언론과 소셜 미디어는 종종 50이 새로운 30 이라는 아이디어와 같은 과장된 주장을합니다. 그러나 50 세 여성 보디 빌더를 본 적이 있다면, 당신은 동의해야 할 것입니다. 그리고 비키니와 베이비 오일만으로 무대에 설 준비가되어 있지 않더라도 50 세가 넘는 경우 웨이트 트레이닝 전용 프로그램의 혜택을 누릴 수 있습니다.
맞습니다. 50 세가된다고해서 계속 커지는 머핀 상단과 허벅지 허벅지에 몸을 맡겨야한다는 의미는 아닙니다. 지난 30 년 동안 앉아서 식사를했다하더라도 여기에서 내리막 길을 모두 밟을 필요는 없습니다. 노화가 특정 변화를 가져 오지만, 싸움없이 내려 가야한다는 의미는 아닙니다. 노화 된 몸은 극복하기 힘들 수 있지만, 이미 직면 한 다른 모든 삶의 도전보다 어렵지는 않습니다.
보디 빌딩은 30 세로 다시 보이거나 느끼지 못할 수 있지만, 황금기에 다가 갈수록 삶의 질을 향상시키는 데 먼 길을 갈 수 있습니다. 근육을 만들 때 자신감을 쌓고 천천히 시작하여 여분의 파운드가 녹는 것을 지켜보십시오.
팁
일반적으로 건강 상태가 좋고 천천히 시작하는 한 50 세 이상 또는 모든 연령에서 역도를 시작할 수 있습니다.
노화의 영향
노화는 머리카락을 통해 반짝이는 것 이상을 수행하고 눈가에서 종이 접기를 수행합니다. 나이가 들어감에 따라 Emory University의 전문가에 따르면 시력이 나 빠지고 피부가 탄력을 잃기 시작하고 뼈 밀도가 감소하며 근육이 질량을 잃기 시작합니다. 이것은 당신의 외모를 변화시킬뿐만 아니라, 당신이 느끼는 방식과 세상을 움직이는 방식에 영향을 미칩니다.
운 좋게도 펜실베니아 주립 대학의 연구원들은 정기적 인 근력 운동이 실제로 수명을 연장시킬 수 있다고 말합니다. 그들은 근력 운동 또는 보디 빌딩이 당뇨병, 요통, 비만 및 골다공증의 위험을 줄이면서 근육량, 신체적 운동 범위 및 근력을 증가시킬 수 있다고 설명합니다.
펜 스테이트는 운동이 노인의 사망률을 전반적으로 낮추는 반면, 강도 훈련은 유산소 운동보다 심장병이나 암으로 인한 사망을 예방하는 데 도움이된다고 말합니다. 아무것도 당신을 영원히 살 수는 없지만 근력 운동은 삶의 질을 향상 시키며 또한 긴 것을 즐길 확률을 향상시킵니다.
보디 빌딩의 기초
보디 빌딩은 특히 50 세 이상이고 여성 인 경우 크게 커지는 것 이상입니다. University of California-Berkeley의 보건 당국에 따르면 웨이트 트레이닝은 골다공증 및 골관절염과 같은 질병을 예방하거나 이미 진단을받은 경우 증상을 관리하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 보디 빌딩은 경쟁을 위해 벌크 업을 할 수 있지만 몸을 쌓아두면 힘과 체력이있어 하루를 쉽게 보낼 수 있습니다. 또한 UC- 버클리는 운동이 뼈 밀도를 지원 및 증가시킬 수 있으며 체중 감량 및 균형 개선에 도움이된다는 점에서 낙상 및 기타 부상의 위험을 최소화합니다.
UC- 버클리는 의사 나 물리 치료사와 상담하여 보디 빌딩을 시작할 수있을 정도로 건강하고 피해야 할 운동이 있는지 확인하도록 권장합니다. 예를 들어, 골밀도가 낮은 사람은 등을 너무 세게 누르기 때문에 발가락이 닿거나 경련과 같은 척추를 구부리는 운동을 피해야합니다. 건강 관리 제공자와 이러한 문제를 논의한 후에는 자신에게 맞는 보디 빌딩 프로그램을 설계 할 수 있습니다.
"남자 근육"의 신화
국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)의 전문가들에 따르면, 많은 여성들이 역도를 꺼리는 주된 이유는 그들이 프로 레슬링 링 주위를 밟거나 슈퍼 히어로를 통해 길을들이는 벌크 업 남자처럼 보일 수 있기 때문에 두려워하기 때문입니다 영화 산업.
ISSA는 이것이 일반적으로 여성에게는 일어날 가능성이 적고 50 세가 넘는 여성에게는 발생할 가능성이 훨씬 적다는 것을 확인했다. 그 선수들과 보디 빌딩 대회에 참가하는 사람들은 믿을 수 없을만큼 강렬한 운동 일정과 더 나은 수행과 빠른 회복을 돕는 보충제가 포함 된 엄격한식이 요법을 계속합니다. 보디 빌딩 프로그램을 시작하는 50 세 이상의 평균 여성은 그런 식으로 크게 증가하지 않을 것입니다.
근력 운동이 당신의 근육을 강화하고, 구축하고, 정의하여 근육을 더 얇고 강하게 만드는 것입니다. 발레리나 몸 또는 슈퍼 히어로 영화의 여성을 묘사하십시오. 그들은 유연하고 민첩하며 강할뿐 아니라, 의상을 통해 근육이 터질 위험에 처한 사람은 거의 없습니다.
50에 보디 빌딩
활동적인 생활을하고 건강을 유지하고 있다면 50 세가 넘는 운동이 다른 연령에 맞게 설계된 운동과 크게 다를 필요는 없습니다. Bodybuilding.com을 위해 쓴 Shannon Clark에 따르면, 가장 큰 차이점은 회복 시간입니다. 클라크는 30 대에있을 때 언젠가는 매우 길고 강렬한 운동을하고 다음 날에는 다시 할 수 있다고 말합니다.
Clark의 설명에 따르면 50 대가되었으므로 근육이 회복되는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 클라크는 근육을 키울 수 있도록 훈련하는 가장 좋은 방법은 각 운동에서 머리부터 발끝까지 모든 근육 그룹을 목표로하지만 각 체력 훈련 세션 사이에 하루를 쉬게하는 것이라고 조언했다.
이것은 당신의 근육이 회복하고 재건 할 시간을 제공하며, 또한 운동 일정이 너무 강해서 낙담하고 포기하지 않도록 보장합니다. 쉬는 날에 너무 활동적이지 않을까 걱정이되는 경우, 긴 걷기, 수영, 춤, 속도보다는 즐거움을위한 자전거 타기 또는 어린이나 애완 동물과 놀기 등과 같은 온건 한 일을하십시오.
시작하는 방법
다른 유형의 신체가 있기 때문에 보디 빌딩 프로그램을 시작하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 50 세 이후에 근육을 만들기 시작하는 가장 좋은 방법은 작고 달성 가능한 목표를 세우는 것입니다. 당신은 30 일 안에 경쟁 할 준비가되지 않을 것이며, 허리에 인치를 잃거나 이두근에 그것을 얻는 목표를 예측하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
버지니아 국립 개인 훈련 연구소 (National Personal Training Institute)의 소유주 인 팀 헨리 케스 (Tim Henriques)에 따르면 운동이 너무 어렵다고 느끼는 것이 대부분의 초보자가 종료하는 주된 이유입니다. Henriques는 초보자 운동에 다음 순서를 모두 순서대로 포함 할 것을 권장합니다.
- 5 분 예열
- 모든 신체 부위를 대상으로 10-15 회 반복하는 8 가지 저항 운동
- 심장 12 ~ 20 분
- 3 ~ 5 분의 냉각
- 스트레칭
야수에게 먹이주기
근육을 만들려고 할 때 몸에 제공 할 수있는 가장 중요한 연료는 단백질입니다. 단백질은 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 유제품과 같은 육류 제품에서 발견됩니다. 콩과 식물, 견과류, 시금치 및 양배추와 같은 식물원에서도 얻을 수 있습니다. 또한 콩과 쌀을 함께 먹을 때와 같이 음식을 결합하여 아미노산을 완전히 보충 할 수 있습니다.
동물성 제품에서 발견되는 단백질은 신체가 단백질을 효율적으로 처리하는 데 필요한 10 개의 아미노산을 모두 포함하기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 단백질의 아미노산은 분자 레고와 비슷합니다. 그들은 거의 끝이없는 다양한 모양과 크기로 나옵니다. 그들은 당신의 신체가 필요로하는 모든 것에 맞게 구성, 분해 및 재구성 될 수 있습니다.
영양 보충제는 보디 빌더들 사이에서 매우 인기가 있지만, 캘리포니아 대학 (University of California-San Diego Suzanne Smith)의 공인 스포츠 영양사는 근육 단백질을 만들 때 마른 단백질, 신선한 과일 및 채소를 기본으로하는 식단이 충분할 것이라고 설명합니다. Smith 씨는 크레아틴과 같은 특정 보충제가 고강도 훈련에서 성능을 향상시킬 수 있지만 건강한 식단이 가장 좋은 장소라고 말합니다.
기억해야 할 중요한 것
성공적인 보디 빌딩 프로그램을 형성하기 위해, 특히 50 세 이상인 경우, 모두 함께 모여야하는 여러 가지 요소가 있습니다. 물론이 프로그램의 주요 부분은 일상 생활에 맞는 운동 일정을 설계하는 것입니다. 또한 경쟁 목적이든, 선호하는 신체적 미학을 달성하거나 더 강하게되기 위해 운동 목표에 도달 할 수 있도록합니다. 일상적인 작업을보다 쉽게 수행 할 수 있습니다.
영양은 방정식의 두 번째 부분입니다. 단백질 파우더와 보충제에 의존하는 것이 좋은 생각처럼 보일 수 있지만, 신선한 수제 다이어트는 식단에서 지방, 나트륨 및 설탕의 양을 완전히 제어 할 수 있기 때문에 가장 좋습니다. 삶은 바 빠지고 예상치 못한 일이 종종 발생하므로 냉동실에서 부분 제어식, 즉석식 식사를 유지하는 것은 드라이브 스루를 위해 도넛이나 머리에 닿지 않도록 유혹하는 훌륭한 방법입니다.
대부분의 사람들이 간과하는 요인은 충분한 수면이 필요하다는 것입니다. 나이가 들어감에 따라 잠이 덜 필요한 경향이 있지만, 실제로 근육을 키우는 목표를 방해 할 수 있습니다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)의 전문가에 따르면, 자고있는 동안 포도당은 근육 조직에 글리코겐으로 저장됩니다. 이것은 인체가 성장할 때 근육을 회복시키고 형성하는 인간 성장 호르몬 또는 HGH에 연료를 공급하는 데 필요합니다.