저지방 단백질과 복합 탄수화물이 많은 식단을 섭취하면 유익한 아미노산과 산화 방지제를 섭취 할 수 있습니다. 복잡한 탄수화물은 하루 종일 점차적으로 일정한 에너지 흐름과 많은 양의 섬유를 제공합니다. 복잡한 탄수화물은 빵, 귀리, 현미, 전분 야채 및 과일과 같은 곡물 형태로 발견됩니다. 그들은 영양분이 풍부하고 천천히 소화되며 배고픔을 막아줍니다.
1 단계
통 곡물로 만든 아침 식사 시리얼로 아침을 시작하십시오. 모든 곡물은 맛있는 죽으로 쉽게 만들 수 있으며 단백질을 풍부하게합니다. 오트밀과 마찬가지로 각 곡물을 준비하고 그리스 요구르트, 얇게 썬 아몬드, 얇게 썬 바나나로 따뜻한 양의 단백질과 아침 식사를 위해 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오.
2 단계
풍성한 칠리가 풍부한 단백질이 풍부한 점심을 준비하고 신선한 처트니를 얹은 통 곡물 빵과 함께 제공하십시오. 콩이나 구운 닭고기와 같은 쉬운 단백질 옵션을 찾아 칠리에 넣거나 현미로 볶습니다. 살사와 야채가 들어간 통 곡물 옥수수로 싸인 칠리 남은 음식으로 부리 토를 만듭니다.
3 단계
저녁 식사를 위해 흰 파스타를 건너 뛰고 메밀이나 퀴 노아와 같이 단백질이 풍부한 독특한 곡물을 맛보십시오. 곡물 파스타로 두부를 뿌려 파마산 치즈, 올리브 오일, 잣으로 만든 토마토 소스와 페스토로 마무리합니다. 새우를 곁들인 통 곡물 스파게티, 풍성한 곡식 빵을 곁들인 수프 및 통밀 야채 피자도 좋은 선택입니다.
4 단계
다크 초콜릿, 견과류 및 씨앗이 함유 된 트레일 믹스와 같은 단백질 포장 디저트를 만듭니다. 순한 콩, 견과 버터, 씨앗 및 순화 된 과일로 곡물 호박 빵과 당근 케이크를 채우십시오. 이는 확실한 양의 복잡한 탄수화물을 추가하는 확실한 방법입니다.
필요한 것
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달걀
저지방 유제품
해물
가금류
두부
콩
견과류
씨앗
살코기
통 곡물
과일
고구마
당근
옥수수
달콤한 완두콩
팁
식품점 외곽을 쇼핑하고 포장 처리 된 단순 탄수화물 제품을 피하십시오. 주변을 따라 신선한 과일, 야채, 곡물 및 저지방 단백질 소스가 있습니다.
많은 곡물은 지역 식료품 점에서 구입할 수 있으며 필요한 양을 정확히 분배 할 수있는 큰 벌크 빈으로 판매됩니다. 보리와 쌀은 단백질이 풍부한 두부로 쉽게 반찬으로 준비 할 수있는 맛있는 복합 탄수화물입니다.
복잡한 탄수화물을 섭취 할 때는 통 곡물, 과일, 채소 및 콩류와 같은 정제하거나 가공하지 않고 가능한 한 주요 소스에 가까운 소스를 선택하십시오. 건강한 탄수화물과 저지방 단백질을 기본으로하는 자연식을 섭취하면 하루 종일 안정적인 에너지 공급과 질병 퇴치가 가능합니다.
단백질과 복합 탄수화물이 많은 식품을 섭취하려는 계획에 따라 구매할 식품이 결정됩니다. 예를 들어, 계란, 생선, 가금류, 콩, 견과류 및 씨앗, 유제품 및 살코기 같은 살코기 단백질은 식사를위한 맛있는 기반을 만들며 과일 및 야채와 같은 다양한 복합 탄수화물로 재즈 업 될 수 있습니다.
단 음식과 과자를 제거하십시오.
견과류, 씨앗, 견과류 버터, 올리브 및 오일과 같은 단백질과 지방의 건강하고 마른 선택에 집중하십시오.
탈수를 피하고 복잡한 탄수화물의 높은 섬유질이 시스템 전체에서 움직이지 않도록 매일 8 온스 이상의 물 8 잔을 마신다.
트랜스 지방을 피하십시오.
고단백, 복잡한 탄수화물 식사를위한 쇼핑은 쉽고 즐겁습니다. 주방에서 창의력을 발휘하고 고구마, 옥수수, 고소 완두콩과 같은 녹말이 많은 채소 위에 말린 완두콩, 콩, 렌즈 콩과 같은 콩 과식의 점심을 즐기십시오. 과일과 간식, 특히 피부와 식용 씨앗은 복잡한 탄수화물 다이어트의 섬유질 이점을 얻는 확실한 방법입니다. 견과류와 씨앗을 말린 과일과 함께 사용하면 단백질 포장 오후 간식에 맛있는 트레일 믹스를 만들 수 있습니다.
경고
탄수화물이 신체의 주요 에너지 원이되므로 저탄수화물 과대 광고를 조심하십시오.
