개인 트레이너가 일년 내내 매끈한 체격을 유지하는 방법을 궁금해 한 적이 있습니까? 실제로 그렇게 복잡하지는 않습니다. 트레이너처럼 보이기위한 열쇠는 마치 트레이너처럼 훈련하는 것입니다! 다시 말해, 다가오는 스포츠 나 활동을 다룰 수있는 다재다능한 운동 선수처럼 운동하는 것을 의미합니다. 이것은 운동 전문가가 절대로 건너 뛰지 않는 운동입니다. 다음의 움직임은 머리에서 발끝까지 몸을 강화하고 굳게합니다.
개인 트레이너가 일년 내내 매끈한 체격을 유지하는 방법을 궁금해 한 적이 있습니까? 실제로 그렇게 복잡하지는 않습니다. 트레이너처럼 보이기위한 열쇠는 마치 트레이너처럼 훈련하는 것입니다! 다시 말해, 다가오는 스포츠 나 활동을 다룰 수있는 다재다능한 운동 선수처럼 운동하는 것을 의미합니다. 이것은 운동 전문가가 절대로 건너 뛰지 않는 운동입니다. 다음의 움직임은 머리에서 발끝까지 몸을 강화하고 굳게합니다.
1. 워킹 런지
돌진은 엉덩이와 다리에 대한 슈퍼 스타 운동입니다. 걷는 것은 더 큰 화상을 위해 강도를 올립니다. 설정: 양손에 5 파운드 덤벨을 잡습니다. 오른발로 앞으로 나아가십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 무릎이 발가락과 일직선이고 등 무릎이 지상에서 5 인치 이상 떨어져 있는지 확인하십시오.
돌진은 엉덩이와 다리에 대한 슈퍼 스타 운동입니다. 걷는 것은 더 큰 화상을 위해 강도를 올립니다. 설정: 양손에 5 파운드 덤벨을 잡습니다. 오른발로 앞으로 나아가십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 무릎이 발가락과 일직선이고 등 무릎이 지상에서 5 인치 이상 떨어져 있는지 확인하십시오.
워킹 런지를하는 방법
당신의 핵심을 보호하십시오. 뒷발의 발 뒤꿈치로 밀어내어 몸을 앞으로 내밀어 찌그러진 자세로 내립니다. 다른 다리. 각 단계의 단계는 하나의 담당자와 같습니다. 3 회 10 회 반복하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM당신의 핵심을 보호하십시오. 뒷발의 발 뒤꿈치로 밀어내어 몸을 앞으로 내밀어 찌그러진 자세로 내립니다. 다른 다리. 각 단계의 단계는 하나의 담당자와 같습니다. 3 회 10 회 반복하십시오.
2. 할로우 맨
이 운동은 체조 경력 중에 배운 최고의 ab 운동 중 하나입니다. 많은 사람들에게 알려져 있지 않지만 힘든 일입니다. 숨쉬는 것을 잊지 마십시오! 설정: 머리와 다리 위에 손을 대고 땅에 눕습니다. 머리, 등, 발을 천천히 땅에서 들어 올리십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM이 운동은 체조 경력 중에 배운 최고의 ab 운동 중 하나입니다. 많은 사람들에게 알려져 있지 않지만 힘든 일입니다. 숨쉬는 것을 잊지 마십시오! 설정: 머리와 다리 위에 손을 대고 땅에 눕습니다. 머리, 등, 발을 천천히 땅에서 들어 올리십시오.
할로우 맨을하는 방법
허리를 땅에 대고 코어를 단단히 고정하십시오. 담당자는 앞뒤 몸 바위 하나입니다. 3 회 20 회 반복하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM허리를 땅에 대고 코어를 단단히 고정하십시오. 담당자는 앞뒤 몸 바위 하나입니다. 3 회 20 회 반복하십시오.
3. 측면 스쿼트 점프
이것은 당신의 몸 전체를 강화시키는 훌륭한 플 리오 메트릭 운동입니다. 초보자는 체중으로 시작하십시오. 운동에 익숙해지면 체중을 늘리십시오. 설치: 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 의자에 앉아 앉는 것처럼 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오 (스쿼트 위치).
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM이것은 당신의 몸 전체를 강화시키는 훌륭한 플 리오 메트릭 운동입니다. 초보자는 체중으로 시작하십시오. 운동에 익숙해지면 체중을 늘리십시오. 설치: 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 의자에 앉아 앉는 것처럼 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오 (스쿼트 위치).
측면 스쿼트 점프를 수행하는 방법
쪼그리고 앉은 자세에서 발을 옆으로 밉니다. 운동량을 위해 팔을 사용하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다. 15 회 반복해서 3 세트를하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM쪼그리고 앉은 자세에서 발을 옆으로 밉니다. 운동량을 위해 팔을 사용하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다. 15 회 반복해서 3 세트를하십시오.
4. 무릎을 꿇고 라운드 하우스 킥
나는이 운동이 매우 충격이 적기 때문에 화상을 매우 빨리 느끼게합니다. 설정: 손과 무릎에서 시작하십시오. 손이 어깨와 일직선이되도록하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM나는이 운동이 매우 충격이 적기 때문에 화상을 매우 빨리 느끼게합니다. 설정: 손과 무릎에서 시작하십시오. 손이 어깨와 일직선이되도록하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
무릎을 꿇고 라운드 하우스 킥을 수행하는 방법
그런 다음 들어 올린 다리를 똑바로 뺍니다. 반대쪽에 기대지 마십시오. 운동 내내 팔을 똑바로 유지하십시오. 시작 위치 (손과 무릎)로 돌아가서 담당자를 완료하십시오. 각 다리에 20 회씩 3 세트 반복합니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM그런 다음 들어 올린 다리를 똑바로 뺍니다. 반대쪽에 기대지 마십시오. 운동 내내 팔을 똑바로 유지하십시오. 시작 위치 (손과 무릎)로 돌아가서 담당자를 완료하십시오. 각 다리에 20 회씩 3 세트 반복합니다.
5. Plié 레그 스윕
발레에서 영감을 얻은이 다리 꼬치입니다! 강도를 높이려면 발목 무게를 추가하십시오. 설정: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 turned니다. 오른쪽 다리를 최대한 쓸어 내십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM발레에서 영감을 얻은이 다리 꼬치입니다! 강도를 높이려면 발목 무게를 추가하십시오. 설정: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 turned니다. 오른쪽 다리를 최대한 쓸어 내십시오.
Plié Leg Sweep을하는 방법
그런 다음 왼쪽 다리 앞에서 교차 할 때까지 오른쪽 다리를 아래쪽으로 쓸어 내리십시오. 한 명의 담당자입니다. 다리 당 20 회씩 3 세트 반복합니다. 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료 한 다음 측면을 전환하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM그런 다음 왼쪽 다리 앞에서 교차 할 때까지 오른쪽 다리를 아래쪽으로 쓸어 내리십시오. 한 명의 담당자입니다. 다리 당 20 회씩 3 세트 반복합니다. 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료 한 다음 측면을 전환하십시오.
6. Kettlebell 삼두근 연장에 쭈 그리기
이 전신 운동은 삼두근 (팔등)뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 및 코어를 대상으로합니다. 설정: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 양손으로 손바닥을 앞으로 향하게하고 팔은 똑바로 머리 위로 케틀벨을 잡습니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM이 전신 운동은 삼두근 (팔등)뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 및 코어를 대상으로합니다. 설정: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 양손으로 손바닥을 앞으로 향하게하고 팔은 똑바로 머리 위로 케틀벨을 잡습니다.
Kettlebell Triceps 확장에 스쿼트를 수행하는 방법
엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때 팔꿈치를 높게 유지하면서 손을 등 뒤로 가져옵니다. 이동을 반대로하여 담당자를 완료하십시오. 코어를 사용하고 엉덩이 근육을 사용하여 쪼그리고 앉는 자세에서 벗어나십시오. 3 회 10 회 반복하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때 팔꿈치를 높게 유지하면서 손을 등 뒤로 가져옵니다. 이동을 반대로하여 담당자를 완료하십시오. 코어를 사용하고 엉덩이 근육을 사용하여 쪼그리고 앉는 자세에서 벗어나십시오. 3 회 10 회 반복하십시오.
7. 판자 잭
당신은 "판자가 충분히 단단하지 않습니까?" 그렇습니다. 나는 평범한 판자에 강렬함을 더하고 있습니다. 설치: 손바닥, 팔꿈치 및 발가락을 땅에 대고 판자 위치에 놓습니다. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이뤄야합니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM당신은 "판자가 충분히 단단하지 않습니까?" 그렇습니다. 나는 평범한 판자에 강렬함을 더하고 있습니다. 설치: 손바닥, 팔꿈치 및 발가락을 땅에 대고 판자 위치에 놓습니다. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이뤄야합니다.
판자 잭을 수행하는 방법
판자 위치에서 발을 크게 wide니다. 그런 다음 일반 판자로 돌아갑니다. 점프 할 때 등을 평평하게 유지하십시오. 이 운동은 바닥에 뛰는 잭과 같습니다. 몸 전체의 근육을 안정화시키기 때문에 평소 판자보다 훨씬 어렵습니다. 15 회 3 세트를 수행하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM판자 위치에서 발을 크게 wide니다. 그런 다음 일반 판자로 돌아갑니다. 점프 할 때 등을 평평하게 유지하십시오. 이 운동은 바닥에 뛰는 잭과 같습니다. 몸 전체의 근육을 안정화시키기 때문에 평소 판자보다 훨씬 어렵습니다. 15 회 3 세트를 수행하십시오.
8. 의자에 단일 다리 엉덩이 추력
대부분의 사람들이 뒷면을 토닝하는 것을 생각할 때 운동에 대한 첫 번째 아이디어는 스쿼트입니다. 그러나 스쿼트는 주로 사두근 (허벅지 앞)을 목표로합니다. 트레이너가 후방에 집중하고 싶을 때는 둔부 (엉덩이 근육)를 목표로하는 고관절 확장을 사용합니다. 설정: 발을 의자 위에 놓고 엉덩이 너비로 바닥에 누워서 시작하십시오. 의자에서 오른발을 들어 올리고 오른발을 곧게 펴십시오. 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 가슴, 엉덩이 및 왼쪽 무릎이 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 올리십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM대부분의 사람들이 뒷면을 토닝하는 것을 생각할 때 운동에 대한 첫 번째 아이디어는 스쿼트입니다. 그러나 스쿼트는 주로 사두근 (허벅지 앞)을 목표로합니다. 트레이너가 후방에 집중하고 싶을 때는 둔부 (엉덩이 근육)를 목표로하는 고관절 확장을 사용합니다. 설정: 발을 의자 위에 놓고 엉덩이 너비로 바닥에 누워서 시작하십시오. 의자에서 오른발을 들어 올리고 오른발을 곧게 펴십시오. 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 가슴, 엉덩이 및 왼쪽 무릎이 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 올리십시오.
의자에 단일 다리 엉덩이 추력을 수행하는 방법
일시 정지 후 좌석이 바닥에서 약 1 인치 떨어질 때까지 엉덩이를 내립니다. (바닥에 엉덩이를 만지지 마십시오.) 한 명의 담당자입니다. 15 회 반복해서 3 세트를하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM일시 정지 후 좌석이 바닥에서 약 1 인치 떨어질 때까지 엉덩이를 내립니다. (바닥에 엉덩이를 만지지 마십시오.) 한 명의 담당자입니다. 15 회 반복해서 3 세트를하십시오.
9. 나무 절단 역
이 움직임은 완고한 지역을 목표로 할뿐만 아니라 안정성을 높이고 모든 활동을 준비하는 전신 운동입니다. 설정: 양손으로 아령을 머리 위로 들고 스플릿 자세에서 시작하십시오. 뒷발 뒤꿈치가 땅에서 들리도록하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM이 움직임은 완고한 지역을 목표로 할뿐만 아니라 안정성을 높이고 모든 활동을 준비하는 전신 운동입니다. 설정: 양손으로 아령을 머리 위로 들고 스플릿 자세에서 시작하십시오. 뒷발 뒤꿈치가 땅에서 들리도록하십시오.
리버스 우드 Do을 수행하는 방법
아령을 앞 무릎 근처에서 찌르는 자세로 끝나면서 몸 전체를 180도 회전시킵니다. 모션을 반전시킵니다. 한 명의 담당자입니다. 양쪽에 15 회씩 3 회 반복하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM아령을 앞 무릎 근처에서 찌르는 자세로 끝나면서 몸을 180도 회전시킵니다. 모션을 반전시킵니다. 한 명의 담당자입니다. 양쪽에 15 회씩 3 회 반복하십시오.
어떻게 생각해?
일주일에 세 번이 운동을하여 트레이너처럼 보이기 시작하십시오! 어떻게 생각해? 이 운동이 더 열심히 훈련하거나 운동 전환을 장려하는 데 도움이 되었습니까? 의견에 당신의 생각을 알려주십시오!
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