몸이 제대로 기능하기 위해서는식이 지방이 필요합니다. 지방은 에너지의 원천 일뿐만 아니라 성장과 발달을 포함하여 신체의 많은 중요한 생물학적 및 생리적 과정에 필요합니다. 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아니므로 소비하는 지방 유형을 관리하는 것이 중요합니다. 10 그램의 지방을 섭취함으로써 최적의 건강에 기여하거나 필요 이상의 빈 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 그것은 건강에 중요한 10 그램의 지방의 양보다 많은 양입니다.
팁
10 그램의 지방이 식사에 많은지 여부는 먹는 지방의 종류와 그 날의 식단에 어떤 다른 지방이 포함되어 있는지에 따라 다릅니다. 지방에 대한 RDA를 결정하기 때문에 체중도 차이가 있습니다.
얼마나 필요합니까?
하루에 섭취해야 할 지방의 양은 칼로리 섭취량에 따라 달라지며, 활동량, 체중, 나이 및 성별에 따라 달라질 수 있습니다. 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 일일 칼로리의 20-35 %의 총 지방 섭취를 목표로한다고 말합니다. 예를 들어, 하루에 2, 000 칼로리에서 권장되는 총 지방의 상한은 약 78 그램이라고 Mayo Clinic은 말합니다.
불포화 지방을 선택하십시오
아침 식사로 먹는 10g의 지방이 불포화 지방 인 경우 몇 가지 주요 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 비타민 흡수와 비타민 E 생성에 도움이된다고 FDA는 말합니다. 또한 신체를 단열시키고 쿠션을 형성하고 신진 대사를 지원합니다. 불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체입니다. 단일 불포화 지방은 식물성 기름 (올리브, 카놀라 및 땅콩 기름), 견과류 및 견과류 버터, 아보카도와 같은 식품에서 발견됩니다.
다 불포화 지방은 정상적인 신체 기능에 필요하기 때문에 필수로 간주되지만 신체에서 만들 수 없으며식이 요법에서 가져와야합니다. 필수 지방은 면역 및 신경계 기능, 혈액 응고 및 혈압 조절을 포함한 많은 신체 과정에서 중요한 역할을합니다. 다중 불포화 지방은 또한 식물 기반 공급원에서 비롯됩니다. 다중 불포화 지방이 포함 된 식품에는 해바라기 씨, 옥수수, 콩 및 견과류가 포함됩니다.
포화 지방 제한
포화 지방은 동물성 제품과 일부 열대 오일에서 나옵니다. 그것은 종종 LDL 콜레스테롤을 높이고 염증을 증가시키는 것과 관련된 지방입니다. 식사 중 지방 10 그램에 포화 지방이나 트랜스 지방이 많이 포함되어 있으면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않도록 매일 포화 지방 섭취량에 추가하는 다른 지방을 모니터링해야합니다.
미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 일일 포화 지방 섭취를 칼로리 소비의 10 % 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 식사에 포화 지방 10g이 포함되어 있으면 하루 권장 포화 지방 섭취량의 거의 절반을 차지합니다.
콜레스테롤을 낮추어야하는 사람들을 위해 American Heart Association은 포화 지방이 칼로리의 5-6 %를 넘지 말 것을 권장합니다. 예를 들어, 매일 2, 000 칼로리를 섭취하는 경우 하루에 약 11 ~ 13 그램의 포화 지방에 해당하는 포화 지방을 섭취해야합니다. 포화 지방이 많은 식품에는 지방 육류, 지방이 많은 유제품, 버터, 팜 및 코코넛 오일 및 구운 식품이 포함됩니다.
트랜스 지방 피하기
트랜스 지방의 안전한 수준은 없으므로식이 요법의 중요한 부분이되어서는 안됩니다. 트랜스 지방산은 수소화, 액체 지방의 고체 지방으로의 변환의 결과로 형성됩니다. 트랜스 지방이 함유 된 식품에는 고형 마가린, 쇼트닝, 분말 및 액체 향 커피 크리머 및 많은 사전 포장 및 가공 식품이 포함됩니다.
현명한 지방 선택
체중을 줄이려고하거나 의학적 문제가 있거나 건강을 원한다면, 섭취하기로 선택한 지방이 차이를 만들 수 있습니다. 포화 지방 섭취를 제한하면 건강한 탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물이 아닌 오메가 -3가 함유 된 지방으로 대체하는 한 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다시 말해, 지방을 가지지 말고 지방을 잘 섭취하십시오. 영양 및 영양학 아카데미는 건강한 지방을 식단에 포함시키는 데 도움이되는 훌륭한 제안을 제공합니다.
- 붉은 육류를 콩, 견과류, 가금류 및 생선으로 대체하여 포화 지방 섭취를 제한하십시오.
- 생선, 호두, 아마씨, 카놀라유 및 콩기름에서 발견되는 오메가 -3 지방을 더 많이 섭취하십시오.
- 스틱 마가린이나 쇼트닝 대신 올리브 오일로 요리하십시오.
- 뇌 건강에 좋은 지방을 함유하고 매우 채워진 아보카도를 더 섭취하십시오.
- 야채 요리에 견과류를 넣고 빵 부스러기와 섞어 토핑하십시오.
