단백질 섭취에 대한 지침은 종종 개인의 총 체중을 기준으로 제공됩니다. 그러나 필요한 단백질의 양을 측정하는보다 정확한 방법은 체중 감량에 기반을 두는 것입니다. 마른 체질량은 근육, 피부, 뼈, 혈액 및 장기를 포함하여 지방을 제외한 신체의 모든 것입니다. 이와 함께 단백질 목표를 설정할 때 활동 수준과 목표도 고려해야합니다.
일반 권장 사항
총 체중으로 가면 최적의 단백질 섭취량은 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 스포츠 영양사 인 레슬리 본치 (Leslie Bonci)는 "스포츠를위한 스포츠 영양"에서 레크리에이션 운동 선수는 매일 체중 1 파운드 당 0.5 ~ 0.75 그램의 단백질이 필요하고 근육을 키우는 운동 선수는 매일 1 파운드당 0.7 ~ 0.9 그램이 필요하다고 기록합니다. 아직 성장과 발달 단계에있는 십대 운동 선수는 체중 1 파운드당 최대 1 그램이 필요할 수 있습니다.
체중 가이드 라인의 함정
평범한 사람에게는 총 체중을 기준으로 한 단백질 섭취 지침이 적합하지만 인구의 특정 부문에 대해서는 신뢰할 수 없습니다. 근육이 매우 적고 근육량이 많으면이 근육을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 또한, 비만 또는 과체중 인 사람들은 체중이 적은 체중과 달리 총 체중을 기준으로 단백질 섭취 수준을 높이기 위해 매우 많은 양의 단백질을 섭취하게됩니다.
연구
"스포츠 과학 저널 (Journal of Sports Sciences)"에 게재 된 2011 기사에 따르면 운동 선수가 적을수록 근육 손실을 예방하는 데 필요한 단백질이 많을수록 좋습니다. "스포츠 영양 및 운동 대사의 저널"(Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism)의 2013 년 검토 기사는 또한 다이어트를 통해 더 얇아진 운동 선수들에게 근육량을 유지하기위한 단백질 요구량이 증가한다고 결론지었습니다. 이 문헌 검토는 칼로리를 제한하면서, 마른 운동 선수는 무 지방 체중 1 파운드당 1.05-1.41 그램에 해당하는 마른 체질량 킬로그램 당 2.3 내지 3.1 그램의 단백질을 필요로한다고 제안한다.
숫자 연습하기
제 지방을 기준으로 필요한 단백질 양을 확인하려면 먼저 제 지방 체중 또는 무 지방 질량을 측정해야합니다. 이 공식에는 총 체중에서 체지방을 빼는 것이 포함됩니다. 체지방을 찾으려면 숙련 된 전문가가 피부 접기 캘리퍼스로 측정하거나 휴대용 체지방 측정기를 사용하십시오. 이것은 당신에게 체지방 백분율 수치를 줄 것이고, 거기에서 당신은 당신의 마른 체중을 측정 할 수 있습니다. 예를 들어 체중이 180 파운드이고 체지방이 20 %라면 지방은 36 파운드입니다. 이것을 180에서 빼면 체중이 144 파운드입니다.
