요추와 천골 척추는 허리 부위의 일부입니다. 당신은 5 개의 요추와 5 개의 천골 척추가 있으며, 후자는 함께 융합되어 천골을 형성합니다. 두 지역은 L5와 S1 척추에서 만나요. 척추의이 부분은 나이와 사용 부족으로 뻣뻣해질 수 있습니다. 의사는이 부위의 이동성을 회복하기 위해 부드러운 스트레칭을 권장 할 수 있습니다.
고양이 암소 포즈
요가에서 가져온 Cat-Cow 스트레치는 요추를 안전하게 구부리거나 확장하여 건강한 운동 범위를 촉진하는 데 도움이됩니다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 손과 무릎부터 시작하십시오. 등은 중립이어야하며 시선이 땅에 있어야합니다. 숨을들이 쉬고, 어깨 뼈를 함께 당기고 배가 바닥쪽으로 가라 앉히도록하여 등을 굽히십시오. 천장을 바라보고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉬고 머리를 내리고 복부 근육을 사용하여 등을 천장으로 둥글게 만듭니다. 이 자세를 몇 초간 누르고 중립으로 돌아갑니다. 운동을 몇 번 반복하십시오
가슴에서 무릎까지
간단한 운동으로, 이 스트레칭은 요추와 천골 모두에 도움이됩니다. 다리를 똑바로 대고 매트 또는 바닥에 등을 대십시오. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 손을 사용하여 몸쪽으로 누르십시오. 다리를 천천히 풀어 매트로 다시 가져옵니다. 왼쪽 무릎을 구부려 가슴으로 당깁니다. 양쪽 무릎을 풀고 가슴으로 당깁니다.
골반 틸트
다리를 구부리고 발을 바닥에 펴고 바닥이나 매트에 등을 대십시오. 배꼽을 척추쪽으로 향하게하여 복부를 조입니다. 허리를 매트에 대고 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 누르고 10 ~ 20 회 반복하십시오.
회전 된 직원 포즈
직원 자세는 일반적으로 자세를 교정하고 쿼드 근육을 강화하기 위해 예약되어 있습니다. 그러나 비틀림 운동을 주입하면 천골 척추를 안전하고 부드럽게 늘릴 수 있습니다. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥이나 매트에 앉습니다. 엉덩이의 살을 옆으로 옮기면 바닥과 더 잘 연결됩니다. 발을 위로 구부리십시오. 키를 높이 놓고 왼손을 오른쪽 바깥 무릎에 대십시오. 오른손의 손끝을 뒤 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 상체를 오른쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 어깨 너머로보고 최대 30 초 동안 정상적으로 호흡하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
