결혼, 휴가 또는 동창회에 가장 잘 어울리기 위해 3 개월 밖에 걸리지 않았습니다. 3 개월 만에 40 파운드를 잃는 것이 목표이며이를 달성하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 신체 활동 증가와 함께 칼로리가 낮고 영양가가 높은 식사 계획은 체중 감량을 가져옵니다.
마감일까지 40 파운드를 잃는 데 필요한 일주일에 3 파운드 이상을 잃는 것은 약간 공격적 일 수 있습니다. 40 파운드 체중 감량 목표에 도달하는 데 시간이 오래 걸리더라도 3 개월 동안 기분이 좋아지고 좋아 보이도록 체중 감량에 진지하게 진출 할 수 있습니다.
체중 감량에 대해 현실적인
대부분의 주요 보건 기관은 일주일에 최대 2 파운드를 잃을 것을 권장합니다. 체중을 너무 빨리 잃으면 일반적으로 지속적으로 낮은 칼로리 섭취 수준이 필요합니다. 당신은 자신이 예외적으로 박탈감을 느끼고 좌절하고 목표를 포기하게 될 수 있습니다. 칼로리를 너무 많이 다듬 으면 영양 결핍이 발생할 수도 있습니다.
여성이 하루에 1, 200 칼로리 미만, 또는 남성이 1, 800 칼로리를 섭취하면 신체가 기아로 인식되는 것을 보상하기 때문에 신진 대사가 느려지는 경향이 있습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 특히 운동을하지 않을 경우 신체가 근육량을 태울 수 있습니다. 지방과 비교할 때 몸이 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요한 근육을 잃으면 신진 대사가 더 떨어지고 체중 감량을 달성하기가 더 어려워집니다.
3 개월은 24 파운드, 그리고 아마도 30 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다. 식이 요법과 운동 생활 습관 습관으로 인해 처음 몇 주 동안 추가 체중이 떨어지기 때문에 주 몇 주에 2 파운드 이상을 잃을 수 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리 관리
일주일에 2 파운드를 잃기 위해서는 화상보다 약 1, 000 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 나이, 성별, 활동 수준 및 크기를 설명하는 온라인 계산기를 사용하여 평균 일일 화상 률을 결정하십시오. 이 숫자에서 1, 000 칼로리를 빼면 일주일에 안전하고 지속 가능한 2 파운드를 잃기 위해 소비해야하는 칼로리의 수를 결정할 수 있습니다. 이로 인해 여성의 칼로리 섭취량은 1, 200 명, 남성의 경우 1, 800 명 미만이면 칼로리를 덜 심하게 줄이고 더 많이 움직입니다.
주당 3.3 파운드를 잃기 위해서는 40 파운드 체중 감량 목표에 도달해야합니다.이 적자를 1, 650 칼로리로 만들어야합니다. 그 적자를 달성하고 건강을 유지하고 활력을 느끼기 위해 필요한 칼로리를 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 또한 일주일에 3 파운드 이상을 지속적으로 잃으면 담석이 생길 수 있습니다.
잃을 현명하게 먹다
주로 마른 단백질과 넉넉한 양의 신선한 과일 및 채소를 포함하도록 식사를 디자인하십시오. 하루에 체중 1 파운드 당 0.55 그램의 단백질이 만족감을 돕고 야윈 근육의 손실을 예방합니다. 이것은 200 파운드의 단백질 목표가 매일 110 그램임을 의미합니다. 그것은 각 식사에서 약 30 그램이고 두 간식 각각에서 10에서 15 그램입니다. 참고로, 계란에는 6 그램의 단백질과 72 칼로리가 포함되어 있습니다. 칠면조 가슴살 3 온스에는 25 그램의 단백질과 125 칼로리가 들어 있습니다. 3 온스 구이 마른 갈은 소고기 패티에는 22 그램의 단백질과 155 칼로리가 들어 있습니다.
매일 한두 번의 식사로 통 곡물, 저지방 유제품 및 불포화 지방을 포함시켜 필수 영양소를 놓치지 마십시오. 패스트 푸드 나 과자 같은 가공 식품을 버리고 몸에 필요한 영양소가있는 식품을 섭취하십시오. 양질의 식사의 예에는 통밀 영어 머핀 옆에 시금치로 으깬 계란; 딸기, 호두 및 아몬드 우유가 든 오트밀; 퀴 노아와 브로콜리로 구운 닭고기; 찐 틸라피아와 찐 시금치와 현미; 또는 큰 샐러드 위에 마른 살코기 스테이크. 정확한 서빙 크기는 개인 칼로리 요구에 따라 다릅니다.
칼로리를 절약하기 위해 식사를 건너 뛰지 마십시오. 나중에 굶주림 만 남게되므로 결국 폭식을하거나 최적의 선택을하지 못하게됩니다.
활동적인 라이프 스타일 채택
활동량이 많을수록 일일 칼로리 연소가 커집니다. 이것은 체중을 더 빨리 잃는 데 도움이되고, 줄어드는 근육의 근육을 보존하는 데 도움이됩니다. 체중을 줄이면서 운동을하지 않으면 (특히 상대적으로 공격적인 속도로), 잃는 모든 파운드의 4 분의 1이 마른 근육 덩어리에서 나옵니다.
활발한 걷기 또는 물 에어로빅을 포함하여 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을하십시오. 이것이 가능 해지면, 일주일에 250 ~ 300 분 동안 체중을 줄 이도록 노력하십시오. 칼로리 소모량을 더 높이기 위해이 운동 중 일부를 더 높은 강도로 수행하십시오.
마른 근육을 유지하고 구축하기 위해 일주일에 적어도 두 번 강도 훈련. 당신이 40 파운드를 잃을 때 더 적합하고 몸매가 좋을뿐만 아니라, 신진 대사를 향상시키는 데 도움이되는 조직을 더 많이 만들 것입니다. 일주일에 두 번의 운동으로 적어도 하나의 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 목표로하십시오. 저항 밴드, 프리 웨이트 및 기계는 모두 이러한 훈련에 허용되는 도구입니다. 필요에 따라 프로그램을 디자인 할 수 있도록 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
매일 더 많이 움직이십시오. 이러한 추가 칼로리는 칼로리 부족을 증가시키는 데 도움이됩니다. 주차장에서 멀리 떨어져 주차하거나, 엘리베이터 대신 계단을 선택하거나, 추가 산책을 위해 개를 데리고 가거나, 아이들과 함께 놀이를하십시오.
