의상과 같은 재미있는 의상 그룹을 차려 입는 것을 자랑스럽게 생각합니다. 이 5K는 경쟁이 아닌 경쟁이지만 개인적인 최선을 다할 때를 대비하여 시간을 추적합니다. 시소를 조심하되 재미있는 색상이 당신을 속이게하지 마십시오.이 장애물에는 훈련을받은 모든 사람이 개발하지 않은 균형이 필요합니다. 시소를 상하로 달리기 위해 훈련하려면지면에서 발을 내밀고 45 초 동안 발을 벌리면서 한 발로 균형을 잡으십시오. 45 초씩 세 번 반복하여 각 레그에서 반복하십시오.
6. Mudderella: 모션 휠
여성 전용 레이스 Mudderella는 도전 과제를 "타이어에서 타이어로 타지 않고 넘어갈 수 있도록 타이어에서 타이어로 점프하는 것"으로 타이밍과 균형이 중요합니다. 우리는 상체 강화에 중점을두고 로프를 조작하여 쉽게 앞뒤로 움직일 수있어 레이스를 강력하게 마무리 할 수 있습니다. 단단히 붙잡기 위해 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 손 근처에 8 파운드 덤벨을 올려 놓으십시오. 팔 굽혀 펴기를 내린 후, 일어나면 손 옆에있는 덤벨을 잡고 한 줄씩 달리면서 팔을 번갈아 가며 세 번 10 회 반복하십시오.
크레딧: Mudderella.com여성 전용 레이스 Mudderella는 도전 과제를 "타이어에서 타이어로 타지 않고 넘어갈 수 있도록 타이어에서 타이어로 점프하는 것"으로 타이밍과 균형이 중요합니다. 우리는 상체 강화에 중점을두고 로프를 조작하여 쉽게 앞뒤로 움직일 수있어 레이스를 강력하게 마무리 할 수 있습니다. 단단히 붙잡기 위해 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 손 근처에 8 파운드 덤벨을 올려 놓으십시오. 팔 굽혀 펴기를 내린 후, 일어나면 손 옆에있는 덤벨을 잡고 한 줄씩 달리면서 팔을 번갈아 가며 세 번 10 회 반복하십시오.
7. 어려운 미치광이 종족: 벨소리
이 경주는 3.1 마일의 트레킹을 따라 25 개의 인상적인 장애물을 자랑하지만 가장 어려운 곳 중 하나는 운동장에서의 하루를 상기시킬 수 있습니다. 진흙 구덩이 위에 매달려있는 고리에서 고리로 스윙 할 때, 작은 아이들이 그렇게 쉽게 보이게 만드는 것을 궁금해 할 것입니다. 이 장애에 대비하는 것은 어려워 보일 수 있지만 일단이 운동을 준비하면 모든 사람을 놀라게 할 것입니다. 당신에게 도전적인 두 개의 아령을 들고, 등을 대고 시작하십시오. 덤벨을 머리 위로 가져 오십시오. 아령이 얼굴 바로 위에 오도록하십시오. 3 회 15 회 반복하십시오.
크레딧: RuggedManiac.com이 경주는 3.1 마일의 트레킹을 따라 25 개의 인상적인 장애물을 자랑하지만 가장 어려운 곳 중 하나는 운동장에서의 하루를 상기시킬 수 있습니다. 진흙 구덩이 위에 매달려있는 고리에서 고리로 스윙 할 때, 작은 아이들이 그렇게 쉽게 보이게 만드는 것을 궁금해 할 것입니다. 이 장애에 대비하는 것은 어려워 보일 수 있지만 일단이 운동을 준비하면 모든 사람을 놀라게 할 것입니다. 당신에게 도전적인 두 개의 아령을 들고, 등을 대고 시작하십시오. 덤벨을 머리 위로 가져 오십시오. 아령이 얼굴 바로 위에 오도록하십시오. 3 회 15 회 반복하십시오.
8. 슈퍼 스파르타: 벽 등반
슈퍼 스파르타 경주는 20 개 이상의 장애물이있는 8 마일 코스입니다. 나무 벽을 등반하면 속도뿐만 아니라 핵심 강도가 필요합니다. 당신의 일상에 산악인을 일하는 것은 당신이이 레이스를 정복하는 데 도움이되는 비밀 무기가 될 것입니다. KettleBellBombshell.com의 개인 트레이너이자 ReebokONE 대사 리사 발라 쉬 (Lisa Balash)는 산악인에게 "복부와 상체, 특히 비스듬한 자세를 강하게하기"때문에 제안합니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 올려 놓아 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 운동 중에 무릎을 가슴에 최대한 빨리 올리십시오. 3 회 35 회 반복하십시오.
크레딧: News.spartan.com슈퍼 스파르타 경주는 20 개 이상의 장애물이있는 8 마일 코스입니다. 나무 벽을 등반하면 속도뿐만 아니라 핵심 강도가 필요합니다. 당신의 일상에 산악인을 일하는 것은 당신이이 경주를 정복하는 데 도움이되는 비밀 무기가 될 것입니다. KettleBellBombshell.com의 개인 트레이너이자 ReebokONE 대사 리사 발라 쉬 (Lisa Balash)는 산악인에게 "복부와 상체, 특히 비스듬한 자세를 강하게하기"때문에 제안합니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 올려 놓아 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 운동 중에 무릎을 가슴에 최대한 빨리 올리십시오. 3 회 35 회 반복하십시오.
9. 전사 대쉬: 알카트라즈
워리어 대쉬는 너무 강해서 샌프란시스코 베이 한가운데에있는 유명한 감옥을 떠올리게하는 두 번째 장애물 인 알카트라즈를 포함시켜야했습니다. 현장에 따르면이 장애물은 "물에 떠있는 도크에 뛰어 들어 위로 올라가서 수영을하기에 충분한 에너지가 있는지 확인해야한다"고합니다. 감옥 경비원이 당신을 쫓는 것은 아니지만 힘을 당기고 밀어야하므로 바에서 풀업을 시도하십시오. 이 동작을 수정해야하는 경우 풀업에 도움이되도록 막대에 묶인 무릎 아래의 저항 밴드를 사용하십시오. 손바닥이 몸에서 먼 쪽을 향한 상태에서 3 회 6 회 반복하십시오. 머지 않아 팩을 피할 수있을만큼 강해질 것입니다. 수영장에서 자유형 스트로크를 연습하는 것도 잊지 마십시오.
크레딧: WarriorDash.com워리어 대쉬는 너무 강해서 샌프란시스코 베이 한가운데에있는 유명한 감옥을 떠올리게하는 두 번째 장애물 인 알카트라즈를 포함시켜야했습니다. 현장에 따르면이 장애물은 "물에 떠있는 도크에 뛰어 들어 위로 올라가서 수영을하기에 충분한 에너지가 있는지 확인해야한다"고합니다. 감옥 경비원이 당신을 쫓는 것은 아니지만 힘을 당기고 밀어야하므로 바에서 풀업을 시도하십시오. 이 동작을 수정해야하는 경우 풀업에 도움이되도록 막대에 묶인 무릎 아래의 저항 밴드를 사용하십시오. 손바닥이 몸에서 먼 쪽을 향한 상태에서 3 회 6 회 반복하십시오. 머지 않아 팩을 피할 수있을만큼 강해질 것입니다. 수영장에서 자유형 스트로크를 연습하는 것도 잊지 마십시오.
10. 스파르타 야수: 철조망 크롤링
이 스파르타 야수 장애물은 당신을 한계까지 끌어 올리며 실제 군부대 훈련소 훈련 대기에서 영감을 얻었습니다. 팔꿈치와 무릎을 기어 다니는 동안 철조망 아래에서 두려움없이 다이빙하여 병을 증명할 수있는 기회입니다. "스파르탄 크롤링 작전"을 준비하기 위해 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기를 수행하면 땅에서 기어 다니는 데 사용할 근육과 같은 근육이 형성됩니다. 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작한 다음지면을 향해 내려갈 때 무릎을 팔꿈치쪽으로 몸의 같은쪽에 올립니다. 3 세트의 10 회 반복을위한 대체 다리.
크레딧: News.spartan.com이 스파르타 야수 장애물은 당신을 한계까지 끌어 올리며 실제 군부대 훈련소 훈련 대기에서 영감을 얻었습니다. 팔꿈치와 무릎을 기어 다니는 동안 철조망 아래에서 두려움없이 다이빙하여 병을 증명할 수있는 기회입니다. "스파르탄 크롤링 작전"을 준비하기 위해 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기를 수행하면 땅에서 기어 다니는 데 사용할 근육과 같은 근육이 형성됩니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 시작한 다음지면을 향해 내려갈 때 무릎을 팔꿈치쪽으로 몸의 같은쪽에 올리십시오. 3 세트의 10 회 반복을위한 대체 다리.
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크레딧: RuggedManiac.com어느 종족을 달리셨습니까? 가장 어려운 장애물은 무엇입니까? 경주를 위해 훈련 했습니까? 우리는 당신이하는 말을 듣고 싶습니다. 아래의 의견 섹션에서 우리와 공유하십시오!
